Als uw fitnessdoel groter en sterker wordt, is weerstandstraining iets voor u. Jongeren die krachttrainen kunnen dezelfde resultaten zien als volwassenen, inclusief spiergroei voor kinderen die de puberteit hebben bereikt, zegt Kids Health.
Met meer adolescenten die sporten, kunt u door een weerstandstrainingprogramma niet alleen sterker te worden, ook het risico op letsel verminderen. De richtlijnen voor lichaamsbeweging voor Amerikanen beveelt aan dat kinderen en adolescenten ten minste drie dagen per week spierversterkende activiteiten opnemen.
Hoe te beginnen
Begin elke trainingssessie met een warming-up van vijf minuten om de bloedtoevoer naar het lichaam te vergroten en u voor te bereiden op lichamelijke activiteit. Een warming-up moet een lichtintensieve cardiovasculaire oefening omvatten, zoals joggen of springtouwen. Stretchen kan ook worden toegevoegd aan de warming-up, evenals sportspecifieke oefeningen zoals hoge knieën of kontschoppen.
Wanneer u bent opgewarmd en klaar om te gaan, kiest u een gewicht dat voor twee sets kan worden opgetild. Je spieren zouden moe moeten zijn na de tweede set. Wanneer u klaar bent om uw gewicht te verhogen, verhoogt u dit geleidelijk en vermindert u het aantal herhalingen dat u uitvoert. Dit verlaagt uw risico op letsel en spierpijn. Geef uzelf tijdens uw training voldoende tijd om tussen de sets uit te rusten en zorg ervoor dat u voldoende water drinkt.
Bovenlichaam Oefeningen
Hoewel er veel oefeningen zijn om uit te kiezen bij het werken aan je bovenlichaam, wil je ervoor zorgen dat je alle lichaamsdelen gelijk traint. Dit betekent niet alleen focussen op die spiegelspieren zoals de biceps, maar op je hele bovenlichaam: borst, biceps, triceps, schouders en rug.
Multi-joint oefeningen zoals push-ups, pull-ups, bankdrukken, hellingspersen, halterpersen en lat pull-downs werken meer dan één lichaamsdeel, wat betekent dat het efficiënte en effectieve oefeningen zijn. Door verschillende van deze in je programma te gebruiken, samen met isolatie-oefeningen zoals biceps-krullen, triceps-kickbacks, triceps-extensies en laterale schouderverhogingen, wordt een programma gecreëerd dat je hele bovenlichaam versterkt.
Onderlichaam Oefeningen
Multi-gezamenlijke oefeningen voor het onderlichaam omvatten squats, lunges en deadlifts. Als je nieuw bent met deze oefeningen, richt je dan op het bereiken van de juiste techniek en vorm voordat je gewicht toevoegt. Dit verkleint uw risico op letsel. Isolatieoefeningen zoals staande hamstring-krullen, omgekeerde krullen, beenverlengingen en kuitverhogingen stellen u in staat om zich te concentreren op een specifiek deel van uw onderlichaam en moeten ook deel uitmaken van uw programma.
Ab- en kernoefeningen
Een sterke kern zorgt voor meer stabiliteit, balans en kracht bij het uitvoeren van activiteiten zoals hardlopen, gewichten tillen en een bal trappen. Je kern omvat het lumbale gebied van je rug evenals je bekken- en heupgebied. Stabiliteitsbal crunches, supermarkten en rollouts op een stabiliteitsbal zijn allemaal oefeningen die je core helpen versterken.
Je buikspieren zijn ook onderdeel van je kern: rectus abdominis, transversale abdominis en de interne en externe obliques. Deze spieren helpen uw wervelkolom te ondersteunen en te beschermen. Voeg sit-ups en crunches toe aan je programma om deze spieren te versterken. Het opheffen van je benen tijdens deze oefeningen zal extra werk toevoegen voor je onderbuik.
