Het verliezen van 1 steen, of 14 pond, in een maand is een ambitieus doel dat alleen mogelijk is als je veel te verliezen hebt en je aan een strikte eet- en trainingsroutine houdt. Zelfs als je niet een volledige steen kunt verliezen, kun je een maand gebruiken om je gewichtsverlies snel te starten, er beter uit te zien, je sterker te voelen en je gezondheidsmarkers te verbeteren, zoals bloeddruk en het risico op hartziekten.
Stel een redelijk doel in
Hoe meer gewicht je moet verliezen, hoe gemakkelijker het is om veel te verliezen in de eerste maand. Als u veel bewerkte voedingsmiddelen eet en vrij zittend bent, kunnen drastische veranderingen in uw dieet en trainingsplan ervoor zorgen dat u tijdens de eerste twee weken vrij dramatisch afvalt, terwijl u water afneemt. Dit betekent dat je in een maand tijd een steen zou kunnen verliezen. Als u echter al gezond eet, regelmatig traint en slechts 1 steen verwijderd bent van uw ideale gewicht, kunt u dat doel niet veilig of duurzaam bereiken.
Voor ernstig zwaarlijvigen die acuut gevaar lopen met aan gewicht gerelateerde ziekten, kan een zeer caloriearm dieet of VLCD worden toegediend door een beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg. Een VLCD omvat het eten van minder dan 800 calorieën per dag, meestal in de vorm van medisch geformuleerde vloeibare shakes, soepen en repen.
Een VLCD kan resulteren in 3 tot 5 pond vetverlies per week, waardoor je je doel bereikt. Er zijn echter bijwerkingen en een risico op galstenen, die pijnlijk kunnen zijn. U mag geen VLCD proberen tenzij uw arts dit aanbeveelt.
U kunt echter een caloriearm dieet volgen en tot 3 pond per week verliezen in de eerste paar weken, en 1 tot 2 pond in de volgende weken. Dit is een beheersbaar, duurzaam en gezond verliespercentage dat wordt aanbevolen door de meeste gezondheidsorganisaties, waaronder de Centers for Disease Control and Prevention.
Verlaag uw calorie-inname verstandig
Het verminderen van uw calorie-inname met ongeveer 500 tot 1.000 calorieën per dag is een redelijke strategie die u een goed gevoel en met voldoende energie moet geven om te oefenen en actief te zijn. Uw arts of voedingsdeskundige kan de cijfers kraken om u een beter idee te geven van hoeveel calorieën u zou moeten consumeren op basis van uw leeftijd, grootte, geslacht en activiteitenniveau.
Het verminderen van uw calorieën meer dan dit, zonder medisch toezicht, kan leiden tot lethargie, ziekte en voedingstekorten, wat u niet zal helpen uw gezondheidsdoelen te bereiken.
Concentreer uw dieet op kwaliteitsvoeding
Gezonde, hele voedingsmiddelen zoals verse producten, mager vlees, magere zuivelproducten en volle granen ondersteunen gewichtsverlies. Kies voedingsmiddelen met veel voedingswaarde en weinig calorieën per portie. Bladgroenten - inclusief spinazie en boerenkool - bijvoorbeeld, paprika's, bessen en tomaten helpen je te vullen, zonder je te vullen.
Magere eiwitten bieden u deze belangrijke voedingsstof die u helpt bij het behouden van spiermassa terwijl u kilo's laat vallen. Kies voor opties zoals tonijn in water, flank steak, kipfilet, eieren en tofu. Volle granen zijn iets dichter in calorieën, dus houd het aan porties van 1 / 2- tot 1-cup van granen zoals bruine rijst, quinoa en gerst.
Voorbeelden van hoogwaardige maaltijden die helpen bij het afvallen zijn havermout met magere melk en bessen; gepocheerd ei op een volkoren Engelse muffin met een sinaasappel; een grote groene salade gegarneerd met rauwe groenten, gegrilde kip, olijfolie en rode wijnazijn naast een volkoren broodje; maistortilla's gewikkeld rond zwarte bonen, rode uien en salsa; een mager runderpasteitje van 90 procent met zoete aardappel en gestoomde spinazie; of een kalkoenfilet met champignons en gebakken boerenkool.
Word actief
Het eten van hoogwaardige voedingsmiddelen en bescheiden porties zijn grote stappen in de richting van uw gewichtsverliesdoelstelling. Meer verplaatsen is ook essentieel. Als je geen cardio-oefeningen doet om calorieën te verbranden en krachttraining om spieren te behouden, is een kwart van elk pond dat je verliest magere spiermassa. Dat is 3, 5 pond verloren spiermassa als je alleen een dieet verliest. Spier verbrandt meer calorieën in rust dan vetweefsel, dus dit spierverlies maakt het moeilijker om af te vallen. Het hebben van gespierde spieren tijdens het sporten helpt je ook om er gezond en fit uit te zien.
Cardio-oefening omvat het verplaatsen van de grootste spieren van het lichaam, verhoogt de hartslag en helpt u het zweet te breken - denk aan stevig wandelen, joggen, zwemmen en fietsen. Streef minimaal 250 minuten per week naar merkbaar vetverlies. Voer krachttraining ten minste twee keer per week uit op niet-opeenvolgende dagen. Richt je op elke grote spiergroep met één tot vier sets van acht tot 12 herhalingen die weerstand gebruiken die zwaar genoeg is om de spieren te vermoeien door de laatste paar herhalingen.
Houd er rekening mee dat spieren dichter zijn dan vet, maar hetzelfde gewicht wegen. Als je spieren aantrekt en vet verliest, zie je de schaal mogelijk niet veel bewegen en verlies je misschien geen steen. Maar je ziet er sudder uit, wordt sterker en voelt je beter.
