Het schouderblad is het grootste bot in de schoudergordel en wordt normaal vlak tegen uw ribbenkast gehouden door uw serratus anterior en rhomboid spieren. Als deze spieren uitgerekt en / of zwak worden, kan uw schouderblad optillen - een aandoening die winging wordt genoemd. Een gevleugeld schouderblad steekt naar buiten uit, en vleugelvorming kan optreden bij een of beide schouderblad. Het versterken van uw serratus anterior en rhomboid spieren zal uw schouderblad stabiliseren en vleugelvorming verminderen.
Bal cirkels tegen een muur
Balcirkels tegen een muur zullen uw serratus anterior versterken. Deze oefening versterkt ook de spieren van de rotatormanchet diep in je schouders. Plaats en houd een stabiliteitsbal op schouderhoogte tegen een muur. Plaats een hand op de top van de bal en laat uw andere hand aan uw zijde rusten. Houd je schouders naar beneden en naar achteren. Maak kleine cirkels met je hand terwijl je de bal onder druk houdt. Werk met de klok mee, tegen de klok in en in een acht-cijferige beweging. Begin met het uitvoeren van deze oefening gedurende 15 seconden per arm en verleng de duur naarmate je spieren sterker worden.
Uittrekbare band
Dit richt zich op je rhomboids, middelste trapezius en posterior deltoids. Houd een oefenband bij de uiteinden vast en breng uw handen naar schouderhoogte. Buig je ellebogen een beetje en houd je schouders naar beneden en ontspannen tijdens deze oefening. Houd je armen parallel aan de vloer en trek de uiteinden van de band uit elkaar totdat deze over je borst wordt uitgerekt. Keer langzaam terug naar de startpositie en herhaal. Je kunt deze oefening uitdagender maken door een sterkere trainingsband te gebruiken.
Push-ups van stabiliteitsbal
Dit is een tussenliggende tot geavanceerde scapula-stabilisatieoefening die gericht is op uw voorste spieren van serratus. Voer deze oefening alleen uit nadat u bekwaam bent in het uitvoeren van de balcirkels tegen een muuroefening. Plaats een stabiliteitsbal op de vloer en plaats uw handen aan weerszijden van de baltop. Loop met je voeten naar achteren totdat je in een push-up positie bent. Knijp je schouders naar beneden en terug om je schouderblad in positie te fixeren. Buig je armen en laat je borst naar de bal zakken. Duw terug omhoog en keer terug naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en zorg ervoor dat je schouderblad plat tegen je ribben blijft.
Gezicht trekt
Gezicht trekt richt je rhomboids, middelste trapezius en posterior deltoids. Ga staan tegenover een verstelbare poeliemachine die iets boven het hoofdniveau is ingesteld. Bevestig een touwhandgreep aan de riemschijfklem. Pak een uiteinde van het touwhandvat in elke hand vast en stap achteruit totdat uw armen zijn uitgestrekt. Houd uw romp rechtop en uw buikspieren schrap tijdens deze oefening. Leid met je ellebogen, buig je armen en trek je handen naar beide kanten van je hoofd. Strek langzaam je armen uit en herhaal dan. Misschien vindt u dat u uw evenwicht gemakkelijker kunt behouden door een gesplitste houding aan te nemen.
Slinger schommelingen
Concentreer u op uw deltoïden en de supraspinatus, infraspinatus en subscapularis, rotator cuff-spieren, met de slingeroefening. Plaats een van uw handen op een tafel voor ondersteuning, leun naar voren en laat uw andere arm vrij naar beneden naar de vloer hangen. Zwaai je arm 10 tot 12 keer naar voren en naar achteren en zwaai hem vervolgens 10 tot 12 keer heen en weer. Eindig door je arm met de klok mee te draaien in een cirkelvormige beweging en vervolgens tegen de klok in, 10 tot 12 keer in elke richting. Herhaal de oefening met je andere arm.
