Joggen van 15 mijl per week kan te belastend zijn voor het lichaam van een beginnende jogger, terwijl iemand die al jaren jogt, 15 mijl in een weekend kan joggen als onderdeel van haar normale routine. Olympische atleten trainen elke dag urenlang zonder nadelige gezondheidseffecten, maar als gemiddelde sporters proberen hun trainingen na te bootsen, kunnen ze binnen enkele dagen gewond en uitgeput raken. Wanneer u uitzoekt hoeveel jogging u te veel is, vergelijk uzelf dan niet met anderen. Richt je in plaats daarvan op hoe je je voelt tijdens en na je trainingen en houd je aan de volgende richtlijnen om blessures en overtraining te voorkomen.
Richtlijnen voor veilig joggen
Volgens fitnessauteur en professionele triatleet Brendan Brazier, moeten joggers en hardlopers die streven naar het verhogen van de kilometerstand ofwel voor fitness of als voorbereiding op een race, zich aan de 10 procentregel houden. Deze richtlijn stelt voor om uw wekelijkse kilometerstand te verhogen met niet meer dan 10 procent van de kilometerstand van de vorige week. Als u bijvoorbeeld gewend bent ongeveer 20 mijl per week te joggen en meer wilt beginnen met joggen, kunt u volgende week veilig 22 mijl joggen, en vervolgens de volgende week 24.2 mijl. Voor joggers die trainen voor een afstandswedstrijd, probeer uw lange run met één mijl te vergroten totdat u comfortabel 10 mijl kunt joggen, en voel u dan vrij om elke week twee mijl op uw lange run te zetten totdat u de gewenste afstand bereikt. Door langzaam kilometers toe te voegen, kunnen uw spieren zich aanpassen aan de toegevoegde belasting terwijl er nog voldoende tijd is voor herstel.
Crosstraining
Cross-training kan een belangrijk trainingstool zijn voor joggers die snelheid en fitheid willen verbeteren en blessures door overmatig gebruik willen voorkomen. In plaats van zes dagen per week te joggen, wat de beenspieren kan belasten en kan leiden tot pijn of letsel, probeer dan vier tot vijf dagen per week te joggen en crosstraining op de resterende één tot twee dagen. Cross-training kan elke oefening zijn die je in vorm houdt voor je belangrijkste sport. Bill Pierce, de directeur van het Furman Institute of Running and Scientific Training in Greenville, SC, zegt in een artikel in de "New York Times" dat het vasthouden aan één type oefening, zoals joggen, spierevenwichtigheden kan veroorzaken. Het werken met verschillende spiergroepen maakt je niet alleen beter, maar vermindert ook het risico op blessures. Als je denkt dat je te veel jogt, probeer dan fietsen, zwemmen en krachttraining om andere spiergroepen op te nemen en je lichaam een pauze te geven van joggen.
Brandstof voor joggers
Volgens geregistreerde diëtist Jackie Dikos, een medewerker van 'Running Times Magazine', moeten joggers die afvallen, dagelijks 2, 3 tot 3, 2 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht en 0, 6 tot 0, 8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht eten. Voor een jogger van 150 kilo betekent dit dagelijks 345 tot 480 gram koolhydraten en 90 tot 120 gram eiwit. Streef naar vezelrijke koolhydraten zoals fruit, groenten en volle granen en magere eiwitbronnen zoals gevogelte met wit vlees, zalm, tonijn, eiwitten, magere zuivelproducten, bonen en tofu. Hoe meer je jogt, hoe meer brandstof je nodig hebt, dus verhoog calorieën op de juiste manier wanneer je kilometers toevoegt aan je wekelijkse routine.
Tekenen van overtraining
Omdat het aantal kilometers dat kan leiden tot overtraining van persoon tot persoon varieert, is het belangrijk om aandacht te besteden aan signalen van je lichaam die op te veel joggen kunnen wijzen. Tekenen van overtraining zijn onder meer uitputting, gebrek aan eetlust, verminderde atletische prestaties, frequente ziekte en slapeloosheid. Als je denkt dat je te veel jogt, is de kans groot dat je baat hebt bij bezuinigingen. Als je maanden te veel hebt getraind, moet je misschien stoppen met joggen en je concentreren op rust en herstel totdat je lichaam weer normaal wordt. Als u de tekenen van overtraining echter vroeg herkent, kunt u uw joggingmojo herwinnen door een tot twee extra rustdagen per week te nemen en uw andere jogs in te korten. Wanneer u zich sterker begint te voelen, verhoog dan langzaam de kilometerstand volgens de 10 procentregel en voeg dienovereenkomstig calorieën toe aan uw dieet.
