Extra vierge olijfolie staat bekend om zijn gezondheidsvoordelen dankzij antioxidanten die uw cellen beschermen tegen schade en ontstekingsremmende stoffen die uw risico op hart- en vaatziekten en beroertes kunnen verlagen. Houd rekening met het hoge caloriegehalte als u een gezond gewicht wilt behouden.
Tip
Hoewel extra vergine olijfolie gezonde enkel- en meervoudig onverzadigde vetzuren bevat, kan te veel daarvan leiden tot gewichtstoename.
Alles over olijfolie
Olijfolie is het natuurlijke sap dat is afgeleid van de vrucht van de olijfboom, maar afhankelijk van de verwerkingsmethode zijn niet alle rassen hetzelfde. De voedingswaarde kan aanzienlijk verschillen van merk tot merk, dus het is verstandig om er een te kiezen met een hoog antioxidantgehalte.
Olijfolie variëteiten geproduceerd door handmatige extrusie en persen worden meestal gekenmerkt door een sterkere kleurintensiteit, zwakker aroma en een hoger gehalte aan fenolen, volgens een beoordeling gepubliceerd in het International Journal of Molecular Sciences in maart 2018. Geraffineerde olie, die de geëxtraheerde olie zuivert, is verstoken van vitamines, polyfenolen, fytosterolen en andere voedingsstoffen.
Extra vierge olijfolie is de hoogste kwaliteit olijfolie en de duurste. Natuurlijk geproduceerd zonder warmte of chemicaliën, heeft dit voedingsmiddel meestal de termen "eerst geperst", "koudgeperst" of "koud geëxtraheerd" op het etiket.
Reguliere olijfolie is een mix van geraffineerde olie en olijfolie van eerste persing. Het kan worden aangeduid als "klassiek" of "puur". Merken met de minste hoeveelheid toegevoegde vierge olie worden vaak "lichte smaak" of "licht smakende" olijfolie genoemd.
Olijfolie komt uw gezondheid ten goede
Vet is belangrijk in uw dieet. Je hebt vet nodig voor energie en om je cellen te ontwikkelen en te onderhouden. Deze voedingsstof helpt je lichaam ook om in vet oplosbare vitamines te absorberen, waaronder vitamine A, D, E en K. Ook heeft je lichaam vet nodig voor bloedstolling en spiercontracties en voor het bestrijden van ontstekingen, zegt Harvard Health.
Het vet in extra vergine olijfolie bestaat voornamelijk uit gezonde onverzadigde vetzuren, voornamelijk enkelvoudig onverzadigde vetten, zoals oliezuur. Een eetlepel bevat 9, 8 gram enkelvoudig onverzadigd vet en 1, 4 gram meervoudig onverzadigd vet, volgens de USDA. Van de enkelvoudig onverzadigde vetzuren is 55 tot 83 procent oliezuur.
Enkelvoudig onverzadigde vetten hebben antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen en olijfolie bevat ongeveer 75 volumeprocent, volgens Harvard Health. Wanneer ze worden vervangen door verzadigd vet, kunnen enkelvoudig onverzadigde vetten helpen het cholesterolgehalte in het bloed te verbeteren door LDL ("slecht") cholesterol te verlagen en HDL ("goed") cholesterol te verhogen.
Hoeveel moet u consumeren?
Extra vergine olijfolie wordt zwaar verkocht vanwege het vermogen om hartaandoeningen af te weren. Dit kan grotendeels te wijten zijn aan de bewezen gezondheidsvoordelen van het mediterrane dieet, waarin olijfolie een belangrijke component is. Volgens een klinisch onderzoek dat in februari 2019 in Circulation Research is gepubliceerd, ondersteunt bewijs de associatie van het mediterrane dieet met betere cardiovasculaire gezondheidsresultaten, waaronder verminderde hart- en vaatziekten en ischemische beroertes.
Dat betekent echter niet dat alleen olijfolie een magisch drankje is dat je over je salade moet druppelen of in de mond vol moet laten of naar binnen kunt slikken. Net als andere vetten bevat het veel calorieën. Het consumeren van teveel olijfolie kan leiden tot overtollige calorieën, waarbij elke eetlepel 119 calorieën levert. Als u een caloriearm dieet volgt, kan het matigen van uw inname van olijfolie ongewenste gewichtstoename voorkomen.
