Als je doelen zijn om sterker te worden en letselvrij te blijven, is de rotatormanchet op de schouder een groep spieren die je moet versterken. De rotatormanchet is een groep spieren (de supraspinatus, infraspinatus, subscapularis en teres minor spieren) die volgens de Amerikanen bekend staan als het risico op letsel en volgens twee Huisarts in 2011.
Hoewel het wordt aangeduid als een belangrijke bron van schouderpijn, is de rotatormanchet een integraal onderdeel voor gezondheid en prestaties, vooral voor actieve personen en degenen die afhankelijk zijn van hun bovenste ledematen om bewegingen met hoge intensiteit uit te voeren.
Om deze redenen is het uitvoeren van oefeningen die kunnen helpen de rotatormanchet te versterken, inclusief de push-up, een must.
Of het doel nu revalidatie, letselpreventie is of om uw kracht en algehele conditie te vergroten, de push-up is een oefening die gemakkelijk kan worden aangepast en opgenomen in uw huidige fitnessroutine.
Functie van de rotatormanchet
Hoewel oefeningen zoals interne en externe rotaties, weerstandsbandwerk en reactief stabiliteitswerk essentieel zijn voor revalidatie en om ons te helpen vertrouwd te raken met hoe de rotatormanchet moet presteren, zijn dit niet de "functionele" bewegingen die u in uw leven zult ervaren op regelmatige basis.
De functie van de rotatormanchet is niet alleen de rotatie van de bovenarm, maar nog belangrijker, het bestrijdt de krachten van andere grotere spieren zoals de lats, borstspieren en deltoïden om het gewricht in een goede positie te houden.
Wanneer de rotatormanchet niet goed werkt, of niet sterk genoeg is, zal het bovenarmbeen waarschijnlijk rond de bus bewegen of eruit springen, waardoor de structuren van het gewricht, waaronder de rotatormanchet, in gevaar komen.
De rotatormanchet moet dus worden getraind in "functionele patronen" die vereisen dat hij de kop van de humerus stabiliseert tijdens meer complexe bewegingen. De push-up helpt je hierbij.
Vooruitgang en regressie
Of het doel nu revalidatie, letselpreventie is of om uw kracht en algehele conditie te vergroten, de push-up is een oefening die gemakkelijk kan worden aangepast en opgenomen in uw huidige fitnessroutine.
De beste manier om de intensiteit van de push-up te wijzigen, is door de positie van uw handen aan te passen. Om de uitdaging te verminderen, plaatst u uw handen op een doos, bank of trap. Terwijl je sterker wordt, werk je handen lager totdat je jezelf uiteindelijk omhoog duwt van een vlakke ondergrond.
Van daaruit kun je de uitdaging van de push-up vergroten door een stabiliteitspunt zoals een voet of hand te verwijderen, wat weerstand toevoegen zoals een band of een meer dynamische push-upvariatie uitvoeren, zoals een Spiderman-push-up, in waarbij je een knie naar je triceps trekt terwijl je de ellebogen naar beneden buigt.
Het draait allemaal om de techniek
: Juiste push-uptechniek
Arm positie
Houd de positie van de armen ongeveer 45 graden ten opzichte van het lichaam. Als ze hoger gaan dan dan, is de ruimte in het schoudergewricht gesloten en bevindt de rotatormanchet zich niet in een optimale positie om zijn taak uit te voeren en daarom sterker te worden.
Houd ook rekening met de positie van de arm onderaan de push-up; laat de ellebogen niet te ver achter het lichaam passeren, omdat dit de kans vergroot dat het hoofd van de opperarmbeen in het gewricht naar voren glijdt of "knalt". Probeer de bovenarm in lijn te houden met de romp aan de onderkant van de push-up.
Schouderbladpositie
De schouderbladen willen als een eenheid bewegen en vlak achter blijven. Dus, terwijl je afdaalt in de push-up, denk er dan over om de schouderbladen terug te kantelen terwijl je ze op een langzame en gecontroleerde manier samenbrengt.
Een aanwijzing die in de fitnessbranche gebruikelijk is geworden, is om "je schouders samen te knijpen voordat je afdaalt in de push-up". Hoewel dit goed betekent, omdat je niet wilt dat je schouderbladen aan de zijkanten van de rug blijven, wil je ook je schouderbladen niet samenknijpen voordat je de bodem van de push-up bereikt. Wanneer u dit doet, laat u uw schouderbladen en gewrichten niet goed bewegen, waardoor de functie en de versterking van de rotatormanchet worden beperkt.
