Boerenkool, mosterd en raapstelen zijn groente in het zuiden - en niet zonder reden. Alle drie behoren tot de kruisbloemige groentefamilie die volgens rapporten van het American Institute for Cancer Research kan helpen bij de verdediging tegen kanker. De drie greens zijn ook rijk aan bètacaroteen, vitamine C, folaat en ijzer. Collards, die smaken als een kruising tussen kool en boerenkool, zijn bijzonder rijk aan calcium. Mosterd en raapstelen hebben een scherpere beet dan collards en bieden een mooie dosis vitamine K, een voedingsstof die belangrijk is voor de gezondheid van de botten en bloedstolling.
Instructions
Stap 1
Maak collards, mosterd en / of raapstelen tot een nietje op je boodschappenlijstje. Voor een optimale gezondheid raadt het Amerikaanse ministerie van Landbouw aan om elke week 2 tot 3 koppen greens te eten, dus koop voldoende voor verschillende porties. Zoek naar groen met frisse bladeren die geen gele of bruine randen hebben. Kleinere bladeren hebben meestal een mildere smaak. Om de greens op te slaan, wikkel ze in vochtige papieren handdoeken en stop ze in een plastic zak. Plaats het maximaal vijf dagen in de crisper.
Stap 2
Was de greens vlak voordat u klaar bent om ze te koken. Vul een bassin met gematigd water en voeg de bladeren toe. Schud de bladeren voorzichtig in het water om eventueel vuil te verwijderen. Herhaal indien nodig. Giet de bladeren af en schud overtollig vocht eraf. Als de stengels groot zijn, vouw de bladeren dan doormidden en gebruik een scherp mes om de stengel af te snijden. Hak vervolgens de bladeren grof.
Stap 3
Kies een gezonde kooktechniek. Helaas kan de traditionele zuidelijke manier om greens te bereiden - gestoofd met vette ham-hocks of spek - de gezondere kwaliteiten van de groenten teniet doen. Groenen behouden meer voedingsstoffen wanneer ze worden gestoomd of gebakken in plaats van gestoofd of geblancheerd, en geen van beide technieken vereist buitensporige hoeveelheden ongezonde vetten.
Stap 4
Stoom collards, mosterd en / of raapstelen in een stoompan die in een grote pot wordt gestoken. Vul de pot met water zodat deze net onder de bodem van de stomer komt. Breng het water aan de kook en voeg de greens toe aan de pot. Kook 5 tot 7 minuten, of tot het groen verwelkt maar nog steeds levendig is.
Stap 5
Een andere optie is om uw greens te sauteren. Verhit 1 el. van canola of olijfolie in een grote pan of koekenpan op middelhoog vuur. Voeg de greens toe, werk in batches als ze niet allemaal in de pan passen, en gooi met een houten lepel totdat ze verwelken. Dit duurt ongeveer 5 minuten. Als de pan te droog wordt en de groenten beginnen te plakken, voeg dan een paar eetlepels water toe.
Stap 6
Breng je gekookte groenten op smaak met zout en peper. Voeg indien gewenst een scheutje olijfolie en een scheutje citroen toe om smaak toe te voegen. De vitamine C in de citroen helpt je lichaam ook het ijzer in de greens te absorberen.
Tip
Boerenmarkten bieden vaak vers geplukte groenten.
Als gemak een prioriteit is, kunt u in sommige supermarkten zakken met voorgewassen en gehakte mixen van zuiderse groenten vinden.
Collards, mosterd en raapstelen zijn ook bevroren verkrijgbaar.
