Iedereen heeft een regelmatige aanvoer van essentiële aminozuren nodig om de gezondheid en het metabolisme te ondersteunen. Je kunt dat doel bereiken door bij elke maaltijd eiwitten op te nemen. Zelfs als je actief bent in intense activiteiten of sporten, kan het krijgen van je aminozuren tijdens de maaltijd net zo voordelig zijn als het stimuleren van je inname voor en na het sporten, volgens een recensie in het "Journal of the International Society of Sports Nutrition" in mei 2014.
Aminozuur Basics
Wanneer je eiwitten consumeert, wordt het opgenomen in je bloedbaan in de vorm van aminozuren. Vervolgens gebruiken cellen in uw lichaam de aminozuren om het specifieke eiwit dat op dat moment nodig is opnieuw op te bouwen. Het belangrijkste om te onthouden is dat je lichaam geen aminozuren opslaat, zodat cellen slechts toegang hebben tot een beperkte voorraad. Als je slechts één aminozuur tekort komt op het moment dat het nodig is, kan het eiwit niet worden geproduceerd. Een regelmatige aanvoer van alle essentiële aminozuren is de enige manier om ervoor te zorgen dat je hebt wat je nodig hebt om spieren te versterken, enzymen voor metabolisme te creëren en weefsels op te bouwen en te repareren.
Kwaliteitsproteïne bij maaltijden
Voor de meeste mensen is de beste manier om aminozuren te krijgen regelmatig verschillende maaltijden te eten, bij elke maaltijd eiwitten op te nemen en ten minste de hoeveelheid eiwitten te consumeren die wordt aanbevolen door het Institute of Medicine: 46 gram per dag voor vrouwen en 56 gram voor mannen. Wanneer je actief bent in duursporten of weerstandstraining om spieren te versterken, heb je misschien meer totaal eiwit nodig, maar hetzelfde concept werkt voor het opbouwen van spieren. Eiwit eten bij elke maaltijd stimuleert 24-uurs spiereiwitsynthese effectiever dan het grootste deel van je proteïne consumeren tijdens één maaltijd, volgens een studie gepubliceerd in het "Journal of Nutrition" in juni 2014.
Timing voor sporters
Het American College of Sports Nutrition beveelt aan om vóór en na het sporten hoogwaardige eiwitten - inclusief alle essentiële aminozuren - te consumeren, volgens de verklaring die in maart 2009 werd gepubliceerd in "Medicine and Science in Sports and Exercise". dat het consumeren van essentiële aminozuren tegen het tijdstip van een trainingssessie de spiereiwitsynthese kan stimuleren en de afbraak van spiereiwitten kan voorkomen, volgens het rapport van mei 2014 in het "Journal of the International Society of Sports Nutrition." Maar langetermijnstudies die in de "JISSN" -beoordeling werden aangehaald, hebben tegenstrijdige resultaten opgeleverd. Meer onderzoek is nodig, maar het is mogelijk dat uw totale inname van macronutriënten tegen het einde van de dag belangrijker is dan of de inname van aminozuren is getimed rond training.
Aminozuren met vertakte keten
De vertakte aminozuren - leucine, isoleucine en valine - bevorderen de spiereiwitsynthese en helpen spierbeschadiging tijdens inspanning te verminderen. Het is mogelijk dat leucine meer wordt aanbevolen dan de anderen, omdat je een minimale hoeveelheid leucine nodig hebt om de spiereiwitsynthese te stimuleren, volgens het rapport van 2014 in het "Journal of the International Society of Sports Nutrition." Alleen leucine innemen kan leiden tot uitputting van de anderen, dus neem alle drie BCAA's in plaats van slechts één. Sommige onderzoeken suggereren het innemen van BCAA's tussen de maaltijden of na het sporten, maar u kunt het meeste voordeel halen uit het consumeren van leucine alleen tijdens de maaltijd, meldde de recensie in "JISSN". Natuurlijk is meer onderzoek nodig bij mensen in plaats van proefdieren om de beste manier te bepalen om leucine te nemen.
