Sommige mensen denken dat vegetariërs zichzelf behouden van salade en rauwe groenten, waardoor ze automatisch mager en gezond worden. Als u overweegt een vegetarisch dieet voor gewichtsverlies in een maand - en aanzienlijk gewichtsverlies, misschien 20 pond of meer - zijn er een paar dingen die u eerst moet weten.
Hoewel het waar is dat een plantaardig dieet het gemakkelijker maakt om meer groenten te eten, moet een persoon die een dergelijk eetplan volgt, nog steeds aan bepaalde voedingsbehoeften voldoen. En het opgeven van vlees is geen garantie dat je snel gewicht kunt verliezen en afhouden.
Hoe gewichtsverlies werkt
Hoe je ook eet, de enige manier om gewicht te verliezen is door een calorietekort te creëren door een dieet, lichaamsbeweging of een combinatie van beide. Een tekort van 3500 calorieën is gelijk aan 1 pond lichaamsvet.
Veel mensen willen zo snel mogelijk afvallen. Ze horen over te goede waarheden die hen kunnen helpen 10 pond te verliezen in een week of zelfs een paar dagen. Deze doelen zijn onrealistisch omdat het verliezen van 10 pond een tekort van 35.000 calorieën zou vereisen. Als je dat in een week wilt verliezen, moet je 5.000 calorieën uit je dieet snijden of elke dag 5.000 extra calorieën verbranden.
In plaats daarvan beveelt de American Academy of Family Physicians aan om 1 tot 2 pond per week te verliezen, waardoor je lichaam de tijd krijgt om zich aan te passen. Elk gewichtsverliesplan dat snellere resultaten belooft dan dat is waarschijnlijk te beperkend en geen realistisch dieet op lange termijn, en het zal waarschijnlijk eindigen met herwonnen gewicht nadat een dieter terugkeert naar normale eetpatronen.
Vegetarisch dieet om af te vallen
Als overschakelen op vegetarisme snel gewichtsverlies betekent, is dat dan een rage dieet? Niet noodzakelijk. Een gezond dieet voor gewichtsverlies, volgens de richtlijnen van de Mayo Clinic, is een dieet met verschillende soorten fruit, groenten, granen, magere zuivelproducten en magere eiwitbronnen. Het bevat voedingsmiddelen die u een leven lang zou eten, beperkt niets (zelfs als sommige voedingsmiddelen in kleine hoeveelheden worden gegeten) en bevat voldoende calorieën en voedingsstoffen.
Vegetariërs hebben meestal een lagere lichaamsmassa dan mensen die niet-plantaardige diëten consumeren. Een studie gepubliceerd in het mei 2016 nummer van Journal of Geriatric Cardiology keek naar plantaardige diëten voor de preventie en behandeling van obesitas en ontdekte dat de body mass index toenam naarmate de hoeveelheid dierlijk voedsel in het dieet toenam.
De laagste BMI's waren die van veganisten, gevolgd door respectievelijk vegetariërs, pescatarians (degenen die vis eten maar geen vlees of gevogelte), semi-vegetariërs (degenen die vis en gevogelte eten maar geen rood vlees) en uiteindelijk alleseters. De studie concludeerde dat plantaardige diëten een optie zijn voor mensen die proberen af te vallen op een manier die chronische ziekten voorkomt of behandelt.
Eén reden waarom vegetariërs het gemakkelijker hebben om hun gewicht te beheersen, is dat plantaardig voedsel de neiging heeft minder calorieën per volume te bevatten dan dierlijke producten. Dat betekent dat een persoon met een plantaardig dieet zich vol zal voelen van het water- en vezelgehalte in groenten, maar dat hij minder vet en minder calorieën heeft verbruikt dan wanneer hij hetzelfde volume vlees of zuivel zou hebben gegeten.
Dit concept wordt energiedichtheid genoemd: voedingsmiddelen met een groot volume en minder calorieën hebben een lage energiedichtheid en voedingsmiddelen met een kleiner volume maar meer calorieën hebben een hoge energiedichtheid.
Voedsel met een lage energiedichtheid, zoals fruit en groenten, is geweldig voor verzadiging omdat het volumeconsumptie is waardoor je je vol voelt, niet energieverbruik. Dieters hoeven niet eens helemaal vlees uit te snijden. Door simpelweg meer groenten in hun dieet op te nemen, vooral in plaats van voedingsmiddelen met een hogere dichtheid, zullen ze sneller vollopen en minder eten.
Het is niet automatisch gezond
Als je hebt besloten om een vegetarisch dieetplan te proberen om 20 pond te verliezen, zijn er een paar dingen die je eerst moet weten, vooral dat een dieet niet gezond is alleen omdat het vegetarisch is.
Hoewel groenten en fruit vol vitamines en mineralen zitten, zijn er een paar voedingsstoffen die ze missen - of ze hebben tenminste niet zoveel hoeveelheden als dierlijke producten. De bekendste voedingsstof is eiwit, wat essentieel is voor gewichtsbeheersing omdat eiwit uw metabolisme verhoogt en uw eetlust vermindert.
Plantaardige eiwitbronnen zijn bonen, noten, zaden en volle granen. Vegetarisme werkt ook geweldig voor sporters: degenen die op zoek zijn naar een vegetarisch spieropbouwend dieetplan, hoeven zich geen zorgen te maken over het consumeren van meer eiwitten dan de aanbevolen 1, 1 tot 1, 5 gram per kilogram lichaamsgewicht voor actieve volwassenen.
Dit komt omdat alleen krachttraining en lichaamsbeweging de spieren zullen veranderen. In plaats daarvan moeten atleten zich concentreren op het verhogen van hun totale calorieverbruik, waardoor hun eiwitinname en hun koolhydraatinname voor energie tijdens de training zullen toenemen.
Vegetariërs kunnen te veel calorieën opnemen als ze niet goed opletten wat ze eten. De Mayo Clinic wijst erop dat bewerkte voedingsmiddelen zoals geraffineerde koolhydraten, gefrituurde snacks, desserts en gezoete dranken veel calorieën bevatten en kunnen leiden tot gewichtstoename. U kunt toegang krijgen tot een vegetarisch maaltijdplan voor gewichtsverlies PDF met dank aan het Amerikaanse ministerie van Landbouw met tips over hoe gezond te zijn terwijl u vegetarisch gaat.
Een dieetplan samenstellen
Je ziet nu dat afvallen als vegetariër hetzelfde is als afvallen als een omnivoor - het draait allemaal om calorieën in en calorieën uit, en hoewel groenten en fruit minder calorieën bevatten voor hun volume, kun je nog steeds gemakkelijk te veel eten als een vegetarisch.
Een vegetarisch dieet om binnen twee maanden (of over een langere periode) af te vallen, moet rekening houden met deze tips van Harvard Health:
- Eet een grote verscheidenheid aan groenten, fruit en volle granen.
- Vervang verzadigde vetten en transvetten door vet uit noten, olijfolie en koolzaadolie.
- Oefen portiecontrole en lees voedseletiketten.
- Deelnemen aan regelmatige fysieke activiteit.
Vegetarisch zijn is geen garantie dat je gewicht verliest, maar het is een geweldige levensstijl voor het verhogen van voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen in je dieet en het natuurlijk oefenen van calorieregeling. Als het aantrekkelijk lijkt, richt u dan op het verminderen van dierlijke producten en het eten van meer groenten, fruit, bonen, noten en volle granen, zodat u het calorietekort kunt creëren dat u nodig hebt om overtollig gewicht te laten vallen.
