Pasta, donuts, cake, gebak en pizza behoren tot de meest geliefde voedingsmiddelen ter wereld. Ze zijn overal verkrijgbaar, hebben een laag prijskaartje en smaken geweldig. Immers, wie zou na een lange dag nee kunnen zeggen tegen een warme plak pizza? Helaas zitten deze goodies vol met geraffineerde suiker, transvetten en potentieel schadelijke chemicaliën die op de lange termijn schadelijk kunnen zijn voor je gezondheid.
Wat zijn geraffineerde koolhydraten?
Ooit afgevraagd waarom voedingsdeskundigen aanbevelen om volkorenbrood te kiezen boven witbrood of bruine rijst boven rijst? De reden is dat wit brood, witte rijst, witte pasta, suiker en andere "witte" voedingsmiddelen veel geraffineerde koolhydraten bevatten. Deze verbindingen zijn in verband gebracht met diabetes, obesitas, hart- en vaatziekten, insulineresistentie en ontstekingsstoornissen.
Volgens een onderzoeksartikel uit 2014, gepubliceerd in het tijdschrift Mediators of Inflammation, veroorzaken geraffineerde koolhydraten een lichte ontsteking, die op zijn beurt kan bijdragen aan insulineresistentie en obesitas. Een ander onderzoek, dat in 2015 werd gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition, heeft geraffineerde suikers gekoppeld aan stemmingswisselingen, vermoeidheid en depressie. Hoewel het waar is dat het eten van één koekje of een stuk chocolade waarschijnlijk geen schade veroorzaakt, kunnen deze voedingsmiddelen je gezondheid beïnvloeden wanneer ze te veel worden geconsumeerd.
Geraffineerde koolhydraten hebben een hoge glycemische index en weinig of geen voedingswaarde, wat leidt tot bloedsuikerpieken gevolgd door crashes. Ontbijtgranen zijn bijvoorbeeld ontdaan van bijna alle vezels, zodat de suiker snel wordt opgenomen in uw bloedbaan. Na verloop van tijd kunnen schommelingen in de bloedsuikerspiegel een risico vormen voor diabetes en metabole problemen. Volle granen zijn daarentegen rijk aan vezels en beschermen tegen hartziekten, diabetes, kanker en sterfte door alle oorzaken, volgens een 2016-rapport in het BMJ-tijdschrift.
Goede koolhydraten versus slechte koolhydraten
Niet alle koolhydraten zijn gelijk. Hele, minimaal bewerkte voedingsmiddelen zoals vers fruit, groenten, peulvruchten en granen bevatten zowel eenvoudige als complexe koolhydraten. Deze voedingsstoffen zijn de primaire brandstofbron van uw lichaam.
Het verschil tussen de twee is dat eenvoudige koolhydraten, zoals wit brood en ijs, sneller in de bloedbaan terechtkomen omdat hun vezels zijn verwijderd. Complexe koolhydraten, zoals haver, groene bladgroenten en quinoa, worden langzaam opgenomen in je systeem en zorgen voor constante energie. De vezels in deze voedingsmiddelen helpen om bloedsuikerpieken te voorkomen, vult je snel en bevordert de spijsvertering.
: 16 Dieetvriendelijke, gezonde koolhydraten
Zoals de American Heart Association aangeeft, verhogen geraffineerde suikers ook triglycerideniveaus en kunnen ze uw risico op leververvetting, cardiovasculaire problemen en diabetes type 2 verhogen. Vruchtensap, bijvoorbeeld, mist voedingsvezels. Dit betekent dat wanneer je een glas sap drinkt, je lichaam de suiker binnen enkele minuten opneemt. Hele vruchten daarentegen zijn rijk aan vezels, zodat de suiker geleidelijk wordt opgenomen in uw bloedbaan.
Voorbeelden van geraffineerde koolhydraten
Geraffineerd wit brood, ontbijtgranen, bagels, cakes, witte rijst, wafels en noedels zitten allemaal vol met eenvoudige koolhydraten. Hetzelfde geldt voor veel zogenaamde gezonde voedingsmiddelen, zoals gearomatiseerde yoghurt, mueslirepen, in de winkel gekochte smoothies, gebakken aardappelchips en sportdranken. Voedselproducenten gebruiken vaak termen als meergranen of verrijkt tarwebloem om hun producten op de markt te brengen; Dit betekent echter niet dat ze gezonder of voedzamer zijn.
De term meergranen bijvoorbeeld, vertelt niet of een product geraffineerde granen of volle granen bevat. Het geeft gewoon aan dat de bloem in brood, crackers en ander voedsel meer dan één soort graan bevat. Verrijkte bloem is verrijkt met vitamines en mineralen, maar dit betekent niet dat het is gemaakt van volle granen.
