Je weet misschien al dat het belangrijk is om een warming-up routine aan te pakken voor een cardiotraining. Maar wist je dat je ook moest opwarmen voordat je je uitrekte? Dit zorgt ervoor dat u het grootste rendement haalt uit uw investering in tijd en moeite.
Waarom moeite doen met stretchen?
De richtlijnen voor lichaamsbeweging, uitgegeven door het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services, zijn niet voor niets gericht op cardiovasculaire oefeningen en krachttraining - deze twee componenten van fysieke fitheid zijn van cruciaal belang voor uw levensduur en kwaliteit van leven. Maar er is een derde component van fitness, flexibiliteit , die vaak over het hoofd wordt gezien.
De American Council on Exercise biedt een lijst met redenen waarom u zich moet uitrekken. Ze omvatten een lager risico op letsel tijdens uw andere trainingen, betere spierfunctie, verminderde stress, beter bewegingsbereik, minder pijn, verbeterde bloedsomloop, minder slijtage aan uw gewrichten en algehele betere kwaliteit van leven.
Als je ooit moeite hebt gehad om ver genoeg naar beneden te gaan om je veters te strikken (of je voet ver genoeg omhoog te krijgen voor hetzelfde), weet je al hoeveel eenvoudige, functionele bewegingsvrijheid je leven kan beïnvloeden. Grote flexibiliteit maakt het ook gemakkelijker om de juiste houding te behouden en maakt dagelijkse bewegingen, zoals stappen over dingen en reiken over het aanrecht of naar een hoge plank, veel gemakkelijker.
Opwarmoefeningen voor het uitrekken
De meest eenvoudige manier om op te warmen voordat je gaat stretchen, is door je flexibiliteitstraining aan het einde van je normale training te zetten. Op die manier zijn je spieren al warm en klaar om te gaan zonder extra moeite.
Maar als je liever je rekoefeningen los van je andere workouts doet, moet je de tijd nemen om op te warmen voordat je gaat stretchen. Dit letterlijke opwarmproces - het verhogen van uw bloedsomloop en bloedstroom en het verhogen van de temperatuur van uw spierweefsel - vermindert uw risico op letsel en verhoogt het voordeel van de tijd die u besteedt aan stretchen.
De Mayo Clinic beveelt aan om je voorrekwarmte op te vullen met vijf tot 10 minuten lichte activiteit. Welke activiteit je ook kiest, de spieren die je gaat strekken, moeten zijn; dus als je van plan bent je onderlichaam te strekken, kan je warming-up net zo eenvoudig zijn als een stevige wandeling of fietsen.
Als je je bovenlichaam gaat strekken, kies dan iets met een bovenlichaamscomponent. Voorbeelden zijn het pompen van je armen tijdens het lopen, lichte schaduwboksen, gymnastiek met een bovenlichaamcomponent (zoals springende jacks en burpees) of het gebruik van het bewegende stuur op een elliptische trainer. Je kunt ook zeer lichte gewichten tillen, zolang je je lichaam in beweging houdt en gewichten zo licht gebruikt dat ze helemaal geen uitdaging voor je lichaam zijn.
Welk type uitrekken?
De twee meest voorkomende soorten stretchen die je tegenkomt, zijn statische rekoefeningen - zoals reiken om je tenen aan te raken en dan die positie vast te houden - en dynamische rekoefeningen, zoals armcirkels en beenschommelingen.
Experts zijn het soms oneens over welk type stretch het beste is voor welk gebruik, maar de American Council on Exercise vat de algemene consensus samen: gebruik dynamische rekoefeningen als onderdeel van een warming-up vóór trainingen en doe statische rekoefeningen na je training - of tenminste na een opwarmen - om uw algehele flexibiliteit en bewegingsbereik te verbeteren.
Als je statische rekoefeningen doet voor flexibiliteit, volg dan de richtlijnen van talloze deskundige organisaties, waaronder de American Heart Association en de Mayo Clinic: rek tot het punt van milde spanning (geen pijn) in de aangetaste spieren en houd die positie vast gedurende 10 tot 30 seconden, normaal ademend. Stuiter niet, maar herhaal het stuk drie tot vijf keer in een bepaalde sessie. En als een van uw rekoefeningen eenzijdig is (slechts één kant tegelijk), neem dan de tijd om beide kanten te strekken.
