Als een slappe borst en buik niet precies zijn wat je in gedachten hebt voor je volgende reis naar het strand, is het tijd om naar de sportschool te gaan. De juiste mix van cardio- en krachttraining kan overtollig vet verbranden en spiermassa opbouwen. En vergeet je dieet niet. Voedzaam voedsel en caloriebeheersing zijn de sleutel tot een strak lichaamsbeeld.
Tip
Gebruik een mix van steady-state cardio, gewichtstraining en intensieve intervaltraining om vet te verbranden en je spieren te trainen.
Toon Pecs en Abs snel
Om een strakke borst en buik te krijgen, moet je eerst de laag vet verbranden die de borstspieren en buikspieren bedekt. De enige natuurlijke manier om van vet af te komen, is meer calorieën verbranden dan u inneemt, wat betekent dat u een calorietekort moet creëren.
Hoewel er veel factoren een rol spelen bij gewichtstoename, zijn een slappe borst en buik grotendeels het gevolg van het consumeren van te veel calorieën en het onvoldoende krijgen van lichamelijke activiteit. Wanneer u meer calorieën opneemt dan uw lichaam nodig heeft voor onmiddellijke energie en ondersteuning van de fysiologische functie, worden die extra calorieën opgeslagen als vet.
Wanneer uw lichaam een calorietekort heeft, begint het die vetreserves aan te boren, het vet te verbranden en uw lichaamssamenstelling en algehele uiterlijk te veranderen. Uw dieet is essentieel voor het creëren van dat calorietekort. Regelmatige fysieke activiteit vergroot een calorie-gecontroleerd dieet om het tekort te creëren dat nodig is voor vetverlies.
Je kunt het niet verminderen
Het is belangrijk op te merken dat je niet alleen je buik of buikspieren kunt richten op vetverlies. Zodra je je vetvoorraden begint te verbranden, fakkel je vet uit vele delen van je lichaam.
Voor sommige mensen kan buikvet het moeilijkst te verliezen zijn - vooral naarmate ze ouder worden. Je borst kan er strakker uitzien en je gezicht en armen kunnen er slanker uitzien, maar je buikvet kan langer nodig hebben om toe te geven. Wees geduldig en de resultaten zullen volgen.
Cardio Plus Krachttraining
Door zowel cardio- als krachttraining te doen, krijgt u de beste en snelste resultaten. Cardiotraining, zoals fietsen, zwemmen en hardlopen, verbrandt enorme calorieën. Als je 300 calorieën verbrandt tijdens je dagelijkse cardiosessie en je calorie-inname met 200 calorieën verlaagt, begin je in die vetreserves te duiken.
Krachttraining bouwt spiermassa op. Je hebt spiermassa nodig om een strak uiterlijk te krijgen in je borstspieren en buikspieren. Zodra je het vet verbrandt dat die spieren bedekt, worden ze meer gedefinieerd.
Maar krachttraining heeft nog een andere belangrijke functie: spiermassa verhoogt uw rustmetabolisme en verhoogt uw totale dagelijkse energie (calorie) uitgaven, of TDEE. Spierweefsel heeft meer energie nodig voor uw lichaam om op te bouwen en te behouden dan vet en draagt 20 procent van TDEE bij, volgens Paige Kinucan en Len Kravitz, Ph.D., aan de Universiteit van New Mexico. Vet draagt slechts 5 procent bij.
Beste cardio voor vetverlies
Elk type cardio-activiteit helpt u vet te verbranden en een slappe borst en buik te verbannen. Fietsen, zwemmen, wandelen, stevig wandelen, hardlopen, roeien en dansen alle calorieën verbranden en helpen een calorietekort te creëren. De sleutel is om regelmatig aan lichaamsbeweging te doen. Elke dag van de week 30 tot 60 minuten trainen is een goed doel.
Hoewel trainen met een lage intensiteit calorieën zal verbranden, zal trainen met een matige tot krachtige intensiteit meer energie verbranden voor betere resultaten. Hier zijn bijvoorbeeld enkele statistieken van Choosemyplate.gov over hoeveel calorieën een man van 154 pond zou verbranden in 30 minuten wandelen en fietsen met verschillende intensiteiten:
- Lopen met een snelheid van 3, 5 km / u: 140 calorieën
- Lopen met een snelheid van 4, 5 km / u: 230 calorieën
- Fietsen met een snelheid van minder dan 10 km / u: 145 calorieën of minder
- Fietsen met een snelheid van meer dan 10 km / u: 245 calorieën of meer
Zwaardere mensen verbranden meer calorieën door dezelfde activiteiten te doen als lichtere mensen.
