Grote spiergroepen
Een complete armtraining leidt drie grote spiergroepen op: biceps, triceps en deltoïden. De deltoids zijn de spieren die je schouder en bovenarm bedekken. De biceps bevinden zich direct onder de deltoïden en vormen de spier die u buigt wanneer u uw armspieren laat zien. De triceps zijn de spieren van de achterkant van de arm, waar je waarschijnlijk "kip" of "vleermuisvleugels" opmerkt als je uit vorm bent. Het richten op deze spieren zal niet alleen kracht in uw armen opbouwen, het zal een merkbare curve in uw biceps toevoegen, slapheid onder uw bovenarmen verminderen en u meer algemeen vermogen geven om dingen te dragen en op te tillen.
Biceps Curls
Biceps-krullen zijn de klassieke oefening voor het ontwikkelen van armkracht en zijn eenvoudig te doen met weerstandsbanden. Wikkel de uiteinden van de banden om je handen en stap dan op het midden van de band. Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen. Met je handpalmen naar voren gericht en je armen naar beneden hangend, buig je naar de ellebogen en breng je handen op schouderhoogte, waarbij je je ellebogen dicht bij je zij houdt. Keer terug naar de startpositie. Herhaal dit voor 10 tot 12 herhalingen en voltooi twee tot vier sets.
Triceps-extensies
Extensies zijn een van de beste oefeningen om je triceps te ontwikkelen. Bevestig de band aan een lang, stilstaand object of een kledinghaak bovenop een deur. Kijk naar de band, sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en knieën licht gebogen. Houd je ellebogen gebogen, met je onderarmen parallel aan de vloer. Wikkel de uiteinden van de band om elke hand. Dit is de startpositie. Vanaf hier, laat je armen zakken en strek je, totdat je handen achter je heupen zijn, buig je ellebogen, breng je onderarmen langzaam omhoog en opnieuw parallel aan de vloer. Dit is een volledige herhaling. Herhaal 10 tot 12 keer per set en concurreer twee tot vier sets.
Laterale verhoogt
Laterale verhogingen zullen uw middelste deltoïden meer gedefinieerd maken en uw totale armkracht vergroten. Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen. Wikkel de band om beide handen en stap op het midden van de band, houd je armen langs je lichaam, handpalmen naar je lichaam gericht. Breng beide armen omhoog tot schouderhoogte en houd uw ellebogen volledig gestrekt. Laat je armen langzaam naar de startpositie zakken. Herhaal dit voor 10 tot 12 herhalingen en voltooi twee tot vier sets.
Ga door naar het volgende niveau
Na het uitvoeren van deze oefeningen gedurende twee tot drie weken, zou u positieve veranderingen in de sterkte en het uiterlijk van uw armspieren moeten gaan opmerken. Na vier tot zes weken kun je naar een hogere weerstandsband gaan om je voortgang te bevorderen.