Olijfolie calorieën komen uit vet. De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen 2015-2020 beveelt aan dat 20 tot 35 procent van uw totale calorieën uit vet moet komen als u 2000 calorieën per dag eet. Dat komt overeen met ongeveer 40 tot 70 gram per dag. Omdat één eetlepel olijfolie 13, 5 gram totaal vet levert, zou het consumeren van vier eetlepels per dag 54 gram opleveren, wat een groot deel van uw toewijzing uitmaakt, zelfs als u alle andere vetbronnen in uw dieet verwijdert.
De Food and Drug Administration erkent de voordelen van olijfolie en stelt dat dit product een hart-gezond alternatief is voor op dieren gebaseerde vetten voor koken en voedselbereiding. Wetenschappelijk bewijs suggereert dat dagelijkse consumptie van ongeveer anderhalve eetlepel olie met een hoog gehalte aan oliezuur het risico op coronaire hartziekten kan verminderen.
Om dit mogelijke voordeel te bereiken, moeten oliehoudende oliën vetten en oliën met een hoger verzadigd vetgehalte vervangen zonder het totale aantal calorieën dat u per dag eet te verhogen.
Polyfenolen in olijfolie
Extra vierge olijfolie bevat een fenolische verbinding genaamd oleocanthal die potentiële therapeutische effecten kan hebben tegen vele chronische ontstekingsziekten, waaronder kanker, neurodegeneratieve en gewrichts degeneratieve ziekte, volgens een beoordeling gepubliceerd in het International Journal of Molecular Sciences in juli 2014.
De studie meldde dat oleocanthal unieke ontstekingsremmende eigenschappen deelt met ibuprofen, waardoor het effectief kan zijn voor het verminderen van pijn en ontsteking. Onderzoekers suggereerden dat het oleocanthalegehalte in 3, 4 eetlepels, of 50 milliliter olijfolie van eerste persing dagelijks genomen, een vergelijkbaar effect zou hebben als 10 procent van de volwassen dosis ibuprofen.
Aanvullend onderzoek gepubliceerd in endocriene, metabole en immuunziekten - Geneesmiddelendoelen in 2018 evalueerden wetenschappelijk bewijs dat regelmatige consumptie van extra vierge olijfolie in verband bracht met een verminderd risico op chronische ontstekingsaandoeningen, zoals reumatoïde artritis, inflammatoire darmaandoeningen, multiple sclerose, lupus en psoriasis. Het rapport schrijft deze gunstige effecten toe aan fenolverbindingen die antioxiderende, ontstekingsremmende en immuunondersteunende eigenschappen hebben.
Naast polyfenolen bevat olijfolie vitamine E, een antioxidant die helpt beschermen tegen ziekten door schadelijke vrije radicalen in uw lichaam te neutraliseren. Vrije radicalen zijn bijproducten van metabole processen, zoals de spijsvertering, of het gevolg van omgevingsbronnen, zoals verontreinigende stoffen.
Naast het stimuleren van uw immuunsysteem, helpt vitamine E uw bloedvaten te verwijden, wat kan helpen bloedstolsels te voorkomen. Olijfolie levert 13 procent van de dagelijkse waarde (DV) voor vitamine E per eetlepel.
Olijfolie en je hersenen
Een sterke risicofactor voor de ontwikkeling van dementie en cognitieve achteruitgang is oxidatieve stress en vasculaire stoornissen. Een klinische studie gepubliceerd in JAMA Internal Medicine in juli 2015 vergeleek een mediterraan dieet aangevuld met extra vierge olijfolie - 1 liter per week - met een dieet met een verlaagd vetgehalte.
Resultaten van de studie omvatten follow-up cognitieve tests op 334 deelnemers na vier jaar. De conclusie was dat een mediterraan dieet aangevuld met olijfolie (of noten) leeftijdgerelateerde cognitieve achteruitgang in een oudere bevolking kan tegengaan. Er zijn aanwijzingen dat de mediterrane stijl van eten het risico op de ziekte van Alzheimer kan verminderen.
Omdat je hersenen voor 60 procent uit vet bestaan, voornamelijk in de vorm van meervoudig onverzadigde omega-vetzuren, kan olijfolie een rol spelen bij pathofysiologische aandoeningen. Een Franse studie gepubliceerd in Frontiers in Physiology in augustus 2018 evalueerde het effect van vetzuren op hersenaandoeningen, zoals angst en depressie.
Onderzoekers concludeerden dat lage niveaus van meervoudig onverzadigde vetzuren een negatief effect kunnen hebben op stemmingsgerelateerd gedrag en suggereerden dat PUFA's nuttig kunnen zijn bij het ontwikkelen van niet-farmacologische behandelingen voor psychische stoornissen.
