Shadowboxing of ponsen zonder een tegenstander of een tas te raken, zorgt voor een uptempo aerobe training. Het toevoegen van gewichtsweerstand verhoogt alleen de fitnessvoordelen. Ponsen met kleine handgewichten kan boksers helpen de handsnelheid en kracht te verhogen of biedt niet-boksers een leuke manier om fit te blijven en het bovenlichaam te versterken.
Voeg weerstand toe
Het toevoegen van zelfs een beetje gewichtsweerstand maakt een enorm verschil tijdens het ponsen, zodat u niet hoeft te slingeren met halters van 10 of 20 pond. Kleine handgewichten die slechts 1 of 2 pond wegen, bieden voldoende weerstand voor een intensieve training.
Voordelen van kleine gewichten
Door kleine gewichten toe te voegen aan normale ponsroutines, verhoogt u de weerstand en dwingt u uw armen, schouders, borst, rug en kern om harder te werken. Dit resulteert in slankere, sterkere spieren. Zodra de gewichten zijn verwijderd, voelen uw handen lichter en sneller dan ooit, wat de handsnelheid en snelheid verbetert.
Oefen je houding
Voordat u begint met een schaduwbokstraining, is het belangrijk om de juiste bokshouding te leren. Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan. Als je rechtshandig bent, stap je recht vooruit, één stap met je linkervoet, met de achterste voet in een hoek van 45 graden. Als u linkshandig bent, stapt u met de rechtervoet naar voren.
Ga op je voetballen zitten en houd je lichaamsgewicht gelijkmatig verdeeld over de twee benen. Met je gebogen ellebogen in je zij gestopt om je ribben te beschermen, houd je vuisten voor je jukbeenderen, met je linkerhand iets naar voren in de jab-positie. Keer na elke stoot terug naar dezelfde positie.
De vier basisslagen
Boksen omvat basisponsen zoals de jab, een rechte, stijve pons met de leidende hand; de haak, een snelle, looping punch met de leidende hand; het kruis, een recht krachtschot met de achterhand; en de uppercut, een opwaartse slingerende slag met de achterhand. Als je alle vier deze stoten oefent, bouw je de handsnelheid, kracht en uithoudingsvermogen op.
Stel je gewoon voor dat je een echte tegenstander bokst en heen en weer schuift, de juiste vechthouding en vuurstoten aanhoudt, en een volledig arsenaal aan jabs, hooks, crosses en uppercuts combineert. Probeer het drie minuten vol te houden voordat je een minuut rust neemt.
Houd het licht
Pons nooit met zware gewichten, omdat een te grote weerstand kan leiden tot een onjuiste ponstechniek en mogelijk letsel aan de ellebogen en schouders. Houd het gewicht beperkt tot 3 pond.