Last but not least, net zoals u tijdens het krachttraininggedeelte van uw fitnessroutine al uw belangrijkste spiergroepen zou moeten trainen, moet u ook al uw belangrijke spiergroepen strekken , tenminste tijdens uw eerste paar flexibiliteitstrainingen. Dat geeft je een kans om te zien welke spieren strak genoeg zijn om je extra tijd en aandacht nodig te hebben.
Eenvoudige rekoefeningen
Het strekken van je belangrijkste spiergroepen hoeft niet te betekenen dat je jezelf tot slangenmens maakt. Nadat je opwarmroutine is voltooid, probeer je deze eenvoudige rekoefeningen om te zien welke spieren strak aanvoelen:
Move 1: Chest Doorway Stretch
- Ga in een open deuropening staan en plaats beide onderarmen tegen de deurpost.
- Leun voorzichtig naar voren totdat u een rek in uw borst voelt.
Move 2: Back Stretch
- Ga tegenover een aanrecht, tafel of ander stevig oppervlak staan op ongeveer heupniveau.
- Plaats beide handen op het aanrecht of de tafel en loop uw heupen naar achteren totdat uw rug plat en horizontaal is. Je zou een rek op en neer langs je zijkanten moeten voelen.
- Leun achterover in je heupen en draai je handen indien nodig met je duim omhoog of handpalmen om de rek in je rug te vergroten.
Move 3: Standing Quad Stretch
- Ga naast een muur, stoel of ander stevig voorwerp staan dat u indien nodig kunt gebruiken om in balans te komen.
- Buig je rechterbeen en pak je voet aan die kant met je rechterhand.
- Houd je rechterknie omlaag en dicht bij je linkerbeen. Je zou je rechter dij moeten strekken.
- Herhaal dit aan de andere kant.
Move 4: Standing Hip Flexor Stretch
- Neem een gesplitste houding aan (rechterbeen naar voren, linkerbeen terug).
- Buig je achterste (linker) been iets en laat je gewicht een beetje zakken, terwijl je je bekken naar voren onder je steekt. Dit zou een rek in je linkerheup moeten veroorzaken.
- Als u de rek moet vergroten, beweegt u uw rechterbeen een paar centimeter naar voren en probeert u het opnieuw.
- Herhaal dit aan de andere kant.
Move 5: Standing Calf Stretch
-
Ga in een gespleten houding tegenover een muur staan -
rechtervoet vooruit, linkervoet terug.
-
Buig je voorste (rechter) been, zodat je je gewicht kunt laten vallen, terwijl je je linkerhiel op de vloer houdt. Gebruik je handen aan de muur voor ondersteuning als dat nodig is.
-
Herhaal dit aan de andere kant.
Move 6: Zittend hamstring stretch
- Ga zitten op een vloerbedekking, een yogamat of zelfs het bed.
- Strek je rechterbeen recht voor je uit. Buig je linkerbeen en stop die voet tegen de binnenkant van je rechterbeen.
- Leun naar voren over je rechterbeen totdat je spanning voelt in je hamstrings en houd die rek dan vast. Zorg ervoor dat je recht naar achteren blijft en vanuit de heupen naar voren scharniert; niet naar voren zakken.
- Herhaal dit aan de andere kant.
Move 7: Onderrug Stretch
- Ga op je rug liggen, knieën gebogen en voeten geplant.
- Trek uw rechterknie voorzichtig omhoog naar uw borst en houd deze vast op het punt van spanning.
- Breng uw rechterbeen terug naar de startpositie en breng vervolgens uw linkerknie omhoog naar uw borst.
- Breng beide knieën tegelijk naar je borst en knuffel ze tegen je aan. (Als uw onderrug flexibel is, kunt u hier direct naartoe gaan.)
Move 8: Glute Stretch
Zolang je ligt, helpt deze stretch je om je bilspieren en diepe heuprotators te richten.
- Ga op je rug liggen, knieën gebogen en voeten geplant.
- Kruis je rechtervoet over je linkerknie. Je rechterknie moet naar de zijkant wijzen.
- Trek je linkerbeen voorzichtig naar je borst en breng je rechterbeen mee.
- Houd de rek op het punt van spanning en herhaal dit aan de andere kant.
