Maaltijdplannen kunnen u helpen vast te houden aan uw besluit, voeding te optimaliseren en boodschappen te stroomlijnen. Schat het aantal calorieën dat je nodig hebt om je gewicht te behouden door je gewicht in ponden met 12 te vermenigvuldigen, suggereert geregistreerde diëtist Joanne Larsen en dan 500 calorieën af te trekken. Aangezien één pond gelijk is aan 3500 calorieën, levert dit een gewichtsverlies van 1 pond per week op. Deel uw dagelijkse behoeften door drie maaltijden en twee kleinere snacks. De hoeveelheid die je eet bij elke maaltijd hangt af van je caloriebehoeften.
Breakfasts
Ontbijten helpt de verzadiging te vergroten, start je metabolisme en kan later op de dag slechte voedselkeuzes voorkomen, merkt de American Council on Exercise op. Evenwichtige maaltijden om af te vallen bij het ontbijt kunnen hardgekookte of gepocheerde eieren met volkoren toast en een stuk fruit zijn. Dieters die een ontbijt met eieren aten, verloren meer gewicht dan diegenen die equivalente calorieën aten in een ontbijt met alleen bagels, meldde een studie in het "International Journal of Obesity" dat in 2008 werd gepubliceerd. Het eiwit in de eieren kan ervoor zorgen dat deelnemers zich voelen langer vol en eet minder calorieën later op de dag. Andere eiwitrijke ontbijtmaaltijden zijn een snelle smoothie gemaakt met banaan- of weiproteïnepoeder en verse bessen, magere Griekse yoghurt met perziken en 1/4 kop granola met weinig suiker.
lunches
Een maaltijdplan voor gewichtsverlies omvat altijd lunch, omdat het overslaan van deze maaltijd kan leiden tot onbedwingbare trek in de middag. Als je op kantoor of onderweg bent en geen toegang hebt tot een keuken, pak dan een lunch in een koelbox of een geïsoleerde lunchbox. Je kunt hummus, paprika en wortelreepjes, een appel en volkoren crackers verpakken. Een andere stand-by is een nitraatvrije deli kalkoensandwich op volkoren brood met mosterd, spinazie en tomaat. Geniet met een kleine magere yoghurt gezoet met een scheutje honing en een beetje walnoten. Verwarm thuis soep op basis van natriumarme bouillon en eet voor een maaltijd van gegrilde kip of ander mager vlees, Romeinse sla, kikkererwten, komkommer en feta-kaas. Het eten van soep voor je maaltijd kan je totale calorie-inname bij die instelling met 20 procent verminderen, merken onderzoekers op in een uitgave van november 2007 van 'Appetite'.
Dinners
Het plannen van een uitgebalanceerd diner helpt voorkomen dat de nachtelijke munchies je caloriedoelstellingen opblazen. Neem een mager eiwit met 1/2 tot 1 kopje volle granen of zoete aardappel en een kopje of twee niet-zetmeelrijke groenten. Goede eiwitkeuzes zijn zalm, kip of kalkoenfilet, flank steak en varkenshaas. Maak gebruik van kooktechnieken zoals braden, braden, grillen of braden die minimale vetten toevoegen. Of u nu voor een heel gezin kookt of alleen woont, u kunt uw inspanningen voor gewichtsverlies helpen door van tevoren diners te plannen. Je kunt smaak toevoegen door 's ochtends je gekozen vlees in een marinade te leggen en' s avonds te koken. Probeer balsamico-azijn en gedroogde tijm en rozemarijn op kip, of sojasaus en knoflook voor varkensvlees.
snacks
Een maaltijdplan voor gewichtsverlies voorziet ook in twee of drie snacks gedurende de dag. Als vrouw kan regelmatig eten helpen je metabolisme te stimuleren en de insulinespiegels te stabiliseren, concludeerde een studie in het "American Journal of Clinical Nutrition" uit januari 2005. In de studie ondervonden zwaarlijvige vrouwen hogere thermogenen - metabole effecten van de spijsvertering - en gunstige niveaus van cholesterol en insuline wanneer ze dagelijks zes maaltijden aten op regelmatige tijdstippen, vergeleken met wanneer ze hetzelfde aantal calorieën aten met drie tot negen onregelmatige intervallen. Ze namen ook minder algehele calorieën op tijdens het consequente zes-maaltijden-per-dag plan. Vul uw voorraadkast met gezonde, lichte snackopties en neem ze mee als u tussen de maaltijden door niet thuis bent. Opties die variëren in het bereik van 150 tot 200 calorieën zijn onder andere string kaas met een middelgrote appel, een banaan en 1/2 ons amandelen, 1/2 kopje magere kwark met een eetlepel rozijnen en een portie volkoren crackers met een hardgekookt ei.
