Geen twijfel mogelijk, afvallen is een echte strijd voor veel mensen. Hoewel algemeen wordt aangenomen dat de meeste mensen niet in staat zijn om met succes gewicht te verliezen en af te houden, is dat niet helemaal waar. Om af te vallen, moet je je manier van denken een beetje veranderen, en waarschijnlijk ook een aantal van je gewoonten.
Wat je doet om het gewicht te verliezen, moet niet worden gezien als een snelle oplossing, maar als een langetermijnplan om je te helpen afvallen en af te blijven. Gemalen lijnzaad past in elk gezond maaltijdplan, inclusief een gericht op gewichtsverlies, maar ze moeten niet worden beschouwd als een magisch zaad dat je ongewenste kilo's kan smelten.
Slagen met gewichtsverlies
In de Verenigde Staten zijn de taille al jaren aan het uitbreiden. Maar dat betekent niet dat je niet succesvol gewicht kunt verliezen en afhouden. Om de methoden die tot succes leiden te begrijpen, begonnen onderzoekers in 1994 de winnaars van gewichtsverlies te volgen via de National Weight Control Registry (NWCR). Om in aanmerking te komen voor opname in het register, moesten deelnemers 30 of meer pond hebben verloren en het een jaar of langer hebben weggehouden.
Door deze personen te volgen, konden onderzoekers gewoonten vaststellen waardoor deze succesvolle gewichtsverliesers konden winnen bij het gewichtsverliesspel, waaronder:
- Regelmatig sporten (de meeste dagen van de week een uur stevig wandelen)
- Een caloriearm, vetarm dieet volgen
- Dagelijks hun gewicht bijhouden
- Het eten van een consistent maaltijdplan, inclusief ontbijt dagelijks
- "Slip-ups" opvangen voordat ze grote gewichtstoenameproblemen werden
Interessant genoeg had ongeveer de helft van de deelnemers hulp bij hun gewichtsverlies van een voedingsdeskundige, hun arts of een commercieel plan voor gewichtsverlies, terwijl de andere helft het alleen deed. Of u hulp nodig heeft bij uw gewichtsverlies of niet, hangt van u af.
Ken je caloriebehoeften
Hoewel er veel verschillende manieren zijn om af te vallen - koolhydraten beperken, minder vet eten, verwerkte rommel elimineren - ze werken allemaal door je te helpen minder calorieën te eten. Zoals opgemerkt door de NWCR tellen calorieën als het gaat om afvallen, vooral nadat je je doel hebt bereikt. Het is algemeen bekend dat 1 pond vet ongeveer 3500 calorieën bevat en het verminderen van uw dagelijkse inname met 500 calorieën kan u helpen 1 pond per week te verliezen.
Er zijn veel manieren om 500 calorieën uit je dieet te snijden. Je kunt je zoete frisdrank ruilen voor koolzuurhoudend water met een scheutje verse citroen om 200 calorieën te besparen, je barista om een zwarte koffie vragen in plaats van je chique koffiedrank om 250 calorieën te besparen en in plaats van je chips, snack op 3 kopjes met lucht gepofte popcorn.
Als je al een redelijk gezond dieet eet, maar je nog steeds worstelt met je gewicht, dan kan het een kwestie van portiegroottes zijn. Om uw porties onder controle te houden, meet u uw voedsel en gebruikt u kleinere borden, kommen en kopjes. Terwijl ieders gewichtsverliescalorieën verschillen, kunnen de meeste vrouwen het eten van 1200 tot 1500 calorieën per dag verliezen, terwijl mannen het eten van 1500 tot 1.800 calorieën per dag kunnen verliezen.
Elke hap maximaliseren
Als het gaat om het laten vallen van ongewenste kilo's, kunnen calorieën veel gewicht dragen, maar dat is niet het enige dat telt, vooral als het gaat om langdurig succes. Wanneer u calorieën onder controle houdt, is het belangrijk dat elke bit die u neemt meetelt voor uw einddoel. Dat betekent dat het voedsel dat u in uw gewichtsverliesplan opneemt, rijk moet zijn aan voedingsstoffen.
