Je doet het werk in de sportschool, maar je lichaam laat het niet zien. Je bent gestopt met spiermassa te winnen en begon een extra laag vet aan te trekken. Wat geeft? Als je de gewichten raakt, cardio doet en goed eet, vraag je je misschien af waarom het zo moeilijk is om slank te worden. Veel jongens willen slank en gespierd zijn, maar dit kan een moeilijke taak zijn om te volbrengen, vooral als je ouder wordt en je hormonen en metabolisme tegen deze doelen gaan werken.
Maar wacht! Het is niet onmogelijk om spieren te behouden tijdens het leunen - zolang je maar 's nachts geen bodybuilder-achtige resultaten verwacht. In plaats daarvan denk je meer langs de lijnen van de magere jongens die je in de sportschool ziet. Dus als je een doorsnee man bent die fit wil blijven naarmate je ouder wordt, kost het alleen wat moeite, geduld, een goed begrip van hoe je lichaam in de loop van de tijd verandert om je er mager uit te laten zien en de hulp van een app voor het volgen van eten en beweging zoals MyPlate.
De rol van testosteron
Zoals u misschien al weet, speelt testosteron een belangrijke rol in uw vermogen om spieren te behouden en een slank lichaam. Het helpt spiermassa te behouden en helpt uw lichaamsvetpercentage in evenwicht te houden.
Testosteron neemt echter elk jaar met ongeveer 1 procent af nadat mannen 30 worden, zegt Steven Wilson, MD, van het Redlands Community Hospital. En dat resulteert in fysieke veranderingen, waaronder verminderde spiermassa en kracht samen met toegenomen lichaamsvet, verminderde botdichtheid en een langzamer metabolisme.
Plus, veel jongens ervaren ook emotionele veranderingen zoals gebrek aan motivatie en lager zelfvertrouwen wanneer hun testosteronniveaus beginnen te dalen, wat je workout mojo in de weg kan staan.
Het goede nieuws is dat er verschillende dingen zijn die u kunt doen om uw testosteronniveaus te maximaliseren, ongeacht de leeftijd.
Zet je eiwit op punt
Hoewel een sterk lichaam in de sportschool wordt gemaakt, worden magere jongens in de keuken gemaakt. Oefening versterkt je botten en spieren (vooral je hart), verhoogt je metabolisme en verbetert je humeur, maar helaas is dat niet genoeg om spiermassa te behouden.
"Suikerhoudende voedingsmiddelen, vetrijke diëten en aanzienlijk alcoholgebruik zijn allemaal botte testosteronproductie, zelfs wanneer uw niveaus normaal zijn", zegt David Greuner, MD, chirurgisch directeur van NYC Surgical Associates. Dat is waarom het volgen van een dieet met veel eiwitten en weinig suiker en het consumeren van een lage tot matige hoeveelheid alcohol je kan helpen de natuurlijke afname van je testosteronniveaus te verminderen.
Je vraagt je misschien af hoeveel eiwit je moet hebben. Maar Dr. Paul Arciero, oefenfysioloog en professor aan de afdeling Gezondheid en Oefening van het Skidmore College, heeft een betere vraag voor u: wanneer moet u eiwit consumeren?
Hij ontwikkelde een wetenschappelijk getest protocol genaamd PRIZE dat zich richt op pacing van eiwitten. In een studie van februari 2017 gepubliceerd in Groeihormoon en IGF Research, toonden deelnemers die het protocol 12 weken of langer volgden, verbeterde fitness, afgenomen totaal en buikvet, verhoogde magere lichaamsmassa en optimale stofwisseling en gezondheid van het hart.
En wat is eiwitstimulatie? Arciero beveelt vier tot zes hoogwaardige eiwitmaaltijden aan, gelijkmatig verdeeld over de dag, waarbij elke maaltijd 20 tot 40 gram eiwit per portie bevat.
De eerste maaltijd, de 'ochtend spiermaximalisator' genoemd, moet binnen een uur na het wakker worden worden ingenomen. Denk aan smoothies of shakes gemaakt met eiwitten en / of plantaardige eiwitten (erwt, bruine rijst, hennep), eiwitpannenkoeken gemaakt met eieren en eiwitpoeder of een eiwitgarnituur gemaakt met zuivel- of zuivelvrije yoghurt met quinoa, havermout, noten of zaden.
De laatste maaltijd - de "buikvetverbranding voor het slapengaan" genoemd - moet binnen twee uur na het slapen gaan worden gegeten. Dit kan hetzelfde zijn als de ochtendmaaltijd, maar met een focus op gemak. Bijvoorbeeld eiwitshakes of smoothies of een zelfgemaakte eiwitreep.
