Spring regelmatig op een elliptische machine en je zult een aantal positieve gezondheidsvoordelen opmerken - van afgezwakte billen en armen tot een betere gezondheid van het hart. Gebruik een elliptische trainer voor bilspieren en ook voor de algehele gezondheid - houd vijf dingen in gedachten terwijl je zweeft en zweet.
1. Elliptische machines zijn veelzijdig
De elliptische trainer biedt een training met weinig impact die geschikt is voor verschillende fitnessniveaus. Veel elliptische machines zijn uitgerust met handgrepen waarmee u uw armen mee kunt bewegen met uw benen. Pomp je armen samen met je onderlichaam en de elliptische rekruten werpen niet alleen bilspieren, quadriceps en hamstrings op, maar ook biceps, triceps, rug en borst. Je buikspieren zijn er ook bij betrokken, terwijl je je core en balans vasthoudt terwijl je op je benen trapt.
Met de meeste elliptische machines kunt u ook uw benen achteruit trappen. Deze omgekeerde beweging werkt je kuiten en hamstringspieren iets meer dan de voorwaartse beweging. Terwijl u op een elliptische trainer traint, kunt u ervoor kiezen om een gedeelte van de sessie voorwaarts en een gedeelte omgekeerd uit te voeren om uw training te variëren.
Je kunt er ook voor kiezen om dagen af te wisselen, waarbij je je de ene dag op voorwaartse beweging en op de andere dag richt om verschillende spiergroepen te bereiken. Je kunt ook af en toe handsfree gaan om je te concentreren op extra kernsterkte en stabiliteit, evenals een goede houding.
2. Ellipticals bieden een alternatief voor een loopband
Elliptische machines werken als een loopband, omdat beide soorten machines u een aerobe training geven. Ellipticals kunnen echter enkele voordelen bieden ten opzichte van loopbanden, afhankelijk van uw voorkeuren en trainingsdoelen.
Bij een loopband moet één voet het platform van de machine verlaten terwijl u loopt of rent. Op een elliptische machine blijven beide voeten daarentegen geaard terwijl u in een "elliptische" ovale beweging trapt. Omdat je voeten de machine nooit verlaten, ervaren je gewrichten en onderrug minder impact, volgens de Arthritis Foundation. Wanneer u rent of loopt, is de belasting van uw gewrichten tot 2, 5 keer uw lichaamsgewicht.
Dat betekent dat elke keer dat u met uw voeten op de loopband of op de grond beukt, uw lichaam de impact moet absorberen. Na verloop van tijd kan de verhoogde belasting op je enkels, knieën, heupen en onderrug tot letsel leiden. Het lichaam van iedereen is echter anders en sommige mensen ervaren geen problemen met hardlopen. Voor anderen is de elliptische machine een beter alternatief.
3. Je kunt cross-trainen
Het variëren van je training door middel van crosstraining vermindert ook het risico op overmatig letsel. Als u slechts één soort oefening doet, belast u voortdurend dezelfde spieren en gewrichten. Wanneer je cross-traint, gebruik je verschillende spieren en heb je minder kans om gewond te raken.
Door je training te veranderen, voorkom je ook dat verveling elke dag dezelfde oefening uitvoert. Wanneer u zich niet verveelt, houdt u meer kans om uw trainingsroutine te volgen.
4. U kunt afvallen
Als u gewicht wilt verliezen, kunnen elliptische machines u helpen calorieën te verbranden en uw doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken. Terwijl u traint, gebruikt uw lichaam energie of calorieën, hetzij uit de koolhydraten, eiwitten en vetten in uw voedsel, hetzij uit opgeslagen lichaamsvet. Om calorieën te verbranden en vet te verliezen, moet u daarom de calorie-inname uit voedsel verminderen of fysieke activiteit verhogen - of beide.
Het aantal verbrande calorieën met behulp van een elliptische machine is afhankelijk van uw gewicht. Hoe groter je bent, hoe meer calorieën je nodig hebt om energie uit te oefenen. Terwijl bijvoorbeeld een persoon van 125 pond ongeveer 270 calorieën verbrandt in 30 minuten elliptische training, verbrandt een persoon van 185 pond ongeveer 400 calorieën.
Naast elliptische training, concentreer je je op een dieet gevuld met een verscheidenheid aan groenten en fruit, volle granen, magere eiwitten en vetvrije of magere zuivelproducten en gezonde vetten, zoals avocado's. De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen 2015-2020 beveelt ook aan om toegevoegde suikers en verzadigde vetten te vermijden. Streef naar minder dan 2.300 milligram natrium per dag, en als u alcohol drinkt, doe dit met mate.
5. U moet gewichten toevoegen
Hoewel de elliptische trainer goed werkt voor bilspieren, benen, buikspieren en het bovenlichaam, moet u wellicht krachttraining toevoegen aan uw trainingsroutine. Om je bilspieren op te bouwen en de algehele spierkracht te verbeteren, probeer je minstens twee keer per week alle grote spiergroepen te trainen.
Krachttraining helpt u om ouderdomsverlies van spiermassa te voorkomen. Wanneer u spieren verliest, vertraagt dit uw metabolisme en maakt het moeilijker om vetaanwinst te voorkomen.
Er zijn veel verschillende manieren om krachttraining uit te voeren, waaronder halters, halters, je eigen lichaamsgewicht en weerstandsbanden. Voer drie tot vijf sets van een oefening uit, met ongeveer acht tot 12 herhalingen per set. U kunt het gewicht geleidelijk verhogen met elke set - en na verloop van tijd zult u met elke training zwaardere en zwaardere gewichten gebruiken.
