Rack-pulls zijn een krachtopbouwende oefening die zich richt op de zogenaamde achterste kettingspieren die verantwoordelijk zijn voor heup- en rugverlenging. Powerlifters gebruiken rack-pulls om hun vermogen te ontwikkelen om een sterke lock-out te bereiken bij het uitvoeren van deadlifts, terwijl bodybuilders deze oefening gebruiken om hun rug meer gespierd en dik te maken - een proces dat hypertrofie wordt genoemd. Rack pulls worden normaal uitgevoerd met zware gewichten met lage herhalingen en zijn als zodanig geen geschikte oefening voor beginners.
Rack Pull-prestaties
Om een rack-pull uit te voeren, plaatst u een geladen barbell in een squat-rack op net onder kniehoogte. Pak de stang vast met een bovenhandse of gemengde greep op schouderbreedte en ga met uw voeten recht onder de stang staan. Buig je knieën lichtjes, til je borst op en trek je kernspieren aan. Strek uw heupen met rechte armen uit en ga rechtop staan. Houd deze bovenste positie een seconde vast voordat je je heupen naar achteren duwt, naar voren leunt en de stang naar het rek laat zakken. Zorg ervoor dat u uw onderrug op geen enkel punt tijdens deze oefening laat afronden, omdat dit tot letsel kan leiden.
Heupextensoren
Rack pulls vereisen en ontwikkelen de spieren die je heup verlengen; specifiek je gluteus maximus of bilspier, en je hamstrings op de rug van je dijen. Heupextensie is een essentieel onderdeel van veel atletische bewegingen, waaronder tillen, rennen, gooien en springen. De actie van het verlengen van je heupen wordt benadrukt tijdens het trekken van het rek, omdat bijna alle beweging in deze oefening te wijten is aan het naar voren duwen van de heupen, in tegenstelling tot knie-extensie, die de quadriceps gebruikt.
Terug Extensor Spieren
Bij rektrekkingen fungeren je heupen als het steunpunt of draaipunt, terwijl je dijen en wervelkolom fungeren als hefbomen. De spieren van je onderrug, je erectiespinae, moeten heel hard samentrekken om ervoor te zorgen dat je wervelkolom op zijn plaats blijft zitten. Deze actie houdt de stress van de oefening op je spieren en van je meer passieve ligamenten en wervelkolomschijven. Hoewel je erectorspinazie veel kracht genereert tijdens rektrekkingen, veranderen ze niet van lengte. Dit wordt een isometrische of statische contractie genoemd.
Schouderretractor Spieren
Het is heel belangrijk dat u bij het trekken van rek uw schouders naar achteren houdt. Je schouders naar achteren trekken helpt je borst op te tillen, wat een sterke onderrugboog bevordert - essentieel voor een veilige uitvoering van deze oefening. De actie om je schouders naar achteren te trekken, retractie genoemd, tijdens deze oefening versterkt de spieren tussen je schouderbladen, met name je middelste trapezius en rhomboids. Het versterken van deze spieren kan je houding helpen verbeteren.
Grijpende spieren
De zwakste schakel in de rektrekoefening is meestal uw handen. Sommige lifters werken hieromheen met polsbanden of speciale trainingshaken. Hoewel dergelijke praktijken uw hijsprestaties op de korte termijn kunnen verbeteren, helpt hijsen zonder deze hulpmiddelen uw kracht te vergroten. Een sterke grip is belangrijk voor veel sporten, waaronder worstelen, judo, voetbal, rugby en klimmen.
