Wanneer u probeert aan te komen - of het nu om gezondheidsrisico's door ondergewicht of om esthetische redenen te voorkomen - kunnen uw eetgewoonten uw resultaten beïnvloeden of verbreken. Om in je armen aan te komen - met name de vetvrije massa die je een fit uiterlijk geeft - moet je meer eten dan je nodig hebt om je gewicht te behouden en je gewichtstoename combineren met krachttraining. Andere veranderingen in levensstijl, zoals het aanpassen van uw slaapgewoonten, kunnen u helpen het beste resultaat uit uw training te halen.
Verhoog uw calorie-inname om te winnen
Het toevoegen van bulk aan je armen - en je lichaam in het algemeen - houdt in dat je een calorieoverschot creëert door meer te eten. Hoeveel calorieën u precies moet eten, hangt af van een paar factoren - zoals de lichaamsgrootte - en varieert van persoon tot persoon, maar u wilt over het algemeen voldoende calorieën eten om uw gewicht te behouden, plus dagelijks 250 tot 500 extra calorieën eten. Gebruik een online rekenmachine, die uw leeftijd, lengte, gewicht en activiteitsniveau inplugt, en het zal de calorieën produceren die u nodig hebt om uw huidige gewicht te behouden. Voeg eenvoudig de 250 of 500 calorieën toe aan dat aantal.
Een 23-jarige man die 165 pond weegt, is bijvoorbeeld 6 voet, 2 centimeter lang en leeft een zittende levensstijl heeft ongeveer 2.650 calorieën nodig om eenvoudig op gewicht te blijven. Op een dieet met gewichtstoename, zou hij 2.900 tot 3.150 calorieën per dag eten, waardoor hij respectievelijk 0, 5 tot 1 pond per week zou kunnen krijgen.
Kies bulkvriendelijke levensmiddelen
Meer voedsel eten dan je verbrandt, zal gewichtstoename veroorzaken, ongeacht welk voedsel je kiest. Maar het selecteren van het juiste voedsel ondersteunt spiergroei, zodat u magere massa aan uw lichaam en armen kunt toevoegen, niet alleen vet. U wilt uw dieet vullen met hoogwaardige eiwitbronnen, zoals eieren, eiwitten, kip, kalkoen, vis, bonen en mager rood vlees. Vermenigvuldig uw lichaamsgewicht in ponden met 0, 8 om uw aanbevolen dagelijkse grammen eiwit te krijgen voor ophoping. De man van 165 pond in het voorbeeld zou bijvoorbeeld dagelijks 132 gram eiwit nodig hebben. Deze hoger dan gemiddelde eiwitinname zorgt ervoor dat je veel aminozuren binnenkrijgt, die je lichaam kan gebruiken om na elke training nieuw spierweefsel te laten groeien.
Voed je spieren met hoogwaardige koolhydraten, zoals de natuurlijke suikers in fruit en het heilzame zetmeel in zoete aardappelen en volle granen. Voeg gezonde vetten toe - zoals olijfolie, vette vis en noten - samen met veel groenten voor antioxidanten, mineralen en vitaminen.
Gewichtstoename in je armen met gewichten
Terwijl meer eten de extra energie biedt die je nodig hebt om aan te komen, wat kilo's over je hele lichaam toevoegt, zorgen gerichte trainingen ervoor dat een deel van dat extra gewicht uit spiergroei in je armen komt. Om je armspieren op te bouwen, moet je krachttraining uitvoeren. Werk je armen met verschillende oefeningen - bijvoorbeeld rijen, bankdrukken, push-ups, triceps-verlengingen, schouderverhogingen, overhead-persen en biceps-krullen - om elk van de spieren in je armen vanuit een paar verschillende hoeken te richten.
Vergeet echter niet de rest van je lichaam; je zult er geschikter uitzien als je een evenwichtige lichaamsbouw ontwikkelt. Probeer squats en deadlifts om je schouders en rug, buikspieren en onderlichaam te versterken en te versterken, samen met planken en crunches om je kern strakker te maken. Streef naar een full-body workout twee of drie keer per week, en neem cardiovasculaire oefeningen en flexibiliteitstraining op in je workouts voor een goed afgeronde trainingsroutine.
Pas je slaapstijl aan voor gewichtstoename
Het verkrijgen van magere massa in je armen gaat niet alleen over voeding en lichaamsbeweging; ook andere aspecten van je levensstijl spelen een rol. Voldoende slaap krijgen, wat voor de meeste mensen 8 uur per nacht is, is belangrijk voor een gezonde gewichtstoename. Adequate slaap helpt je stressniveau te beheersen, geeft je lichaam "vrije tijd" om je spieren te herstellen en voorkomt mentale vermoeidheid, zodat je gemotiveerd kunt voelen om je aan je dieet en trainingsprogramma te houden.
