Magnesium en ijzer zijn twee essentiële mineralen die worden gebruikt voor verschillende processen in het lichaam. Hoewel u tegelijkertijd met uw arts moet spreken over het nemen van magnesium- en ijzersupplementen, is er geen bewijs dat de twee supplementen een negatieve wisselwerking hebben.
Tip
Magnesium- en ijzersupplementen zijn meestal prima om samen te nemen, maar raadpleeg uw arts.
Aanbevolen magnesiuminname
Volgens het Linus Pauling Institute aan de Oregon State University is magnesium noodzakelijk voor energieproductie, eiwitsynthese, het creëren van nucleïnezuur en het transport van ionen. Het regelt ook de bloedglucosecontrole, bloeddruk, spierfunctie en zenuwfunctie.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheden (ADH) voor magnesium zijn:
- 30 milligram per dag voor baby's van 0 tot 6 maanden
- 75 milligram per dag voor baby's van 7 tot 12 maanden
- 80 milligram per dag voor peuters van 1 tot 3 jaar
- 130 milligram per dag voor kinderen van 4 tot 8 jaar
- 240 milligram per dag voor kinderen van 9 tot 13 jaar
- 410 milligram per dag voor tienerjongens van 14 tot 18 jaar
- 360 milligram per dag voor tienermeisjes van 14 tot 18 jaar
- 400 milligram per dag voor mannen van 19 tot 30 jaar
- 310 milligram per dag voor vrouwen van 19 tot 30 jaar
- 420 milligram per dag voor mannen van 31 tot 50 jaar en mannen van 51 jaar en ouder
- 320 milligram per dag voor vrouwen van 31 tot 50 jaar en vrouwen van 51 jaar en ouder
- Tussen 350 en 400 milligram per dag voor zwangere mensen
- Tussen 310 en 360 milligram per dag voor mensen die borstvoeding geven
Goede voedingsbronnen van magnesium zijn bladgroenten, noten, peulvruchten en volle granen. Sommige ontbijtgranen zijn ook verrijkt met magnesium.
- 1 kop gekookte spinazie bevat 157 milligram magnesium.
- 1 kop gekookte snijbiet bevat 150 milligram magnesium.
- 1 kop gekookte limabonen bevat 126 milligram magnesium.
- Een portie gekookte zalm van 3 ons bevat 104 milligram magnesium.
Aanbevolen ijzerinname
IJzer is cruciaal voor het maken van hemoglobine, een stof in uw rode bloedcellen die helpt zuurstof naar uw organen en weefsels te transporteren. IJzer wordt ook gebruikt om enkele hormonen te maken en is nodig voor groei en celfunctie. Er zijn twee soorten ijzer uit de voeding. Heemijzer, gevonden in dierlijke producten, wordt gemakkelijker opgenomen door het lichaam dan niet-heemijzer op basis van plantaardige producten. Drie gram gekookte kippenlever levert bijna 10 milligram ijzer; een portie rauwe oesters van 3 ons levert meer dan 5 milligram ijzer; en 1 kop verrijkte granen met gepofte tarwe levert bijna 4 milligram ijzer.
Hoeveel ijzer je elke dag nodig hebt, hangt af van je leeftijd en geslacht. Volgens het National Institutes of Health Office van voedingssupplementen zijn de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden (ADH) voor ijzer:
- 11 milligram per dag voor baby's van 7 tot 12 maanden * 7 milligram per dag voor peuters van 1 tot 3
- 10 milligram per dag voor kinderen van 4 tot 8 jaar
- 8 milligram per dag voor kinderen van 9 tot 13 jaar
- 11 milligram per dag voor mannen van 14 tot 18 jaar
- 15 milligram per dag voor vrouwen van 14 tot 18 jaar
- 8 milligram per dag voor mannen van 19 tot 50 jaar
- 18 milligram per dag voor vrouwen van 19 tot 50 jaar
- 27 milligram per dag voor zwangere mensen
- 9 tot 10 milligram per dag voor mensen die borstvoeding geven * 8 milligram per dag voor volwassenen ouder dan 51 jaar
Lage magnesiumniveaus
Magnesiumgebrek is vrij zeldzaam. Volgens Harvard Health Publishing kunnen uw nieren de hoeveelheid magnesium reguleren die verloren gaat door urineren. Sommige factoren die de opname van mineralen en vitamines kunnen beïnvloeden en bijdragen aan een laag magnesiumgehalte in het lichaam zijn onder meer:
- Maagdarmstelselaandoeningen zoals coeliakie en de ziekte van Crohn
- Nieraandoeningen zoals diabetes mellitus en langdurig diuretisch gebruik
- Endocriene en metabole aandoeningen zoals diabetes mellitus of bijschildklieraandoeningen
Symptomen van laag magnesium zijn abnormale oogbewegingen, spierspasmen, spierkrampen, vermoeidheid, spierzwakte, gevoelloosheid en convulsies. Uw arts kan een bloedtest doen om uw magnesiumspiegels te controleren en adviseren welke stappen u moet ondernemen als uw magnesiumspiegel laag is. Behandelingen voor magnesiumtekort omvatten het nemen van orale magnesiumsupplementen of het ontvangen van intraveneuze magnesium.
IJzergebrek en bloedarmoede
Uw arts kan een bloedtest gebruiken om uw ijzerniveaus te beoordelen en te kijken of u voldoet aan de criteria voor bloedarmoede. Behandelingen voor bloedarmoede door ijzertekort omvatten het toevoegen van ijzerrijk voedsel aan uw dieet, het nemen van ijzersupplementen of het ontvangen van intraveneus ijzer.
Werken Magnesium en ijzer samen?
Volgens het Linus Pauling Institute werken magnesium en ijzer elk samen met een paar andere voedingsstoffen. Ze lijken elkaar echter niet te beïnvloeden. Mogelijke interacties zijn onder meer:
- Hoge doses zink - verminderde magnesiumabsorptie
- Een grote toename van de inname van voedingsvezels - verminderde magnesiumopname
- Vitamine D - verhoogde magnesiumabsorptie
- A Vitamine A-tekort - mogelijke verslechtering van bloedarmoede door ijzertekort door verandering van het ijzermetabolisme
- Calcium - verminderde absorptie van zowel heem- als non-heemijzer
- Zinkgebrek - mogelijke verergering van bloedarmoede door ijzertekort
- Laag kopergehalte - verminderde ijzerabsorptie
- Laag ijzergehalte - mogelijk effect op jodiumgehaltes
- Magnesium werkt samen met een hartmedicijn genaamd digoxine, een antibioticum genaamd nitrofurantoïne en sommige anti-malariamiddelen
- IJzer werkt samen met maagzuurremmers, sommige antibiotica en levothyroxine schildkliermedicatie
