De plank helpt je rug te versterken en te beschermen. Deze populaire kerntraining oefent ook je buikspieren uit. De buik, schuine en rugspieren vormen je kern. Core-trainingsoefeningen versterken de spieren die je romp stabiliseren. Een sterke kern ondersteunt je wervelkolom, inwendige organen, houding en de kracht van al je bewegingen. Oefen het uitvoeren van de plankoefening op de meeste dagen van de week voor een sterkere rug en een stevigere buik. Je hebt kracht in het bovenlichaam nodig voor de plankoefening. Raadpleeg uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint.
Stap 1
Opwarmen met 5 tot 10 minuten lichte oefening, zoals marcheren op zijn plaats of met behulp van een stationaire fiets. Dit verhoogt de bloedstroom en zuurstoftoevoer naar je spieren en bereidt je lichaam voor op meer inspannende activiteit.
Stap 2
Strek met de voorkant naar beneden op de vloer. Plaats uw ellebogen direct onder uw schouders. Druk uw handen en onderarmen tegen de vloer en houd uw armen dicht bij uw lichaam. Span je dijspieren aan en wijs je tenen naar je knieën om ze voor te bereiden op je gewicht.
Stap 3
Span uw buikspieren aan om uw benen en romp van de vloer te heffen. Ondersteun uw gewicht op uw tenen en onderarmen. Houd je nek, rug, billen en benen in een rechte lijn, vergelijkbaar met een plank van hout.
Stap 4
Adem op natuurlijke wijze en houd de plankpositie minimaal vijf seconden vast. Houd je rug recht tijdens de oefening. Houd je knieën recht, maar niet op slot.
Stap 5
Laat je lichaam langzaam op de grond zakken en houd je rug en benen recht. Ontspan en haal diep adem.
