Wanneer u een specifiek doel voor gewichtsverlies heeft, wilt u dit zo snel mogelijk bereiken. Als je 9 kilo verliest, moet je minder calorieën eten dan je verbrandt. Aangezien de gemiddelde persoon ongeveer 2.000 calorieën per dag verbruikt, zal het enige tijd duren om uw doel te bereiken - vooral als u dicht bij een gezond gewicht bent. Verwacht dat je binnen een paar maanden 9 pond verliest als je je aan bepaalde strategieën houdt.
Stap 1
Zoek uit hoeveel calorieën je dagelijks moet eten om je gewicht te behouden. Gebruik een online calculator, zoals die op calorieënperhour.com, om rekening te houden met uw leeftijd, geslacht, grootte en activiteitenniveau.
Stap 2
Eet minder calorieën dan uw onderhoudsniveau om negen pond te verliezen. Trim tussen 250 en 1.000 calorieën per dag - maar ga niet onder de 1200 calorieën als een vrouw of 1500 als een man. Verhonger uzelf niet en riskeer geen spiermassa te verliezen en uw lichaam van voeding en energie te beroven. Als u 500 calorieën per dag bijsnijdt, creëert u een tekort van 3500 calorieën per week, wat resulteert in het verliezen van 1 pond gewicht per week, merkt de Centra voor ziektebestrijding en preventie op. Met dit langzame en gestage tempo kunt u uw doel in ongeveer negen weken bereiken.
Stap 3
Blijf bij bescheiden porties voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen; vooral die rijk zijn aan vezels en eiwitten, zodat je je langer vol voelt. Kies voedingsmiddelen zoals kipfilet, vis, bruine rijst, quinoa, broccoli, asperges, donkergroene sla en plantaardige oliën. Snack op vers fruit, een portie hummus en volkoren crackers of magere yoghurt. Volg een maaltijdplan dat je lekker vindt, want zoals de Harvard School of Public Health aangeeft, zijn portiegrootte en caloriebeheersing wat resulteert in gewichtsverlies - geen specifieke voedselcombinaties.
Stap 4
Sla geen maaltijden over. Eet elke drie tot vier uur iets om de honger te stabiliseren en je metabolisme op peil te houden. Als je te hongerig wordt, zul je waarschijnlijk bij de volgende gelegenheid binge krijgen. Houd u aan uw plan, ongeacht speciale gelegenheden en verleidingen om uw gewichtsverlies van 9 pond sneller te bereiken.
Stap 5
Verbeter uw trainingsroutine. Voeg 15 minuten toe aan je huidige loopbandroutine van 30 minuten om tussen de 50 en 200 calorieën meer te verbranden per training - afhankelijk van je intensiteit. Werk harder tijdens uw bestaande trainingstijd - probeer uw snelheid te verhogen, de weerstand te verhogen of een helling toe te voegen aan uw machine naar keuze. Probeer een nieuwe manier van oefenen - je lichaam zal meer calorieën verbranden omdat je nieuwe spieren gebruikt en inefficiënt bent bij de bewegingen. Kies bijvoorbeeld voor kickboksen in plaats van het zwembad of de elliptische trainer in plaats van de stationaire fiets. Train vijf tot zeven dagen per week, beveelt de Centers for Disease Control aan. Voeg krachttraining toe aan uw trainingsroutine om spierverlies te voorkomen en uw metabolisme te stimuleren.
Tip
Probeer niet sneller af te vallen dan ongeveer 1 of 2 pond per week, waarschuwt de centra voor ziektebestrijding en preventie. Je zult waarschijnlijk alleen water verliezen en spiermassa verliezen en de ponden waarschijnlijk weer opstapelen na het terugkeren naar je normale routine. Een langzaam en gestaag gewichtsverlies zorgt voor beter succes op de lange termijn.
Waarschuwing
Neem contact op met uw zorgverzekeraar voordat u voor de eerste keer met een trainingsprogramma begint of als u een tijdje geen fitnessprogramma's hebt gehad of als u chronische gezondheidsproblemen heeft.