Hoge intensiteit interval training
De beste cardiomethode om vet te verbranden en de conditie te verbeteren, is intervaltraining. Deze trainingsmethode wisselt periodes van zeer rigoureuze training af met periodes van herstel. Omdat elk intensief interval wordt gevolgd door een rustperiode, kun je je hartslag tijdens die intervallen hoger krijgen dan in een cardio-sessie met steady-state. Hoe hoger je hartslag, hoe meer calorieën je verbrandt.
Een ander voordeel is EPOC, wat staat voor overmatig zuurstofverbruik na het sporten. Dat is gewoon een manier om te zeggen dat het intense werk dat je hebt gedaan ervoor zorgt dat je lichaam sneller calorieën blijft verbranden nadat je training voorbij is - tot 48 uur lang. Gedurende deze tijd gebruikt uw lichaam energie om terug te keren naar de toestand voorafgaand aan de oefening.
Omdat intervaltraining zo intens is, is het aan te bevelen om minimaal 48 uur tussen de sessies te wachten. Op de andere dagen kunt u cardio-workouts met een matige intensiteit doen.
Bouw magere spieren, verlies vet
Krachttraining is verwarrend voor mensen die niet bekend zijn met bewegingswetenschap. Dat hoeft niet zo te zijn, vooral niet als je begint. Leer verschillende oefeningen en doe ze twee of drie keer per week op een intensiteit die uitdagend maar niet pijnlijk is. Gewoon lichaamsgewichtoefeningen doen wanneer je voor het eerst begint, is effectief, waardoor je de bewegingen leert en je voorbereidt op het toevoegen van gewicht.
Doe twee of drie sets van elke oefening gedurende 10 tot 15 herhalingen. Na een paar weken, wanneer u zich op uw gemak voelt, verhoogt u de intensiteit van uw programma door gewicht, complexiteit, herhalingen of een combinatie toe te voegen. Streef naar twee tot drie trainingen voor het hele lichaam per week.
Nog een paar tips voor de beste buikspieren en borsttrainingen zijn onder meer:
Doe samengestelde oefeningen
Samengestelde oefeningen geven u veel meer kilometers in minder tijd voor het verbranden van borst- en buikvet. In tegenstelling tot isolatie-oefeningen, zoals biceps-krullen, gebruiken samengestelde oefeningen grote spiergroepen en meer dan één spiergroep tegelijk. De dode lift werft bijvoorbeeld de bilspieren, hammen, quads, lats, vallen, deltoïden en kernspieren.
Omdat grote spierwerving meer energie kost, verbranden samengestelde oefeningen meer energie terwijl je ze doet. Ze zijn ook intenser dan isolatie-oefeningen, waardoor het EPOC-effect toeneemt. Samengestelde oefeningen voor de borst omvatten pushups, bankdrukken en dips. Andere voorbeelden zijn squats, lunges, schouderpersen en pullups.
Doe geen eindeloze crunches
Je kunt elke dag honderd crunches doen, maar je zult geen afgezwakte buik zien tenzij je het vet verbrandt dat je buikspieren bedekt. Dat wil niet zeggen dat je geen ab-oefeningen moet doen - dat moet je zeker doen.
Ab-oefeningen helpen bij het opbouwen van uw ab-spieren, die worden onthuld wanneer uw lichaamssamenstelling verschuift. Het is ook belangrijk om je kernspieren te versterken voor een goede lichaamsmechanica en letselpreventie. Maar je zult meer vooruitgang boeken als je die "crunch time" besteedt aan cardio- en krachttraining voor het hele lichaam.
Ook versterken samengestelde bewegingen, zoals squats, dead-liften en push-ups, je buikspieren en versterken ze. Als je deze bewegingen in je routine opneemt, heb je misschien helemaal geen specifiek ab-werk nodig. Maar voel je vrij om een paar buikspieroefeningen aan elke training toe te voegen. Ga gewoon niet overboord.
Doe circuittraining
Blaas je lichaamsvet uit met intensieve circuittraining die je hartslag hoog houdt voor maximale calorieverbranding. Kies verschillende samengestelde oefeningen en doe een set van elk zonder tussendoor te rusten.
Wanneer u de ronde hebt beëindigd, neemt u een pauze van één of twee minuten; herhaal dit vervolgens nog een tot vier keer. Je kunt ook cardio-bewegingen toevoegen, zoals touwtjespringen of sprints, tussen de krachtoefeningen voor een grote calorie-verbrandende boost.
