Oefening kan geen wonderen verrichten; het kan je niet 5 centimeter groter maken of de breedte van je heupbeenderen veranderen. Maar het kan je helpen af te vallen en spieren op te bouwen. Hoewel de lengte van je benen en billen grotendeels wordt bepaald door genetica, kan het verliezen van totaal lichaamsvet je benen helpen af te slanken, en door spieropbouwende kontoefeningen te doen, kun je de grootte van je wangen vergroten. Verwacht gewoon geen magie; stel realistische doelen en u zult tevreden zijn met uw resultaten.
Kun je spot verminderen?
Lichaamsvet is omvangrijker dan spieren; pond voor pond, vet neemt veel meer ruimte in beslag. Als je overtollig lichaamsvet hebt, zul je je benen afslanken door het af te geven. Maar je kunt geen vet verliezen van alleen je benen; u zult overal gewicht verliezen - gezicht, armen, buik en benen.
Om vet te verliezen, moet je lichaam een calorietekort hebben. In deze toestand verbrandt uw lichaam meer calorieën dan u elke dag binnenkrijgt. Er zijn drie manieren om dit tekort te creëren:
Eet minder calorieën
Uw dieet is het belangrijkste facet van vetverlies. Het is bijna onmogelijk om vet te verliezen als je geen gezond, caloriebeperkt dieet eet. Vermijd junkfood en gezoete dranken en eet veel verse groenten en fruit, volle granen en magere eiwitten plus gematigde hoeveelheden vetarme zuivelproducten en gezonde plantaardige vetten.
Doe meer cardio
Cardiovasculaire oefeningen, zoals fietsen en zwemmen, verbranden calorieën, waardoor u verder een tekort krijgt in combinatie met een gezond dieet. Je kunt 250 tot 500 calorieën verbranden gedurende 30 minuten, afhankelijk van je snelheid en hoeveel je weegt.
Krachttraining toevoegen
Spier is metabolisch actiever dan vet. Je lichaam verbrandt calorieën en bouwt spieren op, dus hoe meer spieren je hebt, hoe efficiënter je lichaam vet verbrandt. Je moet ook spieren in je bilspieren opbouwen - de spieren van je billen - om hun grootte te vergroten. En de spiertonus in je benen zorgt ervoor dat ze er slank en sexy uitzien wanneer het vet eraf komt.
Grotere kont, kleinere dijen
Helling lopen / rennen: bergop lopen is een geweldige manier om calorieën te verbranden om uw benen af te slanken en een stevigere, grotere billen op te bouwen. U kunt een loopband gebruiken of een paar lange heuvels vinden om in uw buurt te wandelen.
Sprints: doe sprints op een fiets, loopband of elliptische machine. Wissel gewoon korte uitbarstingen van intense activiteit af met gelijke periodes van herstel.
Trap rennen / lopen: Net als hellingswandelen verbrandt traplopen calorieën en bouwt tegelijkertijd je bilspieren op. Gebruik een trapmachine in de sportschool of beklim vluchten in uw kantoor of appartement (zolang het veilig is).
Beste Butt-Building Oefeningen
Glute-isolatieoefeningen moeten onderdeel zijn van een totale lichaamstraining. Door spieren over je hele lichaam op te bouwen, kun je meer vet verbranden. Je zult ook gezonder zijn en er beter naakt uitzien. Neem een paar dagen per week deze oefeningen voor het opbouwen van je billen op in je onderlichaamroutine om je achterste te vergroten en kracht te geven:
1. Squats en squatvariaties
Dit is zonder twijfel een van de beste oefeningen voor het opbouwen van je kont. Squats werken ook de dijen en kuiten voor mooie benen. Om de meeste waar voor je training te krijgen, neem je een brede houding - breder dan de heupafstand - en hurk je op zijn minst parallel, maar idealiter onder parallel. Onder de parallel komen kost tijd om flexibiliteit en mobiliteit op te bouwen. Als je eenmaal een traditionele squat onder de knie hebt, kun je sumo-squats, single-leg squats en side squats proberen.
2. Heupstoten
Heupstoten zijn een andere geweldige bilspierbouwer. Volgens een 2015-studie gepubliceerd door Journal of Applied Biomechanics, activeren heupstoten de gluteus maximus zelfs meer dan een rug squat.
