Als je probeert af te vallen, is hardlopen een effectieve cardiomethode om je te helpen snel calorieën te verbranden en het extra gewicht te laten vallen. Hoewel het voor beginners ontmoedigend lijkt, met de juiste techniek en doorzettingsvermogen, kun je dagelijks binnen vier tot zes weken hardlopen. Laat jezelf rennen als je een beginner bent. Een geweldige manier van hardlopen voor beginners is intervaltraining met hoge intensiteit.
Gemak erin
Stap 1
Warm op door vijf minuten in een normaal tempo te lopen. Een warming-up is belangrijk omdat het de bloedtoevoer naar de spieren verhoogt om overbelasting of letsel te voorkomen.
Stap 2
Ren een minuut zo snel als je kunt, loop dan twee minuten om je lichaam te laten herstellen voordat je nog een minuut rent. Hierdoor kan uw lichaam rusten tussen de loopbeurten door, zodat u de volledige training kunt voltooien en alle voordelen kunt ontvangen, inclusief een grotere hoeveelheid verbrande calorieën tot 24 uur na de oefening.
Stap 3
Wissel af tussen een minuut hardlopen en een half uur lang twee minuten wandelen. Vertraag de normale loopsnelheid en laat vijf minuten afkoelen.
Stap 4
Loop twee dagen tijdens de eerste week en voeg elke week een extra hardloopdag toe totdat je dagelijks hardloopt.
Stap 5
Vergroot de tijd dat u hardloopt met één minuut en verkort de wandeltijd met 30 seconden per week. Ren bijvoorbeeld in de tweede week twee minuten en loop één minuut en 30 seconden. Ren in de derde week drie minuten en loop een minuut.
Stap 6
Verhoog de lengte van je runs met vijf minuten per week tot je een volledige 30 minuten zonder rust kunt rennen. Je zou dit punt binnen ongeveer zes weken moeten bereiken. Schakel intervaltraining volledig uit en ren gewoon elke dag om door te gaan met afvallen.
Voeding voor gewichtsverlies
Stap 1
Eet elke dag 500 minder calorieën dan normaal om 1 pond per week te verliezen. In combinatie met intensief hardlopen dat 500 calorieën per dag verbrandt, verliest u tot 2 pond per week. Maaltijdtrackers en apps zijn overal online beschikbaar om u te helpen uw voortgang bij te houden.
Stap 2
Blijf gehydrateerd door elke dag 8 kopjes water te drinken, vooral tijdens intensieve training en hardlopen. Water is nodig om tijdens de training verloren vloeistof te vervangen, de spijsvertering te helpen en gifstoffen uit uw lichaam te spoelen.
Stap 3
Eet vijf of zes kleine maaltijden per dag om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden en de energie te leveren die nodig is om te rennen. Regelmatig eten houdt ook het insulineniveau laag. Hoge insulinespiegels, die kunnen worden veroorzaakt door onregelmatig eten, dwingen uw lichaam om meer vet op te slaan.
Tip
Ga 's ochtends als eerste hardlopen om een' hardloper 'te creëren die de hele dag duurt. Hardlopen maakt neurotransmitters in de hersenen vrij die een gevoel van verhoogde energie en gemoedstoestand veroorzaken.
Luisteren naar muziek tijdens het hardlopen kan bijdragen aan gevoelens van welzijn en motiveren om harder te trainen.
Waarschuwing
Raadpleeg altijd uw arts voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint.
Koop schoenen die zijn ontworpen voor professionele hardlopers om verwondingen aan je rug en gewrichten te voorkomen.
