Hoewel de klassieke barbell-bankpers al tientallen jaren een vast onderdeel is van weerstandstrainingsprogramma's, is het misschien tijd om de barbell te laten vallen en een paar halters te pakken. Afhankelijk van uw doelen kan echter één variatie superieur zijn.
Dumbbell vs Barbell Bench Press
De constanten tussen de dumbbell en barbell bench press zijn de belangrijkste spiergroepen die ze allebei werken, namelijk de borst, schouders en triceps. De verschillen komen met de hoeveelheid gewicht die kan worden gebruikt, de stabiliteitsvraag, de verdeling van het gewicht tussen de twee armen en het verschil in grip.
De Barbell Bench Press
De barbell bench press is de klassieke zet die je fitness-enthousiastelingen in de sportschool ziet doen. Het wordt ook gebruikt in sporten zoals powerlifting en voetbal als een test van de kracht van het bovenlichaam.
Als je het vergelijkt met de halterpers, kan de barbellvariatie meer gewicht gebruiken - en dat is een voordeel voor je. Omdat de balk vast is, is er minder stabiliteit nodig om de lift te voltooien, waardoor de hoofdspieren van de borst, schouders en triceps meer kracht kunnen uitoefenen. Vanuit het perspectief van pure krachttoename is dit de sleutel.
Volg vijf stappen om het bankdrukken effectief te voltooien:
- Gebruik een bank waarmee de stang kan worden gerekt. Gebruik altijd een spotter om u te helpen de halter uit het rek te halen, u tijdens de oefening te herkennen en u te helpen de halter te rekken als u klaar bent.
- Liggend op de bank, pak de halter vast met een greep die iets breder is dan de schouderbreedte.
- Houd je buikspieren bezig terwijl je spotter je helpt de bar te verwijderen en over schouderhoogte te brengen.
- Adem in terwijl je de stang langzaam naar je middelste tot onderste borst laat zakken, terwijl je de ellebogen 45 graden naar het lichaam houdt. Denk erover om je schouderbladen naar achteren en naar elkaar toe te trekken terwijl je de balk laat zakken om een stabiele basis te maken om vanaf te werken.
- Tik licht op je borst met de stang en duw je voeten in de grond terwijl je je rug plat op de bank houdt terwijl je de stang naar het plafond duwt.
De Dumbbell Bench Press
Hoewel de dumbbell bench press beperkt is in de hoeveelheid gewicht die kan worden gebruikt in vergelijking met de barbell bench press, biedt deze variatie een paar voordelen die de barbell bench press niet biedt.
Ten eerste vereist de dumbbell bench press meer stabiliteit op de schouder en schoudergordel, wat helpt om de stabilisatorspieren te versterken.
Ten tweede, omdat de halters onafhankelijk zijn, kan de greep die kan worden gebruikt variëren van 90 graden bij de schouder tot 45 graden en helemaal tot een neutrale greep, waarbij de knokkels van de handen naar elkaar zijn gericht.
De mogelijkheid om uw grip te variëren tot 45 graden of tot een neutrale grip stelt u in staat om de spieren iets anders te richten, en stelt u ook in staat om een hoek op de schouder te bereiken die gunstiger is voor degenen die schouderproblemen hebben gehad of die momenteel hebben..
Ten slotte heeft de dumbbell bench press geen spotter nodig, alsof er tijdens de oefening een mislukking wordt bereikt, de halters kunnen eenvoudig opzij worden gezet zonder zich zorgen te maken dat ze onder de bar worden gevangen.
Om de dumbbell bench press uit te voeren, voert u dezelfde stappen uit als de barbell bench press, maar merk op dat er geen spotter nodig is.
- Ga in positie door op een bank te zitten met de halters op de dijen rusten.
- Leun achterover en breng de halters op schouderhoogte en duw ze naar het plafond.
- Vanaf daar zijn de stappen exact hetzelfde als een halterbank, maar de greep die kan worden gebruikt, kan variëren.
