Na een zweterige, zwaarbevochten training, kijk je er misschien naar uit jezelf te belonen met een avondje uit in de stad, of een glas (of twee) wijn op de bank. Maar terwijl de helft van jullie denkt, verdien ik het! , voelt de andere helft zich schuldig over drinken na het sporten - zelfs als je niet precies weet waarom het een slecht idee is.
Je laatste helft is op de goede weg: experts zijn het erover eens dat het volgen van een training met een paar koude meestal geen gezonde gewoonte is, omdat het je herstel kan vertragen en blessures erger kan maken. Maar er is ook goed nieuws: er zijn verschillende richtlijnen die u kunt volgen om op een meer verantwoorde manier in u op te nemen.
Hier zullen we het effect van alcohol op je lichaam na inspanning onderbreken, samen met enkele deskundige tips over hoe je kunt deelnemen zonder je vooruitgang volledig te verpesten.
Tip
Rehydrateer met water en tank na het sporten bij met voedsel voordat u overweegt alcohol te drinken.
Hoe alcohol invloed heeft op uw herstel na de training
Het verhoogt uw risico op uitdroging. De grootste zorg als het gaat om het drinken van alcohol na het sporten is uitdroging. Net als cafeïne is alcohol een diureticum, wat betekent dat het je lichaam aanmoedigt om meer vloeistoffen vrij te geven (aka het veroorzaakt meer reizen naar het toilet). Dit is niet ideaal als u na een training opnieuw wilt hydrateren.
"Wanneer we sporten, vooral bij hogere intensiteiten of in warme klimaten, verliezen we een grote hoeveelheid vocht door zweten, hebben elektrolytuitputting en kunnen ook een vermindering van het bloedvolume hebben als het lichaam probeert af te koelen", legt Roger Adams uit, PhD, een in Houston gevestigde gecertificeerde sportvoedingsdeskundige en oprichter van Eat Right Fitness. Het is belangrijk om deze vloeistofniveaus na de training te herstellen, maar alcohol drinken kan dat proces vertragen.
Plus: "Als je lichaam uitgedroogd is, kan alcohol ook je hersenfunctie diepgaander beïnvloeden, waardoor je beoordelingsvermogen afneemt en bijdraagt aan onveilig gedrag", zegt Lev Kalika, DC, chiropractor en eigenaar van New York Dynamic Neuromuscular Rehabilitation & Physical Therapy in New York City.
Je hydratatie is nog zorgwekkender als je niet bijtankt met een maaltijd of snack na een training, zegt Kalika. "Dit zou ernstige uitdroging en elektrolytuitputting veroorzaken, wat kan leiden tot ernstige medische aandoeningen en zelfs de dood."
Het kan verwondingen verergeren. "Oefening veroorzaakt metabole veranderingen in uw bloed, die tijdens het sporten in evenwicht blijven, maar tijdens het herstel onevenwichtig", legt Lesley Bell uit, een gecertificeerde personal trainer, corrigerende oefenspecialist en hersengezondheidscoach bij het Pacific Neuroscience Institute in het Providence Saint John's Health Center, Californië.
Deze veranderingen kunnen de natuurlijke helende vermogens van je lichaam belemmeren, zegt Bell, net als het vermogen van je bloed om te stollen. En het drinken van alcohol na de training kan ervoor zorgen dat teruggaan naar normaal een langzamer proces wordt, dus alle verwondingen die tijdens de oefening oplopen of verergeren - inclusief eenvoudige kneuzingen - zullen waarschijnlijk langzamer genezen.
"Alcoholconsumptie na de oefening kan ook extra zwelling in de weefsels veroorzaken, omdat het bloedvaten opent, wat een verwonding kan verergeren, " zegt Adams.
Het kan moeilijker zijn om spieren op te bouwen. Alcohol kan ook het herstelproces van uw lichaam vertragen na een training. "Dit is met name het geval bij oefeningen die veel spierbeschadiging en pijn veroorzaken, zoals een training met weerstandstraining met veel excentrieke bewegingen, bergafwaarts rennen of sprinten", zegt Adams.