De beste manier om te weten wat er in uw eten zit, is door de etiketten te controleren. Geraffineerd wit brood levert bijvoorbeeld 12, 7 gram koolhydraten, inclusief 1, 1 gram suiker en 0, 6 gram vezels per plak. Omdat het zo vezelarm is, verhoogt het de bloedsuikerspiegel en veroorzaakt het insuline spikes. Wit brood heeft zelfs de hoogste glycemische index van alle voedingsmiddelen.
Wat is er mis met witte rijst?
Net als geraffineerde granen bevat witte rijst veel eenvoudige koolhydraten en bevat het weinig vezels. Vanuit voedingsoogpunt kan het niet overeenkomen met bruine, zwarte, rode of wilde rijst. Volgens een beoordeling in 2018 gepubliceerd in het International Journal of Endocrinology and Metabolism, beschermen onbewerkte voedingsmiddelen zoals volle granen en noten tegen metabool syndroom, obesitas in de buik en hoge bloeddruk. Witte rijst, zoete lekkernijen en zoute snacks hebben het tegenovergestelde effect.
Een kop gekookte witte rijst levert 205 calorieën, 44, 5 gram koolhydraten, 0, 6 gram vezels en 4, 2 gram eiwit. Dezelfde hoeveelheid gekookte bruine rijst heeft 216 calorieën, 44, 8 gram koolhydraten, 3, 5 gram vezels en 5 gram eiwit. Het is ook hoger in B-complex vitamines, magnesium, selenium en koper.
Hoewel bruine rijst nog wat meer calorieën en koolhydraten bevat, bevat het bijna zes keer meer vezels dan witte rijst. Een ander gezond alternatief is wilde rijst, die slechts 166 calorieën en 35 gram koolhydraten per kopje bevat. Het levert ook 6, 5 gram eiwit en 3 gram vezels , waardoor het ideaal is voor lijners. Zowel eiwitten als vezels verhogen de verzadiging en helpen bij het afvallen.
: 10 redenen om koolhydraten niet volledig uit uw dieet te snijden
De gevaren van zoete traktaties
Sommige voedingsmiddelen, zoals ontbijtgranen, koekjes, zoete deegwaren, bevroren yoghurt, energierepen en gomberen, zitten boordevol suiker. Zoals de Environmental Working Group opmerkt, zijn granen die aan kinderen worden verkocht het hoogste in geraffineerde suiker, ondanks dat ze als gezond worden geadverteerd. Een enkele portie biedt meer dan een derde van de maximale aanbevolen dagelijkse suikerinname voor kinderen.
Energierepen zijn niet beter. Sommige bevatten eigenlijk meer suiker dan een Snickers-reep . Als je de etiketten bekijkt, zul je verrast zijn dat veel merken tot 26 gram suiker en 46 gram koolhydraten hebben. Om nog maar te zwijgen van de kunstmatige smaakstoffen, gehydrogeneerde vetten en conserveermiddelen die aan deze goodies zijn toegevoegd.
Volgens een beoordeling in 2018 gepubliceerd in Clinical Nutrition Research, dragen vetrijke en suikerrijke diëten bij aan hyperglykemie, wat een belangrijke risicofactor is voor diabetes, cognitieve stoornissen en dementie. Regelmatige consumptie van suikerhoudende voedingsmiddelen heeft ook aangetoond dat het het risico op hartafwijkingen, schade aan zenuwen en bloedvaten, mentale aandoeningen en insulineresistentie verhoogt.
Hoe zit het met chips en patat?
Suikerhoudende voedingsmiddelen zijn niet de enige bronnen van geraffineerde koolhydraten. Aardappelchips, frites, pizza, crackers, barbecuesaus en saladedressings vallen ook onder deze categorie. Deze producten zijn sterk verwerkt en hebben weinig voedingswaarde.
Een portie (28 gram) gezouten aardappelchips heeft bijvoorbeeld 153 calorieën, 13, 9 gram koolhydraten, 10, 5 gram vet en 1, 2 gram vezels. Laten we eerlijk zijn - we eten veel meer dan 28 gram chips in één keer, dus de koolhydraten en calorieën kloppen. Deze snacks worden vaak geleverd in extra grote zakken, dus het is moeilijk om te stoppen na een paar happen. Die op smaak gebracht met kaas, paprika, zure room en andere ingrediënten zijn nog hoger in geraffineerde koolhydraten.
: 9 unieke koolhydraatarme snacks die u onderweg kunt eten
Je lichaam heeft koolhydraten nodig om optimaal te functioneren; de sleutel is het kiezen van de juiste. Idealiter zouden uw dagelijkse koolhydraten afkomstig moeten zijn van hele en minimaal bewerkte voedingsmiddelen. Overweeg om je eigen energierepen, granola, pannenkoeken en desserts te maken om volledige controle te hebben over de gebruikte ingrediënten. Vervang bloem voor alle doeleinden door volkorenmeel of amandelmeel, ruil suiker voor stevia en gebruik rauwe cacao of extra donkere chocolade in plaats van melkchocolade bij het bakken van koekjes en andere lekkernijen.
