Zijn ketonen het antwoord voor gewichtsverlies? Veel voedingsdeskundigen en volgers van het keto-dieet zeggen ja. Maar wat zijn ketonen en hoe kunnen ze u helpen af te vallen? Het antwoord ligt in je fysiologie.
Wanneer u een koolhydraatarm of keto-dieet volgt, moet uw lichaam een alternatieve manier vinden om energie te krijgen in plaats van de geliefde glucose. Dit gebeurt via een proces dat ketose wordt genoemd, waarbij ketonen of energierijke stoffen uit vetzuren worden gemaakt. Als je je eraan houdt, breekt de vorming van ketonen je vetopslag af, wat zich na verloop van tijd vertaalt in gewichtsverlies.
De energiecyclus
Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron van uw lichaam. Wanneer je koolhydraatrijk voedsel eet, verplaatsen ze zich door je spijsvertering en worden ze afgebroken tot hun eenvoudigste vorm, een suiker die glucose wordt genoemd. Glucose wordt geabsorbeerd in uw bloedbaan waar de aanwezigheid uw alvleesklier vertelt om het hormoon insuline vrij te geven.
Insuline hecht zich aan glucosemoleculen en draagt ze naar uw cellen. De cellen nemen wat ze nodig hebben voor onmiddellijke energie en zetten vervolgens een deel van de rest om in een stof die glycogeen wordt genoemd. Insuline draagt het glycogeen naar uw lever, waar het wordt opgeslagen voor later. Maar je lever kan alleen zoveel glycogeen opslaan.
Zodra de lever vol is met glycogeenvoorraden, wordt eventuele glucose omgezet in een vet dat triglyceriden wordt genoemd, dat wordt opgeslagen in uw vetweefsel of vetweefsel. Als je regelmatig koolhydraten eet, gaat deze cyclus door. Als u de cyclus echter onderbreekt door een koolhydraatarm of ketogeen dieet te volgen, gebeurt er iets interessants.
Wat is ketose?
Omdat je lichaam niet langer toegang heeft tot glucose, verandert het ergens anders voor energie. Nadat u alle glucose en opgeslagen glycogeen in uw lever heeft opgebruikt, begint uw lichaam de vetzuren in uw vetweefsel af te breken.
Vervolgens worden deze vetzuren omgezet in verbindingen die ketonen worden genoemd, die uw hersenen en de rest van uw lichaam kunnen gebruiken voor energie. De aanwezigheid van ketonen in uw bloed wordt ketose genoemd. Om je lichaam effectief te duwen om ketonen te maken, moet je koolhydraatrijke voedingsmiddelen vermijden, zoals:
- Granen (verfijnd en heel)
- Fruit (met uitzondering van occasionele bessen)
- Desserts en alles met toegevoegde suiker
- Zetmeelrijke groenten (wortelen, aardappelen, zoete aardappelen, erwten)
- Bonen en andere peulvruchten
- Frisdrank en gezoete dranken
Ketonen en gewichtsverlies
Omdat uw lichaam het vet uit uw vetopslag gebruikt om ketonlichamen te creëren, kunt u op natuurlijke wijze afvallen wanneer u ketose gebruikt; maar het verband tussen ketonen en gewichtsverlies houdt hier niet op. In een rapport dat in februari 2014 in het International Journal of Environmental Research and Public Health is gepubliceerd, zijn verschillende andere mechanismen gevonden waarmee ketonen u kunnen helpen gewicht te verliezen.
Volgens onderzoekers van de studie helpen ketonen:
- Onderdruk eetlust direct
- Onderdruk eetlust door de hongerhormonen ghrelin en leptine in evenwicht te brengen
- Verminder de hoeveelheid vet die uw lichaam opslaat, terwijl u tegelijkertijd de hoeveelheid vet verhoogt die uw lichaam verbrandt
- Verhoog de calorieverbranding, omdat het meer energie kost om ketonen te maken dan om glucose te gebruiken
Het rapport beschrijft verder hoe een ketogeen dieet ook kan worden gekoppeld aan minder jojo-dieet en gewichtstoename dan zijn vetarme tegenhangers. Met andere woorden, het is waarschijnlijker dat u het gewicht dat u verliest op afstand houdt. Een andere studie gepubliceerd in Obesity Science and Practice in januari 2016 voegde eraan toe dat, in vergelijking met vetarme diëten, koolhydraatarme en keto-diëten resulteren in meer gewichtsverlies en algehele betere lichaamssamenstelling (of minder lichaamsvet en meer magere spiermassa).