Een klein onderzoek gepubliceerd in februari 2014 in het tijdschrift PLOS One keek naar drie groepen deelnemers die gewichtstraining met hoge intensiteit en aerobe oefeningen (dwz een HIIT-type training) hebben uitgevoerd. Na voltooiing nam de ene groep een eiwitshake in, een andere de eiwitshake en alcohol en de derde groep nam koolhydraten en alcohol in.
"Spierherstel werd het meest negatief beïnvloed in de groep die koolhydraten en alcohol consumeerde, wat suggereert dat gebrek aan spieropbouwende voedingsstoffen zoals eiwit in combinatie met alcohol leidt tot een vertraging in spierherstel, " legt Adams uit.
Het kan veel stress op je lichaam veroorzaken. Alcohol vermindert corticale activiteit, of de delen van je hersenen die verantwoordelijk zijn voor beweging, spraak en besluitvorming, volgens een paper van maart 2013 in de International Review of Neurobiology . Dat is geen goed nieuws als je lichaam nog een beetje afwijkend is van je zweetsessie. "Je zenuwstelsel verbruikt al veel energie om de stress aan te gaan die je lichaam net heeft doorstaan in de sportschool. Door na de training te drinken, maak je het je lichaam eigenlijk moeilijker om op cellulair niveau balans te vinden", legt Bell uit. Dit legt op zijn beurt nog meer stress op de metabole en cardiovasculaire processen van uw lichaam, die een gezond herstel kunnen verstoren.
"Het is waar dat met matige consumptie van alcohol is bewezen dat het het risico op hart- en vaatziekten vermindert, maar te veel alcohol, vooral bij sporters, schaadt neuromusculaire acties en kan uiteindelijk de kracht en prestaties verminderen."
Doe Happy Hour op de juiste manier
Hydrateer eerst. Voordat u alcohol drinkt, moet u voldoende water drinken om de hoeveelheid vocht die u door zweet bent verloren, goed te maken. Dit vereist enige planning vooraf. De Collegiate & Professional Sports Dietitians Association beveelt aan om ten minste vier uur voor aanvang van de training 16 tot 20 ons water te drinken, en vervolgens ongeveer 15 minuten daarvoor ongeveer 8 tot 12 ons. Bovendien moet u tijdens de training elke 15 tot 20 minuten 3 tot 8 ons vloeistof drinken. En daarna, drink 16 tot 24 ons water of sportdrank voor elke pond lichaamsgewicht dat u tijdens de training bent kwijtgeraakt.
Probeer bovendien driemaal zoveel water te drinken als alcohol terwijl u zint.
Eet na de training een voedzame maaltijd. Een maaltijd of snack bestaande uit zowel koolhydraten als eiwitten die kort na uw training worden geconsumeerd, helpt de opgeslagen energie in uw spieren aan te vullen. Snacks terwijl je alcohol drinkt, helpt ook de absorptie te vertragen, maar Adams waarschuwt tegen plukken bij typisch bar-eten. "Calorieën kunnen snel oplopen, omdat deze voedingsmiddelen meestal veel vet en koolhydraten bevatten, " zegt hij.
Nip in plaats van te drinken. Als het op drinken aankomt, raadt gecertificeerde personal trainer Eric Fleishman aan het rustig aan te doen. "Het nemen van een mondvol drank zal je systeem overspoelen met suiker en geestverruimende bedwelmende eigenschappen, " zegt hij. Dus maak een mentale notitie om van je slokjes te genieten.
Drink niet te veel. Zoals met al het andere, is het het beste om je drinken (vooral als het na de training is) op een gematigd niveau te houden. "Het is waar dat met matige consumptie van alcohol is bewezen dat het het risico op hart- en vaatziekten vermindert, maar teveel alcohol, vooral bij sporters, schaadt neuromusculaire acties en vermindert uiteindelijk de kracht en prestaties", waarschuwt Bell.
Het komt neer op
Drinken na een training is niet iets dat je regelmatig moet doen, omdat het je herstelproces kan vertragen, verwondingen erger kan maken en je vatbaar kunt maken voor uitdroging, wat gevaarlijk kan zijn. Maar als u van plan bent en de tijd neemt om uw lichaam aan te vullen met de vloeistoffen en voedingsstoffen die het eerst nodig heeft, kunt u de negatieve effecten van af en toe een happy hour na de training verminderen.
