Bereid zoete aardappelbladeren door te koken, stomen of roerbakken om voedingsstoffen te behouden. Terwijl het koken van groenten leidt tot lichte verliezen aan voedingsstoffen, helpt warmte ook bij het activeren van sommige plantaardige enzymen, vitamines en antioxidanten. Haal het meeste uit uw zoete aardappelblaadjes door ze op de juiste manier te bewaren en kort te koken terwijl u kookvloeistoffen reserveert voor later gebruik. Voedsel verliest ook vitamines aan de lucht, dus gebruik zoete aardappelen onmiddellijk voor het beste resultaat.
Stap 1
Koop zoete aardappelbladeren op boerenmarkten of etnische voedingswinkels, omdat ze meestal verkrijgbaar zijn in supermarkten. Kies zoete aardappelen met donker vruchtvlees en donkergroene bladeren om de meeste voedingsstoffen te krijgen. Vermijd verwelkte of onzuivere groenten. Was uw greens met een kleine hoeveelheid water, wikkel ze vervolgens in een vochtige papieren handdoek en dek ze af met een plastic zak. Gebruik een plastic zak met gaten voor ventilatie en koel in de groentelade.
Stap 2
Spoel en hak de zoete aardappelbladeren in grote stukken voordat je ze kookt. Gebruik een kleine hoeveelheid water om verlies van voedingsstoffen te voorkomen. Snijd de zoete aardappelbladeren om de stelen te verwijderen. Bewaar de stengels om het vezelgehalte te verbeteren, snijd ze in 1/2 inch brokken.
Stap 3
Verhit de olie in de pan op middelhoog vuur. Voeg de greens toe en roer om ze met olie te bedekken om kleven te voorkomen. Voeg 1/4 tot 1/2 kopje gefilterd water toe aan de pot en roer kort.
Stap 4
Bedek de pan en zet het vuur op middelhoog, of gebruik een kookstand die je een gelijkmatige maar zachte kook geeft. Sudderen tot de bladeren verwelken, ongeveer drie tot vijf minuten, afhankelijk van uw hoogte en type zoete aardappelbladeren.
Stap 5
Haal de bladeren van het vuur. Giet af en bewaar de kookvloeistoffen en gebruik ze in soepen of sauzen om voedingsstoffen te behouden. Drink de vloeistoffen als je dat wilt, maar wacht tot ze afkoelen tot een comfortabele temperatuur. Bouillon van zoete aardappelgroenten is licht bitter maar ook hartig vanwege de overgebleven plantaardige olie. Eet de bladeren onmiddellijk om de meeste voedingsstoffen te krijgen. Serveer ze over bruine rijst of volkoren pasta en magere eiwitten voor een complete maaltijd.
Dingen die je nodig hebt
-
1 bos zoete aardappelbladeren
Keukenpapier
Plastieken zak
1 eetl. olijfolie
Grote pot met deksel
1/4 tot 1/2 kopje water
Tip
Of roerbak je zoete aardappelblaadjes met verse gember, sesamolie en citroensap. Roerbakken kookt voedsel snel, dus helpt het verlies van voedingsstoffen te verminderen. Een portie zoete aardappelblaadjes bevat 32 calorieën en meer dan 1/3 van je dagelijkse vitamine A-behoefte. Bladeren van zoete aardappelen hebben ook 5, 8 procent van je eiwitbehoeften, evenals 10, 6 procent van je dagelijkse riboflavine en 6 procent van je dagelijkse fosforinname. Maori-mensen uit Nieuw-Zeeland gebruikten traditioneel zoete aardappelbouillon om acne te behandelen.
