Een halve marathon is een 13, 1-mijl race die een enorme investering van tijd, energie en onderzoek vereist met betrekking tot het juiste trainingsregime en voeding. Voeding voorafgaand aan de race heeft zijn eigen regels, en na de race verbeteren bepaalde voedingsmiddelen onmiddellijk herstel op langere termijn. Een lange termijn legt stress op het lichaam, en bepaalde voedingsstoffen helpen het lichaam weer in vorm te krijgen.
Gezonde Smoothie
Onmiddellijk na een halve marathon hebben de spieren eiwit nodig om te beginnen met reparatie en complexe koolhydraten om verloren glycogeenvoorraden te herstellen. Volgens de American Council on Exercise helpt een smoothie met deze voedingsstoffen binnen 15 minuten na het voltooien van een race. Een smoothie met amandelboter, melk, bosbessen, lijnzaadpoeder en yoghurt biedt een verscheidenheid aan voedingsstoffen en vloeistoffen. Als u gevoelig bent voor lactose, vervang dan amandelmelk door de melk.
Kalium
Kalium is een belangrijk mineraal dat vochtniveaus in evenwicht houdt, wat een integraal onderdeel is van rehydratatie. Herstel van natrium wordt vaak benadrukt in informatie over hardloopvoeding, maar kalium en natrium moeten in evenwicht blijven. Het herstellen van kalium na een race vereist gewoon het eten van fruit en groenten. Wortelstengels, een appel of een handvol gedroogd fruit direct na de race en een salade of een bijgerecht bij de eerste volledige maaltijd na de race kan kalium herstellen.
Koolhydraten, eiwitten en vetten
Een gebalanceerde maaltijd binnen twee tot vier uur na de race is essentieel voor herstel, volgens de American Council on Fitness. Volledig herstel van voedingsstoffen duurt vaak maar liefst 72 uur. Een maaltijd met een gezond evenwicht van complexe koolhydraten, eiwitten en enkelvoudig onverzadigde vetten is ideaal na de race. Voorbeelden hiervan zijn geroosterde zalm met venkelsalade en aardappelpuree met knoflook of lamskoteletten met cherrytomaten en uien en een citroenkomkommerdressing met rijst. Een licht dessert, zoals een bessencompote of fruitsorbet, is een bevredigende traktatie na de race.
hydratatie
Het is essentieel om na de race voldoende vloeistoffen te consumeren. Colorado State University beveelt 2 kopjes vloeistof aan voor elk pond dat tijdens de race verloren is. Naast water en dranken met elektrolyten is voedsel een bron van vloeistof. Groenten en fruit zoals watermeloen, bessen, meloen, citrusvruchten, tomaten en komkommers hebben een hoog watergehalte, net als granen die water absorberen tijdens het kookproces, zoals rijst, pasta, gierst, couscous en quinoa.