Koolhydraten, eiwitten, vetten, vitamines, mineralen en andere fytonutriënten spelen allemaal een cruciale rol om uw lichaam op zijn best te houden. Het voedsel dat u in uw gewichtsverliesplan opneemt, moet worden gemaximaliseerd in voedingsstoffen, zodat elke calorie die u eet gezondheidsvoordelen biedt, zoals bescherming tegen kanker en hartaandoeningen. Ervoor zorgen dat je lichaam alle goede voedingsstoffen krijgt die het nodig heeft om op zijn best te presteren, betekent ook dat je metabolisme - dat is wat die calorieën verbrandt - efficiënt werkt.
Wat moet je eten? Welnu, de soorten gezond voedsel die u moet opnemen in uw dieet voor gewichtsverlies zijn geen groot geheim. Als het gaat om wellness en een gezond gewicht, moet uw dieet worden gevuld met veel fruit en groenten, volle granen, magere eiwitbronnen en gezonde vetten, waaronder lijnzaad.
Consistentie is cruciaal
Je kunt veel leren over succesvol zijn bij gewichtsverlies van de NWCR. Onderzoekers merkten op dat een van de kenmerken die opvielen bij de deelnemers was dat ze consistent aten, wat betekent dat ze rond dezelfde tijd op een redelijk regelmatige basis dezelfde soorten voedsel aten.
Door een routine aan te gaan als het gaat om eten, haal je wat stress uit 'diëten'. Je weet wat je gaat eten, hoeveel en wanneer. Het helpt met boodschappen doen, maaltijdplanning en hongerbeheersing.
De deelnemers gaven ook prioriteit aan het ontbijt. Als u er elke ochtend een ontbijt van maakt, kunt u honger, onbedwingbare trek en overeten halverwege de ochtend of lunch voorkomen.
Wat zijn lijnzaad?
Lijnzaad, ook bekend als lijnzaad, zijn de kleine bruine zaden van de vlasplant, die botanisch bekend staat als Linum usitatissimum , en is dezelfde plant die verantwoordelijk is voor linnenstof. De kleine bruine zaden worden al vele jaren voor medicinale doeleinden gebruikt als een behandeling voor constipatie. Lijnzaad is ook rijk aan olie, ook wel lijnzaadolie genoemd, die wordt geperst en wordt gebruikt voor zowel culinaire als industriële doeleinden.
Hoewel het hele zaad zijn plaats in uw dieet heeft, namelijk om de stoelgang te helpen verbeteren, zijn grondvlaszaden volgens Katherine Zaretsky, RD, LD, gezondheidsadvocaat en diëtist in de Mayo Clinic de beste keuze als het op gezondheid aankomt. Ze merkt op dat gemalen lijnzaad de betere keuze is omdat ze gemakkelijk te verteren zijn en je meer van de voedingsvoordelen krijgt, omdat hele lijnzaad onverteerd door je systeem gaat.
Gemalen lijnzaadvoeding
Als u op zoek bent naar voedsel om uw voedingsinname te maximaliseren om uw gezondheid en uw gewichtsverlies te ondersteunen, zijn gemalen lijnzaad een uitstekende keuze. Het nootachtige gemalen zaad bevat weinig calorieën en is een bron van veel essentiële voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft.
Een eetlepel gemalen lijnzaad bevat:
- 37 calorieën
- 3 gram vet
- 1, 3 gram eiwit
- 2 gram koolhydraten
- 1, 9 gram vezels
- 7 procent van de dagelijkse waarde (DV) voor magnesium
- 9 procent van de DV voor koper
- 8 procent van de DV voor mangaan
- 10 procent van de DV voor thiamine
Gemalen lijnzaad is ook een uitstekende bron van omega-3-vetzuren en biedt 100 procent van uw adequate inname, wat de hoeveelheid is die u nodig hebt voor voedingswaarde, in 1 eetlepel. De omega-3-vetzuren in het nootachtige zaad ondersteunen de gezondheid en functie van de hersenen, verminderen ontstekingen en bieden mogelijk enige bescherming tegen chronische ziekten.
