Ongeacht wat voor soort training je doet, het steeds opnieuw herhalen van dezelfde trainingen kan erg snel saai worden. Het is belangrijk om af en toe nieuwe oefeningen toe te voegen om je trainingen fris, interessant en uitdagend te houden. Het is veel waarschijnlijker dat u moeite doet voor een training die u leuk vindt in plaats van dezelfde oude routine.
In feite publiceerde een groep wetenschappers van de Universiteit van Florida een studie waarin ze ontdekten dat het omschakelen van cardio-oefeningen om de twee weken ervoor zorgde dat mensen veel gemotiveerder bleven om te sporten.
Er zijn veel geweldige ab-oefeningen die er zijn, maar veel ervan zijn meestal nogal robotachtig. Neem bijvoorbeeld de sit-up: je rolt op en neer, beweegt slechts in één richting, voor een bepaalde hoeveelheid herhalingen. De buikspieren zijn ongelooflijk dynamisch. Je hebt vier verschillende buikspieren en elke speelt een andere rol, dus je moet meerdere bewegingen maken om het meeste uit je buikspieren te halen.
Je hebt waarschijnlijk wel gehoord van sit-ups, crunches en planken. Je hebt misschien zelfs gehoord van de dode bug of beenverhogingen, maar je hebt waarschijnlijk nog nooit gehoord van deze vier geweldige ab-oefeningen.
1. Medicijnbal Dead Bug
Deze oefening omvat evenwicht, coördinatie en veel buikkracht. Dode beestjes werken niet alleen je rectus abdominis - de six-pack spier - ze werken ook de obliques en transversale abdominis, volgens deze studie in de Zahedan Journal of Research in Medical Sciences.
HOE HET TE DOEN: Begin op je rug op de vloer te liggen. Steek je linkerbeen in de lucht met je linkerknie gebogen in een hoek van 90 graden. Je rechterbeen is recht en plat op de vloer. Neem een lichte medicijnbal, niet meer dan 10 pond, en houd deze met beide handen tegen de bovenkant van uw linkerdij.
Haal uw rechterhand van de medicijnbal, maar houd deze met uw linkerhand tegen uw linkerdij. Buig je rechterarm en druk je rechterelleboog tegen de medicijnbal zodat deze tussen de bovenkant van je linkerdij en je rechterelleboog wordt gedrukt.
Haal uw linkerhand van de medicijnbal. Zorg ervoor dat u met uw linkerbeen en rechterelleboog in de medicijnbal knijpt, anders valt deze naar beneden. Reik met je linkerarm over je hoofd totdat deze plat op de vloer ligt. Je hoofd, schouders en rechterbeen moeten ook plat op de vloer liggen.
Met de medicijnbal nog steeds gevangen tussen uw rechter elleboog en linker dij, til uw linker elleboog en rechter dij langzaam op om de medicijnbal op te vangen. Zet de bal vast tussen uw linker elleboog en rechterdij en reik uw linkerbeen uit terwijl u uw rechterarm boven uw hoofd houdt. Het doel is om de medicijnbal ongeveer een voet boven uw lichaam te houden terwijl u schakelt tussen uw linker elleboog / rechterdij en rechter elleboog / linkerdij. Beweeg langzaam en probeer de bal niet naar je lichaam te laten glijden.
Tip
U kunt de medicijnbal vervangen door een basketbal of een opblaasbare oefenbal.
2. Halterrij met één been en één arm
De sleutel tot deze oefening is om je kern zo stijf mogelijk te maken, alsof je een plank doet.
HOE HET TE DOEN: Pak een lichte halter - minder dan 20 pond om te beginnen. Ga in een push-up positie zitten met de halter in je linkerhand. Steek je rechterbeen in de lucht. Zodra u in deze positie in balans bent, roeit u de halter in uw linkerhand omhoog totdat deze uw borst raakt en laat u deze vervolgens weer zakken.
Roei de halter minimaal zes keer, terwijl je je rechterbeen de hele tijd in de lucht houdt. Schakel de halter naar uw rechterhand en hef uw linkerbeen in de lucht. Voer ook aan die zijde ten minste zes herhalingen uit.
Tip
Beweeg langzaam zodat u uw evenwicht kunt behouden.
3. Haltertrui Crunch
Deze beweging is een combinatie van een been omhoog en crunch om het bovenste en onderste deel van je buikspieren te trainen.
HOE HET TE DOEN: Krijg een halter tussen 15 en 50 pond. Als je niet zeker weet welk gewicht je moet gebruiken, begin dan bij 15 en werk je omhoog. Houd de halter tegen je borst en ga op een bank liggen. Hef je benen in de lucht met je knieën gebogen in een hoek van 90 graden. Pak de halter vast onder het gewicht zelf, in plaats van het handvat.
Gebruik twee handen om de halter stevig vast te houden. Druk de halter omhoog naar het plafond totdat uw ellebogen zijn vergrendeld en de halter zich boven uw borst bevindt. Zorg ervoor dat je hoofd plat op de bank ligt. Reik met je armen naar achteren met de halter in je handen tot je armen parallel zijn met de vloer.
Terwijl je je armen laat zakken, laat je je benen zakken en strek je ze uit tot ze evenwijdig zijn aan de grond. Zodra je armen en benen recht naar voren zijn, begin je ze terug naar de startpositie te brengen.
Zodra je de startpositie hebt bereikt, voer je een crunch uit door je heupen naar achteren te rollen totdat je kont van de bank is. Rol tegelijkertijd uw schouders, hoofd en nek van de bank. Je zou je boven- en onderlichaam naar je buik moeten brengen. Probeer 10 herhalingen uit te voeren.
4. Crank aan de zijkant
Deze oefening daagt elke spier aan de zijkant van je romp uit, van je schouders tot je heupen. Volgens een studie in het International Journal of Sports Physical Therapy is de zijplank ook een van de beste oefeningen die er zijn voor je gluteus medius op de buitenste billen, dus deze oefening heeft veel waar voor je geld.
HOE HET TE DOEN: Begin in een zijplankpositie aan je rechterkant met je rechterelleboog onder je rechterschouder en je voeten op elkaar gestapeld met je linkervoet bovenop. Houd je knieën recht en houd je hoofd in lijn met de rest van je lichaam, zodat je een lange houding hebt. Zorg ervoor dat je heupen niet te ver naar achteren liggen; alles moet in een rechte lijn zijn, van je hoofd tot je enkels.
Laat je heupen naar de vloer zakken en pas op dat je niet helemaal naar beneden gaat om aan te raken. Zorg ervoor dat je alleen je heupen beweegt. Til je heupen zo hoog mogelijk op en let op dat je elleboog en je voeten niet bewegen. Voer de heupverhogingen vijf keer uit en herhaal dit aan de linkerkant.
