De deadlift is een krachtopbouwende oefening die een belangrijk onderdeel is van powerlifters en andere atleten die sterker willen worden. De deadlift wordt meestal uitgevoerd met een halter en zwaar gewicht, waardoor het de mogelijkheid heeft om rugpijn of spierscheuren te veroorzaken als het niet correct wordt uitgevoerd. Raadpleeg uw arts of fysiotherapeut voordat u de deadlift probeert als u eerdere rugproblemen heeft gehad.
De oefening
De deadlift is een hijsoefening die begint met je voeten een beetje dichterbij dan schouderbreedte, onder de halter. Buig voorover om de stang vast te pakken met een bovenhandse greep, of een boven en een onder. Houd uw handen op schouderbreedte uit elkaar. Ga rechtop staan, houd uw armen en rug recht tijdens de beweging. Terwijl u de stang trekt en optilt, houdt u deze dicht bij uw lichaam en zwaait u de stang niet weg van uw lichaam om momentum te krijgen. Pauzeer even aan de bovenkant, laat dan het gewicht op dezelfde manier zakken en herhaal.
Redenen voor rugletsel
Je onderrug loopt het meeste risico bij het uitvoeren van de deadlift. De oefening wordt vaak onveilig gemaakt door de lifter die zijn rug rond maakt en te ver voorover buigt bij de heupen. De bar van uw lichaam af houden in plaats van er recht tegenaan is een andere manier om uw rug te verwonden. Vermijd hyperextensie je onderrug aan de bovenkant van de beweging. Sommige mensen leunen een beetje achterover, maar dit vraagt alleen om problemen.
het voorkomen
Door maatregelen te nemen om een rugletsel te voorkomen, worden je deadlifting-sessies productiever en aangenamer. Houd je borst omhoog en kijk vooruit terwijl je de stang optilt, om ervoor te zorgen dat je rug recht blijft. Houd ook uw knieën en tenen in dezelfde richting gericht, zodat uw basis niet verzwakt wordt wanneer u het gewicht opheft. Overweeg het gebruik van gewichtheffende polsbanden voor extra ondersteuning. Knijp je bilspieren hard aan de bovenkant van de beweging om je lage rug te ondersteunen en te voorkomen dat deze naar achteren buigt.
Spieren werkten
De deadlift werkt de spieren van de erectiespinae langs je wervelkolom, evenals verschillende anderen in je boven- en onderlichaam. Je bilspieren, hamstrings, quadriceps, trapezius en zelfs je buikspieren worden gebruikt bij het uitvoeren van de deadlift. Voer aanvullende oefeningen uit om deze spieren sterk te houden en u zult voorkomen dat u tijdens de lift te veel stress op uw rug legt.