Soorten ketonen
Er circuleren op elk moment drie verschillende soorten ketonlichamen in uw bloed:
- acetoacetaat
- Beta-hydroxybutyraat
- Aceton
Acetoacetaat wordt eerst gemaakt en vervolgens omgezet in beta-hydroxybutyraat. Deze twee ketonlichamen bevinden zich in de hoogste concentraties in uw bloed. Ze voorzien je lichaam van de energie die je nodig hebt in afwezigheid van glucose. Aceton wordt gecreëerd als bijproduct van de afbraak van acetoacetaat. De concentratie aceton in het lichaam is veel lager dan de andere twee.
Aceton is het keton dat verantwoordelijk is voor de fruitige 'keto-adem' die veel mensen melden als ze eenmaal in ketose komen. Met de toename van de populariteit van het keto-dieet, zochten veel supplementfabrikanten een manier om de massa aan te spreken. Zo werden aanvullende ketonen, ook exogene ketonen genoemd, geboren. Maar hebben ze hetzelfde effect als de ketonen die je lichaam op natuurlijke wijze maakt?
Effect van ketonsupplementen
Onderzoekers van een studie gepubliceerd in Obesity in februari 2018 lijken dat te denken. Voor het onderzoek kregen deelnemers met normaal gewicht aanvullende ketonen in de vorm van een drankje gevuld met beta-hydroxybutyraat. Na 60 minuten verhoogden de exogene ketonen de bloedketonspiegels van 0, 2 tot 3, 3 millimol.
Bij de snelle toename van ketonen was ook een meetbare verlaging van ghreline, een hormoon dat de eetlust stimuleert en de vetopslag bevordert. Met andere woorden, wanneer ghrelin daalt, voel je je minder hongerig en sla je minder vet op, twee factoren die kunnen leiden tot gewichtsverlies. Naast de resultaten van de bloedtesten, meldden deelnemers aan het onderzoek dat ze na de suppletie geen honger hadden of geen zin hadden om te eten.
Een rapport gepubliceerd in het Journal of Physiology in mei 2017 voegt eraan toe dat exogene ketonen het metabolisme van skeletspieren tijdens de oefening kunnen stimuleren, wat de prestaties kan verbeteren, vooral bij duursporters en topsporters. De studie merkt echter ook op dat de gegevens voorlopig zijn en de effecten meestal alleen worden gezien bij hoog opgeleide atleten.
Ketosis versus Ketoacidosis
Bij het bespreken van ketose is het belangrijk om onderscheid te maken tussen voedingsketose en diabetische ketoacidose, een potentieel levensbedreigende aandoening die kan voorkomen bij mensen met type 1 diabetes. Bij ketoacidose begint het lichaam vet af te breken en ketonen te produceren met een hoge snelheid die het lichaam te snel kan bijhouden.
Als gevolg hiervan hopen de ketonen, met name het bèta-hydroxybutyraat ketonlichaam, zich op in het bloed, waardoor het bloed te zuur wordt. Dit gebeurt door een combinatie van het lichaam die teveel glucose aanmaakt en het onvermogen om de suiker effectief te gebruiken. Enkele veel voorkomende symptomen van diabetische ketoacidose zijn onder meer:
- Veranderingen in alertheid / flauwvallen
- Snel ademhalen
- Droge huid en mond
- Rood gezicht
- Frequent urineren
- Overmatige dorst
- Hoofdpijn
- Misselijkheid / braken
- Buikpijn
Als je diabetes hebt en een van deze symptomen ervaart, zoek dan onmiddellijk medische hulp.
