Suppletie van creatine is volgens de New York University Langone Medical Center aangetoond dat het kracht, kracht en inspanningscapaciteit verhoogt bij individuen die krachttrainen. Maar de sleutel tot het maximaliseren van de voordelen van creatine is om je te concentreren op wat je eet en drinkt samen met het supplement. Raadpleeg uw arts voordat u begint met een creatineschema.
Bedrag
Het consumeren van de juiste dosis creatine is belangrijk om mogelijke gezondheidsrisico's te minimaliseren, zoals uitdroging, krampen, ongewenste gewichtstoename en maagirritatie. Het maartnummer van het "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism" beveelt aan om 20 gram creatine per dag te gebruiken gedurende maximaal een week. Gebruik daarna niet meer dan 2 gram tot 5 gram per dag. Praat met uw arts over hoe lang u creatine moet blijven gebruiken, aangezien er geen langetermijnstudies bestaan over de veiligheid en werkzaamheid ervan, wanneer deze gedurende een lange periode worden geconsumeerd. U kunt de inname van creatine maximaliseren en bijwerkingen minimaliseren door creatine met voedsel in te nemen.
Eiwit / Koolhydraten
Een piek van insuline bij het consumeren van creatine maximaliseert de absorptie in je lichaam, volgens een gids van MuscleandStrength.com. Je kunt een insulinepiek bereiken door een combinatie van eiwitten en koolhydraten te eten. MuscleandStrength.com stelt voor om 70 gram koolhydraten te consumeren om het insulinegehalte te verhogen en uw inname van koolhydraten te matchen met eiwitinname in een verhouding van 1 op 1. Een maaltijd bestaande uit een kipfilet, portie rijst, groente en een glas melk is voldoende om uw insulinegehalte voldoende te verhogen om de inname van creatine te maximaliseren.
Whey Protein Shake
Het kan voordelig zijn om creatine naast je favoriete type wei-eiwit te consumeren. De twee supplementen lijken elkaar mooi aan te vullen. Een studie uit 2001, gepubliceerd in het "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism", toonde aan dat het consumeren van wei-eiwit en creatine samen betere resultaten opleverde dan het consumeren van wei-eiwit alleen. Deelnemers die een wei-eiwit / creatine-mengsel consumeerden, ervoeren de grootste winst in mager spierweefsel en max. Bankdrukken gedurende een periode van zes weken.
overwegingen
De hoeveelheid voedsel of drank die u samen met uw creatinesupplement consumeert, kan variëren, afhankelijk van uw lichaamsgrootte en beoogde doelen. Het consumeren van een koolhydraatrijke / eiwitrijke maaltijd vóór elke creatinedosis voegt een aanzienlijk aantal calorieën toe aan uw dagelijkse calorie-inname. Als u een kleiner lichaamsframe hebt of op zoek bent naar afslanken, moet u mogelijk de eerdere aanbevelingen aanpassen op basis van uw behoeften. Uw arts of diëtist kan u helpen deze aanbevelingen aan te passen aan uw behoeften.
