Je bent uitgeput. Misschien ben je zo uitgeput dat het idee om iets langer dan vijf minuten te doen onmogelijk lijkt. Geen probleem - deze zachte maar effectieve ochtendroutine duurt slechts vijf minuten en zet je op weg voor een betere, energiekere dag.
Uit een studie van de American Cancer Society uit 2011 bleek dat het regelmatig doen van yoga-achtige oefeningen, zoals die in de volgende routine, vermoeidheid bij kankerpatiënten heeft helpen verminderen. Eén ding om in gedachten te houden: zorg ervoor dat u zich niet uitstrekt tot het punt van pijn of te agressief bent bij het uitvoeren van de onderstaande oefeningen. De rekoefeningen moeten zacht zijn en zijn meer bedoeld als ochtendopwarming dan als een belangrijke calorieverbrander.
: 9 Dagelijkse rituelen die je op weg naar succes zetten
Minuut 1: Diafragmatische ademhaling
Diafragmatische ademhaling, ook bekend als buikademhaling, is een eenvoudige manier om stress tegen te gaan en je lichaam en geest voor de komende dag te stimuleren. Volgens Harvard Health stimuleert diep ademhalen met behulp van je middenrif je lichaam om meer koolstofdioxide uit te wisselen voor zuurstof en veroorzaakt een ontspanningsreactie. Uiteindelijk helpt deze oefening stress te bestrijden door uw hartslag te vertragen en uw bloeddruk te verlagen.
HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen, leg een hand op je buik en de andere op je borst. Adem diep in door je neus. Terwijl u inademt, laat u de hand op uw buik zo hoog mogelijk optillen zonder de hand op uw borst te bewegen. Span je buikspieren aan om de lucht door je mond te persen en je maag weer te laten vallen. Herhaling.
Minuut 2: Heupschuimrollen
Voor veel mensen hebben hun dagelijkse routines de neiging om hun energie te verzwakken en hun motivatie te stelen. Tot overmaat van ramp kan overmatig zitten tijdens een 9-tot-5-klus leiden tot beklemming van de heupen en uiteindelijk leiden tot heup- of rugpijn. Maar schuimrollen is een leuke, zachte manier om dat tegen te gaan door te helpen de flexibiliteit in je spieren te herstellen.
HOE TE DOEN: Ga op een schuimroller zitten en kruis een been over het andere. Met je handen op de vloer voor balans, beweeg je lichaam langzaam heen en weer over de rol. Wissel van been om aan de andere kant te herhalen.
Draai vervolgens om zodat uw bekkengebied (de vouw waar uw benen uw romp ontmoeten) de rol raakt. Gebruik uw handen om uw lichaam langs de roller te bewegen en leun naar een kant tegelijk om dat gebied te masseren. Probeer met beide technieken een gematigd drukniveau te handhaven en vermijd pijn te veroorzaken.
Minuut 3: Supine Twist
Handhaving en / of herwinnen van de mobiliteit in uw wervelkolom kan pijnen voorkomen en u de hele dag door vrij bewegen. En wie wil gevoelens van stijfheid en beklemming niet voorkomen en bestrijden?
HOE HET TE DOEN: Liggend op je rug, knuffel beide knieën naar je borst. Strek één been voor je op de grond. Houd je andere been gebogen en trek die knie over je lichaam, zodat deze naar de vloer kan vallen. Strek je armen uit naar een T-positie en kijk naar de andere kant van je knie. Haal vijf tot tien keer diep en langzaam adem. Keer terug naar het midden, knuffel beide knieën in je borst en herhaal aan de andere kant.
Minuut 4: gevoelig omhoog drukken
Velen worstelen om de hele dag door een perfecte houding te behouden, vooral degenen die urenlang overdag aan een bureau zitten. Gevoelige press-ups kunnen dit oplossen door uw gebogen houding om te keren. Deze rek grijpt de rugspieren aan om ze voor te bereiden op een juiste houding gedurende de dag. Het rekt ook de buikspieren en heupflexoren.
HOE HET TE DOEN: Begin met je voorhoofd op de vloer, handen onder je schouders en ellebogen dicht bij je lichaam. Druk je borst omhoog zodat je recht vooruit kijkt. Knijp in je triceps, rug, hamstrings en bilspieren terwijl je omhoog drukt. Hoewel het OK is als je bekken een beetje van de grond komt, zorg er dan voor dat je jezelf niet in een pijnlijke beweging dwingt.
Minuut 5: Zittende voorwaartse vouw
Voorwaartse plooien zijn een geweldige manier om zowel stijfheid als zwakte aan te pakken. De oefening beweegt je wervelkolom door zijn volledige bewegingsbereik terwijl je je hamstrings voorzichtig uitrekt. Het helpt ook om de houdingsspieren van je kern te activeren.
HOE HET TE DOEN: Ga op de vloer zitten met je benen gestrekt of licht gebogen. Reik je armen recht voor je uit. Adem in door je neus, en dan, terwijl je door je mond uitademt, rond je wervelkolom naar voren totdat je een zachte rek voelt. Houd dit 20 tot 30 seconden vast voordat u langzaam gaat zitten en terugkeert naar de startpositie. Terwijl u dit doet, richt u zich op het vasthouden van uw kernspieren. Vergeet niet dat je tijdens deze oefening geen pijn mag voelen.
