Goed eten in alle levensfasen is essentieel, maar naarmate je ouder wordt, wordt het kiezen van het juiste voedsel nog belangrijker. Als een 60-jarige vrouw zijn je voedingsbehoeften uniek en kan het eten van de juiste voeding het risico op chronische aandoeningen helpen verminderen.
Osteoporose, gezondheid van het hart, gewichtsbeheersing en ontsteking zijn slechts enkele van de vele zorgen waarmee vrouwen worden geconfronteerd naarmate ze ouder worden en, toevallig, worden beïnvloed door uw dieet. Voedselkeuzes kunnen een grote impact hebben op uw algehele gezondheid en u langer gezond houden.
Een gezond ontbijt om de dag te beginnen
Als u de dag goed begint, krijgt u de voorsprong die u nodig hebt om de hele dag gezond te blijven eten. Het is essentieel dat u dagelijks veel voedingsstoffen binnenkrijgt, waarvan twee, calcium en vitamine D, belangrijk zijn voor de gezondheid van de botten. Veel traditionele ontbijtproducten, zoals melk en yoghurt, bevatten calcium en vitamine D zit in eidooiers en verrijkte melk.
Volgens het National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases hebben meer dan 53 miljoen mensen osteoporose, maar het consumeren van calcium en vitamine D kan het risico op fracturen helpen verminderen. Bij het ontbijt helpt het eten van vezelrijk voedsel, zoals fruit en volle granen, je ook een vol en tevreden gevoel te geven.
Probeer een traditioneel ontbijt gemaakt van een hardgekookt ei, een sneetje volkoren toast, een kopje bessen en een kopje magere melk. Of kies voor een plak volkoren toast, gegarneerd met een eetlepel magere roomkaas, een plakje gerookte zalm, plakjes tomaat en olijven, en geniet van versterkte sinaasappelsap aan de zijkant.
Voedzame lunches en diners
Of u nu een afzonderlijke lunch en diner eet of ervoor kiest om ze allebei in een late middagmaaltijd te rollen, de kwaliteit van uw voedsel is belangrijk. Sommige vrouwen verliezen magere spiermassa naarmate ze ouder worden, maar met inbegrip van eiwitten zoals kip zonder vel of kalkoenfilet, vis en bonen kan het verlies helpen voorkomen, volgens onderzoek gepubliceerd in Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care.
Groenten en fruit leveren voedingsstoffen die helpen bij de immuniteit en leveren antioxidanten die ontstekingen bestrijden; in feite bieden alle vruchten voordelen voor de gezondheid. Maaltijden die rijk zijn aan fruit en groenten, volle granen, magere zuivelproducten en magere eiwitten volgen ook de gouden standaard voor een hart-gezond dieet.
Volgens de Centers for Disease Control and Prevention wordt hartziekte gerangschikt als de nummer één moordenaar van vrouwen in het algemeen. Een hart-gezond dieet is ook een gezond dieet dat moet worden gevolgd voor de preventie van chronische ontstekingen en ziekten zoals diabetes.
Eet 3 ons zonder been, kipfilet zonder vel, elk met 1 kop gestoomde wortelen en geroosterde aardappelen met olijfolie, een volkoren broodje en drink een kop magere melk voor uw diner. Of probeer 3 ons gebakken vis, met een half kopje bruine rijst en gestoomde broccoli aan de zijkant. Sluit je maaltijd af met een kopje aardbeien en een kopje water of kruidenthee.
Gezonde snacking is ook belangrijk
Gezonde snacks zijn net zo belangrijk als evenwichtige, voedzame maaltijden. Kies voor extra eiwitten en gezonde vetten, walnoten, amandelen of zonnebloempitten. Als je meer fruit en groenten nodig hebt in je dagelijkse voeding, kies dan een banaan, sinaasappel, appelschijfjes, druiven of komkommers. Stap uit je comfortzone en probeer iets nieuws, zoals jicama of mango, beide voedzaam en gemakkelijk te bereiden en te eten.
Zuivelproducten, zoals yoghurt en kaas, zijn ook een uitstekende keuze voor tussendoortjes en bieden calcium en extra vitamine D uit verrijkte melk. Door de hele dag vezels te consumeren - in de vorm van volle granen, zoals havermout en gewone popcorn, of fruit en groenten - helpt je je spijsvertering gezond te houden.
Voedingsmiddelen 60-jarige vrouwen moeten vermijden
Voedingsmiddelen die schadelijk kunnen zijn voor het lichaam en daadwerkelijk chronische ziekten bevorderen, moeten worden vermeden. Beperk vetrijk vlees, voedingsmiddelen met een hoog natrium- en suikergehalte, sterk bewerkte voedingsmiddelen en suikerhoudende dranken.
Voedingsmiddelen die in hoge mate worden verwerkt en veel suiker bevatten, kunnen ontstekingen veroorzaken, die in chronische staat als een factor zijn betrokken bij veel aandoeningen, waaronder diabetes, artrose en de ziekte van Alzheimer, volgens onderzoek gepubliceerd in Aging and Disease.
Als vrouw van 60 moet je begrijpen dat voeding een van de belangrijkste elementen is voor het handhaven van je gezondheid en welzijn, het afweren van chronische ziekten en een gezond gewicht behouden.
Hulp zoeken bij uw dieet
Wanneer u een verandering in uw dieet zoekt, is het altijd nuttig om uw huidige medische aandoeningen met uw arts te bespreken, omdat veel gezond voedsel wisselwerking heeft met medicijnen. Dientengevolge bestaat er geen volledig one-size-fits-all dieet voor een 60-jarige vrouw; het hangt allemaal af van je huidige gezondheid, voedingsbehoeften en voedselvoorkeuren.
Uw arts kan u doorverwijzen naar een geregistreerde diëtist om uw huidige dieet te evalueren en aan te bevelen dat u wijzigingen kunt aanbrengen. Caloriebehoeften worden bepaald door lengte, gewicht, leeftijd en activiteitsniveau; raadpleeg een voedingsdeskundige voor meer informatie over hoeveel calorieën u moet consumeren.
