Als je enige hoeveelheid onderzoek naar krachttraining en spiergroei hebt gedaan, weet je waarschijnlijk al dat spiermassa groeit tijdens je herstelperiode, niet tijdens de daadwerkelijke training. Daarom is voldoende rust tussen de trainingen cruciaal voor massa-winst. Minimaal 48 uur is een goed doel, maar hoeveel rustdagen u nodig hebt tussen de trainingen hangt van individuele factoren af.
Tip
Gemiddeld is de ideale spierherstelduur ongeveer 48 uur.
Alles over spiergroei
Er zijn drie basisprincipes van spiergroei:
- Weerstandstraining veroorzaakt micro-tranen aan spiervezels.
- Na de training herstelt het lichaam de gescheurde spiervezels door nieuw spiereiwit te synthetiseren.
- Elke keer als dit afbraak- / reparatieproces plaatsvindt, passen de spieren zich aan door groter en sterker te worden.
Daarna wordt het begrijpen van spiergroei een beetje ingewikkelder.
Allereerst moeten de belasting en spanning groot genoeg zijn om de hoeveelheid stress te overschrijden waaraan uw spieren zich al hebben aangepast. Om dit te doen, moet u steeds zwaardere lasten tillen. Dit veroorzaakt terugkerende schade die leidt tot ontsteking in de spiervezels. De reactie van je lichaam op deze ontsteking is wat de spiergrootte vergroot.
Spiereiwitsynthese
Spiereiwitsynthese (MPS) is een periode van verhoogde spiergroei na uw training. Het varieert in lengte en is afhankelijk van verschillende factoren, waaronder de intensiteit van uw training en uw conditioneringsniveau. Over het algemeen geldt dat hoe zwaarder de training, hoe langer de MPS-periode. Bovendien hebben ervaren lifters meestal een korter MPS-venster dan beginners omdat hun lichamen zich hebben aangepast aan de stress.
MPS duurt minimaal 24 uur tot 48 uur voor de meeste mensen. Ongetrainde kan het echter nog langer ervaren. Bovendien kunnen zeer intensieve trainingen MPS uitbreiden. Ten slotte kan een ervaren lifter die van routine verandert, een verhoogde MPS ervaren terwijl haar spieren zich aanpassen.
Maar alleen omdat je lichaam meer spiereiwit aanmaakt, wil nog niet zeggen dat je noodzakelijkerwijs massa wint, althans in het begin. Een onderzoek uit 2016 in het Journal of Physiology ontdekte dat hoewel beginnende lifters meer spiereiwit hebben gesynthetiseerd in het begin van een trainingsprogramma, ze geen massa bereikten.
Dit komt omdat de snelheid van spierafbraak groter was naarmate de lifters zich aan de stress aanpasten, en de snelheid van MPS alleen genoeg was om de schade te herstellen, maar niet om massa toe te voegen. Bij meting in de derde week van het programma was de spierafbraak verminderd en was MPS voldoende om spiergroei te produceren.
Andere factoren zijn ook van invloed op MPS, waaronder eiwitinname na een training en totale eiwitinname, slaap, stressniveaus, algehele voeding, geslacht, leeftijd en de tijdsduur tussen trainingen.
Risico's van training te vaak
Spieren groeien wanneer de eiwitsynthese de afbraak van eiwitten overtreft. Training breekt spieren af, zodat uw lichaam deze opnieuw kan opbouwen; als u niet voldoende rustdagen tussen de trainingen door laat, kan de spierafbraak de MPS overschrijden en kunt u spiermassa verliezen. Dat wil je niet doen. Je moet er dus zeker van zijn dat je voldoende rust krijgt.
Niet alleen kan tillen te vaak leiden tot plateaus in spieraanwinst - of zelfs spierverlies - het kan uw prestaties in de gewichtsruimte beïnvloeden, wat ook uw winsten zal verminderen. Overtraining kan ook een negatieve invloed hebben op uw algehele gezondheid en welzijn.
Enkele tekenen van overtraining waar je op moet letten zijn:
- Het gevoel dat je workout moeilijker is geworden als er niets is veranderd
- Overmatige vermoeidheid
- Spier zwakte
- Humeurigheid, agitatie of depressie
- Slapeloosheid
- Gebrek aan eetlust
- Chronisch of recidiverend letsel
Optimaal trainingsschema voor spiergroei
Inmiddels begrijp je dat meer niet altijd beter is als het gaat om het opbouwen van spiermassa. Maar hoeveel is genoeg? Er zijn veel denkrichtingen hierover, variërend van een training met groot volume per spiergroep per week tot drie trainingen voor het hele lichaam per week, of meer.
De waarheid is dat er niet slechts één juiste manier is om te trainen voor spiergroei. Het is een kwestie van vallen en opstaan voor elk individu, vanwege alle factoren die een rol spelen bij het verkrijgen van massa.
Bepaal een plan
Elke spiergroep eenmaal per week op een hoog volume uitwerken is waarschijnlijk niet het beste plan. Als je zes sets bankdrukken doet, is de kans groot dat je borstspieren uitgeput zijn door de laatste paar sets. Misschien moet u zelfs het gewicht dat u gebruikt verlagen.
Het beste antwoord, volgens een 2016-onderzoek van sportgeneeskunde, is elke spiergroep twee dagen per week trainen. De auteurs ontdekten dat twee keer per week trainen leidde tot grotere spiergroei dan een keer per week trainen. Ze vonden echter niet voldoende bewijs om te bepalen of driemaal per week trainen extra voordeel opleverde.
Daarom kunt u drie tot vier rustdagen toestaan tussen de trainingen voor elke spiergroep.
Besteed aandacht aan je lichaam
Alleen u kunt beslissen welk trainingsvolume en -frequentie het beste voor u werkt, of hoeveel hersteltijd u nodig hebt. Besteed aandacht aan hoe je je voelt tijdens je trainingen. Als u zich fris voelt, in plaats van vermoeid, staat u waarschijnlijk voldoende hersteltijd toe.
Als je prestaties lijden, je geen kracht of massa krijgt, of als je andere symptomen van overtraining hebt, moet je het terugdraaien en meer herstel nemen. Zorg er ook voor dat u uw gezonde voeding bijhoudt, voldoende slaap krijgt en werk om uw stressniveau te verminderen.
