Je vrienden beschouwen je misschien als een geluksvogel, maar misschien voel je je niet zo als je superdun bent. Als je hoopt een paar kilo aan te komen, is gewoon meer eten niet alles. Voor een gezonde gewichtstoename moet je het juiste voedsel eten en ook tijd vinden om je spieren te trainen. Als u persoonlijk advies over gewichtstoename wilt, raadpleeg dan uw arts of diëtist voor advies.
Calorieën om aan te komen
Je moet meer eten als je mager bent en probeert aan te komen. Hoeveel meer hangt af van uw metabolisme, dat snel kan zijn vanwege uw genetica, en hoeveel beweging en andere activiteit u krijgt. Omdat 1 pond 3.500 calorieën bevat, zou het eten van 500 extra calorieën per dag je moeten helpen om 1 pond per week te winnen.
Het toevoegen van een beetje meer aan elke maaltijd, zoals een extra schep rijst of een groter stuk kip, plus een snack, kan je helpen om te winnen. Als je minder dan een pond per week wint, moet je misschien nog een snack toevoegen.
Gezonde voeding voor gewichtstoename
Bingeing van ijs en friet is niet de gezondste manier om de extra calorieën te krijgen die je nodig hebt om aan te komen. Voor een gezonde gewichtstoename is het verstandig om hetzelfde voedsel te eten dat wordt aanbevolen voor de algehele goede gezondheid. Dat betekent dat je meer hele voedingsmiddelen eet, zoals fruit, groenten, volle granen, zuivelproducten, eiwitten zoals eieren, rundvlees, gevogelte, vis en bonen, noten en zaden.
De andere helft van de vergelijking is wat niet te eten: ongezond eten zoals verwerkt voedsel: cake, koekjes, frisdrank, fastfood en bevroren pizza. Hoewel deze junkfood veel calorieën bevat, komen ze meestal uit vet en suiker, met heel weinig vitamines en mineralen.
Om uw inname op een gezonde manier te optimaliseren, moet u tijdens de maaltijd meer calorierijk voedsel bevatten dat rijk is aan voedingsstoffen. Enkele goede voorbeelden zijn volkoren granen, avocado's, gedroogd fruit, aardappelen, maïs, zalm, tofu, kaas, amandelen en zonnebloempitten. En zodat u zich niet te vol voelt, verspreidt u uw eten tussen drie maaltijden en twee tot drie snacks per dag.
Super magere calorieënboosters
U hoeft geen caloriearme groenten weg te laten om aan te komen; gebruik in plaats daarvan calorieboosters om een beetje extra pit toe te voegen aan deze voedingsrijke edelstenen. Bak broccoli en wortels in olijfolie of gooi je saladegroenten met een balsamico vinaigrette en leg er gesneden olijven, geschaafde amandelen en gedroogde cranberries op. Voeg rozijnen en gehakte walnoten toe aan je warme ontbijtgranen of yoghurt en meng een beetje pindakaas of amandelboter in je fruitsmoothie. Een middelgrote banaan gemengd met een kopje aardbeien, een kopje sinaasappelsap, een bak Griekse yoghurt en een eetlepel pindakaas heeft bijna 500 calorieën
Gedroogde melkpoeder is een andere goede manier om calorieën toe te voegen en combineert goed met een verscheidenheid aan vochtig voedsel, zoals melk, yoghurt, pudding, soep, aardappelpuree, gehaktbrood en stoofschotels. Slechts 1/4 kopje gedroogde volle melkpoeder heeft 160 calorieën en past in deze voedingsmiddelen zonder veel bulk toe te voegen. Met 100 calorieën per ons maakt kaas ook een heerlijke caloriebooster en kan het worden toegevoegd aan gekookte groenten, saladegroenten en aardappelen. Topping een medium gebakken aardappel met 1/2 kopje gebakken broccoli en 1 ons geraspte cheddar kaas verandert een 160-calorie gewone aardappel in een 330-calorie voedingsrijke aardappel.
Werk aan die spieren
Je denkt misschien dat het contraproductief is om te sporten als je super dun bent, maar als je meer spieren wilt toevoegen, moet je trainen. Streef naar twee of drie krachttrainingstrainingen per week, waarbij je tijdens elke training alle belangrijke spiergroepen raakt. Houd oefeningen kort en intens, wat zich vertaalt in zwaardere gewichten met vier tot acht herhalingen. Begin met één set en werk tot twee of drie sets voordat u doorgaat naar zwaardere gewichten. Raadpleeg een personal trainer voor een persoonlijk krachttrainingsprogramma op basis van uw fitnessniveau.
Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt tijdens het trainen, zodat een deel van het gewicht dat je wint spier is. U hebt 0, 5 tot 0, 8 gram per pond lichaamsgewicht nodig, of 60 tot 96 gram voor een persoon van 120 pond.
Om de spieropbouw te maximaliseren en het energieniveau hoog te houden, moet je direct na je training een snack bestaande uit koolhydraten en eiwitten eten. Chocolademelk, Griekse yoghurt met gesneden banaan of een kalkoensandwich op volkorenbrood maken goede keuzes.
