Je dijen zijn de krachtpatser van je lichaam, dus wanneer de helft ervan - de quadriceps-spieren, een groep van vier spieren aan de voorkant van je bovenbenen - niet zo sterk is als zou moeten, heb je de gevolgen. Van dagelijkse activiteiten zoals traplopen tot atletische activiteiten zoals hardlopen, zwakke quads kunnen alles moeilijker - en pijnlijk maken. Volgens een studie die in 2014 is gepubliceerd in het tijdschrift Artrose en kraakbeen, is de zwakte van de quadricep zelfs gekoppeld aan kniepijn.
In de meeste gevallen zullen zwakke quads gewoon het gevolg zijn van een gebrek aan spieropbouwende oefeningen. Het kan echter worden veroorzaakt door een verwonding of aandoening zoals patellofemoraal stresssyndroom, iliotibiaal bandwrijvingssyndroom of patella tendinitis. Om spierkracht van je quadriceps te verbeteren, neem je spieropbouwende oefeningen op in je normale workouts.
Been extensie
Ga voor een beenverlenging op de stoel van de machine zitten en plaats uw voeten achter de balk hieronder. Stel de hoeveelheid gewicht die wordt getild in op een geschikte hoeveelheid voor uw fitnessniveau. Zet je quads vast en til de stang omhoog totdat je benen recht zijn. Breng het terug naar de startpositie.
Rechte poot heft op
Voor een oefening die je thuis kunt doen, begin je met een eenvoudige quadriceps-versterkende beweging die ook andere spiergroepen werkt. Ga rechtop op een vlakke ondergrond liggen om rechtop te gaan staan. Buig een knie en plaats uw voet plat op de vloer, terwijl u het andere been recht houdt. Span de quad-spieren aan en til het rechte been langzaam 12 centimeter omhoog. Houd het 5 seconden omhoog en laat dan los. Herhaal 10 tot 15 keer en schakel dan over naar het andere been.
Maak deze oefening uitdagender door een manchetgewicht van 2 tot 3 pond rond uw enkel te bevestigen.
Wanddia's
Deze eenvoudige maar effectieve oefening werkt al je beenspieren, inclusief de quadriceps. Begin door met je rug plat tegen een muur te staan en je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Schuif de muur naar beneden en buig je knieën in een hoek van 45 graden. Houd 5 seconden vast - of zo lang als je kunt zonder pijn - en strek dan langzaam je benen om terug te keren naar de startpositie. Herhaal 10 keer.