Verlaag uw stressniveaus
Cortisol, het stresshormoon, kan ook de testosteronproductie aanzienlijk aantasten. Om mager te worden, zegt Dr. Greuner dat jongens hun stressniveau moeten beheersen, omdat dit lagere niveaus van cortisol veroorzaakt. Lagere cortisol betekent hogere testosteronniveaus.
Maar je stress op een beheersbaar niveau houden is vaak gemakkelijker gezegd dan gedaan. Om hoge niveaus van cortisol te bestrijden, beveelt Arciero aan zich te concentreren op kwaliteitsslaap - minimaal zeven tot negen uur per nacht.
Hij is ook een grote fan van mindfulness en meditatie om stress te verminderen. Arciero zegt zelfs dat elke dag 10 minuten ademhalingsoefeningen een goede plek zijn om te beginnen. Hij beveelt diafragmatische ademhaling aan, die bedoeld is om u te helpen het diafragma tijdens het ademen correct te gebruiken.
Ga hiervoor liggen met een hand op je borst en de andere op je buik net onder je ribben. Adem in door je neus. Je zou moeten voelen dat het tegen je onderhand duwt, maar de hand op je borst moet op zijn plaats blijven.
Adem uit door samengeknepen lippen, zodat je buikspieren naar binnen toe een soort grot kunnen vormen en samentrekken terwijl je je lucht leegmaakt. Doe dit een paar minuten per keer en werk naar behoefte aan langere periodes.
Raak de gewichten
Als u niet minstens twee tot drie dagen per week gewichtheeft, wilt u er misschien een prioriteit van maken. En als je al zoveel naar de sportschool gaat, wil je misschien de intensiteit verhogen en je concentreren op de bewegingen die je doet.
"Testosteronspiegel wordt gestimuleerd met aanzienlijke spierinspanning van korte duur, zoals intensief gewichtheffen, maar voor minder dan een uur", zegt Dr. Greuner. Door een solide hoeveelheid gewichten in uw trainingsregime te houden, kunt u spieren behouden en zelfs opbouwen.
Het is vooral belangrijk om te richten op de grotere spieren van de benen (hamstrings, quads, heupen) en bilspieren, zegt Arciero. Neem squats en deadlifts met dubbele en enkele poten op (zie de video hierboven) met behulp van stabiele oppervlakken. Gebruik een BOSU-bal voor meer geavanceerde bewegingen. Voorste, achterste en zijwaartse lunges zijn ook geweldige oefeningen om op te nemen in een magere lichaamstraining voor mannen.
Vier fouten houden je tegen
Je kunt de beste bedoelingen hebben, maar als je een van deze fouten maakt, vind je het bijna onmogelijk om slank te worden en slank te blijven als je ouder wordt.
- Te veel duurtraining. Arciero adviseert jongens om het op cardio af te zwakken; duurtraining breekt spieren te snel af. Houd je aan twee tot drie dagen cardio per week en concentreer je op kortere, intensieve sessies wanneer je kunt.
- Overtrainen met gewichten. Als je jezelf niet genoeg hersteltijd geeft tussen de trainingen, zullen je spieren nooit volledig herstellen, opnieuw opbouwen en groeien, zegt Arciero. Zorg ervoor dat je je lichaam voldoende rust geeft tussen de sessies en elke week een tot twee dagen volledige rust. Misschien wilt u zelfs eens per drie maanden één ontlaadweek doen, wat betekent dat u een korte, geplande herstelperiode moet nemen waarbij u de hoeveelheid en / of intensiteit van uw trainingssessies vermindert.
- Niet genoeg calorieën en eiwitten. Wilson zegt dat niet genoeg eten van het juiste type calorieën en eiwitten resulteert in spiermassaverlies, vermoeidheid en zwakte. "Idealiter is het doen van een metabolismetest de beste manier om je calorieverbruik te berekenen, hoewel er veel formules online zijn die kunnen worden gebruikt om schattingen te geven over calorieverbruik", zegt hij. (Hint: probeer de MyPlate-app van LIVESTRONG.COM.)
- Uw gewicht drastisch laten schommelen. Greuner beveelt aan om het hele jaar door relatief slank te blijven, omdat u hiermee uw spieren op een gezond niveau kunt opbouwen en vooral kunt behouden. Hij legt uit dat "bulk" en "snijden" schema's vaak contraproductief zijn en alleen werken in die micromanage hun voedingsinname, zoals concurrerende bodybuilders. "Bouw spieren langzaam op en deze zullen blijven bestaan."
Wat denk je?
Wat zijn uw huidige fitnessdoelen? Is het vooral om spieren op te bouwen of om slank te worden? Of misschien allebei? Wat is uw huidige eet- en trainingsschema? Wat voor soort tweaks denk je dat je zult maken na het lezen van dit artikel? Deel uw mening en vragen in de reacties hieronder!
