Als het gaat om oefening, is meer altijd beter, toch? Dat is tot op zekere hoogte waar, en voor de meeste mensen is het geen probleem om elke dag een soort cardio-oefening te doen. Sterker nog, vele experts, waaronder die van de Mayo Clinic, raden u aan precies dat te doen en streven elke dag naar ongeveer 30 minuten cardio- oefeningen om uw lichaam gezond te houden. Dat gezegd hebbende, als je de symptomen van overtraining begint te ervaren, is het tijd om dingen terug te bellen.
Tip
Als algemene regel geldt, ja, u kunt elke dag cardio doen, hoewel u, tenzij u een competitieve atleet bent of op bevel van een arts, flexibeler kunt zijn over hoe u uw oefening plant. Wees echter alert op tekenen van overtraining die aangeven dat u uw fitnessroutine moet terugdraaien.
Richtlijnen voor intensiteit en duur voor de gezondheid
Het vinden van de juiste hoeveelheid cardiovasculaire oefeningen voor u betekent niet alleen kwantiteit, maar ook kwaliteit - of beter gezegd, intensiteit - in evenwicht brengen. Hoewel de aanbevelingen van experts een beetje verschillen, bevinden ze zich allemaal in dezelfde algemene marge, en de gouden standaard op nationaal niveau is de richtlijnen voor lichamelijke activiteit van het Department of Health and Human Services voor Amerikanen.
Volgens die richtlijnen moeten volwassenen, om een goede gezondheid te behouden, minimaal 150 minuten cardiovasculaire oefeningen van matige intensiteit per week krijgen, of 75 minuten krachtige cardio per week. Als je dat aantal kunt verdubbelen - 300 minuten matige cardio of 150 minuten krachtige cardio per week - profiteer je van nog grotere gezondheidsvoordelen.
Nu maak je een keuze
Maar als je een fervent hardloper, wandelaar of fietser bent, kun je die vijf uur in drie of vier lange uitstapjes tijdens de week uitschakelen. Of als u een Zumba-liefhebber bent, volstaat het enkele dagen verdubbelen van Zumba-lessen om aan de richtlijnen voor de week te voldoen. Als je liever elke dag in de sportschool op de loopband of elliptische trainer traint, kun je elke sessie iets meer dan 40 minuten besteden aan cardio doen en toch dat gezonde doel bereiken.
Het komt erop neer dat het kiezen van een trainingsschema dat voor u werkt - zodat u het ook daadwerkelijk kunt bijhouden en er zelfs van kunt genieten - belangrijker is voor uw gezondheid dan elke dag in de sportschool te zijn.
Kijk uit voor symptomen van overtraining
Laten we zeggen dat je elke dag een cardiotraining doet, of dat nu is omdat zweet je gelukkige plek is of je traint om een atletisch doel te bereiken, of je hebt gewoon een nieuw fitnessdoel gesteld en wilde echt met een knal beginnen. Zorg ervoor dat je alert bent op de tekenen en symptomen van overtraining, die kunnen komen omdat je voorbij het "omslagpunt" bent gekomen waar oefening meer kwaad dan goed begint te doen.
Dat gebeurt meestal omdat je je lichaam niet genoeg hersteltijd hebt gegeven tussen de trainingen - je wordt tenslotte sterker naarmate je herstelt tussen de trainingen, niet tijdens de trainingen zelf - of omdat je je lichaam niet voldoende gezonde brandstof hebt gegeven (voedsel en water) om correct te herstellen. Enkele veel voorkomende symptomen dat je het zo overdrijft dat je jezelf schade toebrengt, zijn:
- Overmatige vermoeidheid
- Prikkelbaarheid, concentratieproblemen of humeurigheid
- Chronisch letsel
- Verlies van eetlust
- Depressie
Cross-Train voor uw gezondheid
Overmatig letsel is een ander probleem dat kan optreden als je zo vaak traint dat je lichaam niet kan herstellen tussen periodes. Ze komen ook voor als u een onjuist formulier gebruikt, of het nu gaat om cardiotraining zoals hardlopen of voor gewichtheffen.
Het is duidelijk dat het gebruik van de juiste vorm en jezelf voldoende hersteltijd zijn de twee belangrijkste factoren om overmatig letsel te voorkomen. Maar je kunt het deck nog meer in je voordeel stapelen door crosstraining of door meer dan één soort workout te doen, zodat je lichaam niet exact dezelfde reeks bewegingen maakt elke keer dat je zweet.
Dat kan betekenen dat je hardlopen wordt verwisseld met inline skaten, of af en toe de loopband slopen voor circuittraining. Je krijgt het idee: mix het gewoon door. Afgezien van het verminderen van uw risico op letsel door constante repetitieve bewegingen, kan crosstraining u ook helpen de spieronevenwichtigheden te vermijden die soms opduiken als uw trainingen bepaalde spieren in het lichaam benadrukken maar anderen verwaarlozen.
Als u cardio doet om af te vallen
Cardiovasculaire oefening wordt vaak behandeld als een zilveren kogel voor gewichtsverlies, en het is zeker zeer effectief. Als u bijvoorbeeld 185 pond weegt, dan geven cijfers van Harvard Health Publishing uw calorieverbranding aan voor een half uur zwemmen krachtige rondjes of joggen met 6 mph bij 444 calorieën. Dat is 444 calorieën in slechts 30 minuten - wat, afhankelijk van uw voedingsgewoonten, u zou kunnen positioneren met het juiste calorietekort om een pond per week of meer te verliezen.
Tip
Een "calorietekort" betekent dat u meer calorieën verbrandt dan u opneemt; het is de sleutel tot het verliezen van gewicht, omdat je lichaam opgeslagen vet gebruikt om die extra energie te geven.
Maar wees niet zo gefocust op de prijs voor gewichtsverlies dat je jezelf de grond in rent; bij langdurig gewichtsverlies gaat het erom levensstijlveranderingen door te voeren die u voor de lange termijn kunt volhouden. Probeer jezelf minimaal één volledige rustdag per week te geven. Als je net begint, heb je misschien meer rust nodig, hoewel je de frequentie van je trainingen geleidelijk kunt verhogen naarmate je lichaam zich aanpast, wat sneller zal gebeuren dan je zou verwachten.
Wees niet bang om ook in je fitheid te trainen met gewichten. Het zal je niet alleen een pauze geven van de repetitieve beweging van je cardiotraining, het helpt je ook bij het opbouwen van spiermassa die je metabolisme verhoogt, gewichtsverlies versnelt en een aangename vorm creëert die wordt onthuld als je afslankt.
