Bijna iedereen kan toegeven dat ze een lichaamsdeel - of delen - hebben waar ze niet zo enthousiast over zijn. Voor sommigen is het hun "vleermuisvleugel", terwijl anderen klagen over hun muffintop, en weer anderen hun donder of overmatige "rommel in de kofferbak".
Hoewel uw lichaamstype niet onderhandelbaar is, kunnen een gezond dieet en lichaamsbeweging een lange weg helpen om uw probleemplekken bij te snijden. Maar een maand is niet veel tijd, vooral omdat je niet alleen je billen en dijen kunt richten op vetverlies. Vetverlies gebeurt overal in je lichaam en uiteindelijk zullen je billen en benen zich vormen.
Om glute en dijvet bij te knippen, volg je een vetverliesplan en blijf je erbij zolang het duurt, of dat nu een maand of een jaar is.
Ruim uw dieet op
Uw dieet is de eerste plaats om veranderingen aan te brengen wanneer u vet wilt verliezen. Al die kleine snacks en suikerhoudende dranken, fastfoodmaaltijden onderweg, het extra stuk pizza of taart kloppen echt - en voeg kilo's toe rond je bilspieren en dijen.
Zelfs als je denkt dat je behoorlijk gezond eet, zou je verrast kunnen zijn door enkele extra calorieën die je binnenkrijgt zonder het te beseffen. Voor de volgende maand is het je taak om extra voorzichtig te zijn met je dieet, schoon voedsel te eten en bronnen van extra calorieën te vermijden, zelfs in een anders gezond dieet.
Hier zijn enkele voedingsmiddelen die u de komende vier weken (en daarna) moet vermijden:
-
Gefrituurd voedsel
-
Candybars, gebak, cake en koekjes
-
Wit brood en pasta
-
Frisdranken en andere gezoete dranken
-
zelfs vruchtensap
-
Vet vlees
-
Ijsje
-
Gezoete yoghurt
-
Zware sauzen
-
Slasausen met room
-
Volle zuivelproducten
Al deze voedingsmiddelen bevatten veel calorieën en veel van hen bieden weinig voedingsstoffen.
In plaats daarvan zou uw dieet moeten omvatten:
- Veel verse groenten en fruit
- Volkoren
- Mager vlees, gevogelte en vis; bonen en tofu
- Vetarme zuivelproducten
- Gezonde vetten uit vis, avocado, noten, zaden en plantaardige oliën
Bereid je voedsel voor met minimale olie en breng op smaak met kruiden en specerijen. Probeer voedsel zo dicht mogelijk bij hun natuurlijke staat te eten. Eet op gezette tijden evenwichtige maaltijden en drink veel water. Bewaar snoepjes voor een incidentele traktatie en val niet vals.
Word serieus over sporten
Zowel cardiovasculaire oefening als krachttraining zijn belangrijk voor vetverbranding. Cardio verbrandt calorieën terwijl u het doet, en krachttraining optimaliseert uw metabolisme zodat uw lichaam vet efficiënter verbrandt. Als je het samen doet, zie je slankere dijen en bilspieren en, zodra het vet is verminderd, een mooie spierdefinitie in je benen en billen.
Cardio RX
Elk type cardio dat je de komende maand doet, helpt je vet te trimmen, zolang je je calorieën in balans houdt. Snel wandelen, joggen, fietsen, zwemmen en dansen: alle calorieën verbranden. Hoe hoger de intensiteit waarmee je ze doet, hoe meer calorieën je verbrandt.
Plan de meeste dagen van de week in voor een cardiotraining voor de volgende maand. Als je nog geen cardio hebt gedaan, begin dan langzaam en verhoog geleidelijk de frequentie en intensiteit. Begrijp dat het iets langer kan duren om resultaten te zien. Geleidelijk beginnen is belangrijk om blessures te voorkomen die uw fitnessplannen kunnen verstoren.
Aangezien 30 dagen niet veel tijd is, zul je harder en slimmer willen werken. Zodra u een solide fitnessbasis heeft ontwikkeld, inclusief twee of drie intervaltrainingsworkouts in uw wekelijkse routine, krijgt u snellere resultaten.
Intervaltraining workouts wisselen periodes van intensieve inspanning af met periodes van herstel op een lagere intensiteit. Deze schommelingen in intensiteit leiden tot verbeteringen in de manier waarop uw lichaam vet verbrandt. Intervaltraining is in veel gevallen effectiever dan langere periodes van oefening en het is zeker tijdzuiniger.
Intervallen kunnen worden gedaan op een fiets, loopband, baan, elliptische machine, roeier of trapklimmer. Warm 5 tot 10 minuten op en verhoog vervolgens de intensiteit tot maximale of bijna maximale inspanning. Handhaaf dit intensiteitsniveau gedurende 30 seconden tot 2 minuten en verlaag vervolgens de intensiteit om even lang te herstellen. Herhaal de intervallen gedurende 20 minuten en laat vervolgens afkoelen.
Wissel intervaltrainingen met een hoge intensiteit af met langere trainingen met een gemiddelde intensiteit. En gun jezelf elke week minstens één rustdag.
Spierversterkende RX
Het is belangrijk om niet de fout te maken die zoveel mensen maken: oefeningen doen voor specifieke probleemgebieden die het probleem oplossen. Hoewel het belangrijk is om dij- en kontoefeningen te doen, moet je spiermassa voor het hele lichaam opbouwen om de gewenste resultaten te krijgen.
Voer elke week twee of drie niet-opeenvolgende dagen een weerstandstraining uit die gericht is op je armen, schouders, borst, rug, kern, billen en benen. Dit klinkt ingewikkelder dan het is. In feite hoef je niet te veel oefeningen te doen zolang je je aan samengestelde oefeningen houdt en ze met voldoende intensiteit doet.
Samengestelde oefeningen werken meer dan één spiergroep - vaak veel - tegelijkertijd. Je kunt je dijen, bilspieren, kern en kuiten met één enkele oefening trainen, in plaats van isolatie-oefeningen voor elke spiergroep te doen. Samengestelde oefeningen verbranden ook meer calorieën dan isolatie-oefeningen terwijl je ze doet.
Om alle spieren in je lichaam in één training te trainen, probeer een routine die omvat:
- Schouderpersen
- Lat pulldowns
- Opdrukken
- squats
- lunges
- Step-ups
- Fietskraken
Als je net aan een krachtroutine begint, begin dan met alleen je lichaamsgewicht. Als je aan het sporten bent, is het tijd om intensiteit toe te voegen door meer sets te doen of gewicht toe te voegen. Doorgaan met vooruitgang zal verdere spieraanpassingen bevorderen, zodat u resultaten blijft krijgen.
Doe drie tot vijf sets van acht tot 20 herhalingen van elke oefening. Hoeveel sets en herhalingen u doet, hangt af van hoeveel gewicht u opheft en hoe intens u werkt. In veel gevallen kunt u in drie sets met een hoge intensiteit dezelfde resultaten behalen als in vijf sets met een lagere intensiteit.
Om het meeste waar voor je geld te krijgen, moet elke set uitdagend aanvoelen, waarbij de laatste paar herhalingen van je laatste een tot twee sets erg uitdagend aanvoelen. Hard werken loont.