Gemalen lijnzaad en gewichtsverlies
Hoewel gemalen lijnzaad misschien niet het magische gewichtsverliesvoedsel is waarnaar je je hele leven op zoek bent geweest, is er wetenschappelijk bewijs dat het gezonde zaad je kan helpen af te vallen. Een studie uit 2019, gepubliceerd in het International Journal for Vitamin and Nutrition Research, toonde aan dat supplementen van lijnzaad (3 eetlepels per dag) naast een gezonde levensstijl gericht op gewichtsverlies meer gewichtsverlies bevorderden dan alleen de gezonde levensstijl. Degenen die het lijnzaad aanvulden, bleken ook verbeteringen in hun cholesterol en triglyceriden te hebben, evenals ontstekingsmarkers.
Hoewel de auteurs van de studie opmerkten dat meer onderzoek nodig was om beter te begrijpen hoe grondzaad kan helpen bij gewichtsverlies, kan het iets te maken hebben met lignan, een polyfenol en fyto-oestrogeen. Volgens een beoordeling in 2017, gepubliceerd in het International Journal of Molecular Science, kan lignan helpen het vetmetabolisme te ondersteunen en de ophoping van vetweefsel te voorkomen. De auteurs van deze studie merkten echter ook op dat meer onderzoek nodig was.
Gemalen lijnzaad is in elk geval een goede bron van vezels, met bijna 2 gram per eetlepel. Een studie uit 2015, gepubliceerd in de Annals of Internal Medicine, toonde aan dat de focus op het toevoegen van meer vezels aan uw dieet even effectief was bij het bevorderen van gewichtsverlies als een zeer gestructureerd dieetplan. Vezel is een niet-verteerbare koolhydraat waardoor je je langer vol blijft voelen, zodat je minder eet.
Lijnzaad voordelen en bijwerkingen
Het toevoegen van gemalen lijnzaad aan je dieet kan je op veel manieren helpen, maar je wilt ook rekening houden met lijnzaadvoordelen en bijwerkingen. Omdat ze vezelrijk voedsel zijn, moet je, wanneer je gemalen lijnzaad toevoegt aan je gebruikelijke rotatie, veel water drinken om constipatie te voorkomen. Hoewel vezels de darmfunctie helpen bevorderen, kunt u vastlopen als u er niet voldoende water mee drinkt.
Een andere mogelijke bijwerking van lijnzaad is een opgeblazen gevoel en gas, wat kan optreden als u geen regelmatige consument bent van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels. Om dit ongemakkelijke probleem te voorkomen, begint u met een kleine hoeveelheid, 1 eetlepel of minder per dag, en voegt u langzaam om de paar dagen meer toe als getolereerd.
Hoe zit het met lijnzaadolie?
Net als het zaad is lijnzaadolie rijk aan omega-3-vetzuren. Het is echter geen significante bron van andere voedingsstoffen, waaronder vezels, vitamines of mineralen. Het is ook een meer geconcentreerde bron van calorieën.
Een eetlepel lijnzaadolie bevat:
- 120 calorieën
- 14 gram vet
- 454 procent van de voldoende inname voor omega-3-vetzuren
Gemalen lijnzaad toevoegen
Met hun nootachtige smaak kunnen gemalen lijnzaad aan veel voedingsmiddelen worden toegevoegd om zowel smaak als voeding te verbeteren. Overwegen:
- Lijnzaad mengen in je ochtendhavermout
- Lijnzaad toevoegen aan je pannenkoekenbeslag
- Lijnzaad mengen in uw fruitsmoothie
- Strooi lijnzaad op je yoghurt
- Lijnzaad mengen in je gehaktbrood
Je kunt ook je gemalen lijnzaad bakken in je favoriete lekkernijen, zoals koekjes of snel brood, om de voedingskwaliteit te verbeteren. Maar zoals elke speciale traktatie, geniet met mate van uw snoep.
Pas op voor ranzigheid
Vanwege hun vetgehalte hebben gemalen lijnzaad een kortere houdbaarheid dan hele lijnzaad. Zelfs in een afgesloten bakje in uw koelkast kunnen gemalen lijnzaad slechts drie maanden vers blijven, zelfs in de vriezer.
Om de voordelen te krijgen zonder ranzigheid te riskeren, zoals u ze nodig heeft.
