Veroudering leidt meestal tot lichamelijke achteruitgang, inclusief verlies van spierspanning. Zelfs senioren die in vorm blijven, kunnen meer spierzwakte en slapheid ervaren boven de leeftijd van 70. Het percentage mensen dat spiermassa verliest stijgt tot meer dan 50 procent op 80-jarige leeftijd van 13 tot 24 procent op 70-jarige leeftijd, volgens Dr. Ronenn Roubenoff, medewerker professor aan Tufts University School of Medicine. Oefening en conditie kunnen u helpen spiertonus in uw armen terug te krijgen of te behouden, zelfs na de leeftijd van 70.
Voorbereiding
Weerstandstraining kan volgens de fysiotherapeut Dr. Bruce Craig zelfs spiermassa en kracht zelfs in de jaren 90 vergroten, maar spieren worden niet elastisch en letsel kan optreden naarmate u ouder wordt. Om letsel te voorkomen, moet u uw spieren opwarmen voordat u begint met oefenen met vijf minuten lopen of fietsen op een hometrainer. Rek 10 minuten uit om je spieren warm en soepel te maken om het risico op letsel te verminderen.
gewichten
Met behulp van gewichten tonen de boven- en onderarmen. U hoeft geen dure gewichten te kopen; soepblikken zijn voldoende om te beginnen, vooral als je ouder bent dan 70 en een tijdje niet hebt getraind. Als u halters gebruikt, begin dan met gewichten van minder dan 5 pond voor vrouwen en 8 pond voor mannen. Om uw biceps op te bouwen, houdt u één gewicht in elke hand terwijl u zit of staat met uw armen recht naar beneden. Buig je ellebogen langzaam en til de gewichten naar je schouders op, laat ze dan langzaam zakken. Herhaal dit in drie sets van 10 tot 15 herhalingen. Anders, oefen slechts één arm tegelijk uit. Naast het versterken van spieren, helpt het tillen van lichte gewichten ook uw botten sterk te houden.
ponsen
Zelfs senioren boven de 70 moeten soms van stress afkomen. Als je geen gewichten wilt gebruiken en de behoefte voelt om van agressie af te komen, probeer dan te ponsen. Houd beide armen gebogen met ellebogen. Duw je rechterarm recht naar buiten, terwijl je links naast je blijft, en wissel dan van arm. Herhaal 10 tot 15 keer in drie sets.
liften
Als je ouder bent dan 70, heb je misschien moeite om hoge kasten te bereiken of zelfs je arm op te heffen om je haar voor langere periodes te borstelen. Probeer de gewichten boven je hoofd te tillen om de spieren die je helpen te versterken en te versterken. Buig beide ellebogen, houd je handen in de buurt van je schouders. Til langzaam je armen over je hoofd met beide armen tegelijk en laat ze dan zakken. Als u in het begin problemen hebt met het gebruik van gewichten bij deze oefening, begint u met lege handen. Als deze oefening gemakkelijker wordt, voeg dan lichte gewichten toe.
