Overschakelen naar een groente- en fruitdieet is misschien precies wat je nodig hebt om hardnekkig vet te verliezen en je energie te vergroten. Maak je echter geen zorgen - dit betekent niet dat je vlees, vis en zuivel volledig moet opgeven. Doe het maar een paar dagen en kijk hoe je je voelt. Zie het als een manier om calorieën te verminderen, uw dieet te verbeteren en uw spijsvertering de voedingsstoffen te geven die het nodig heeft.
Waarom fruit en groenten eten?
Heb je ooit gehoord van de Five-a-Day- campagne? Het is een wereldwijde beweging die de consumptie van minstens vijf porties fruit en groenten per dag stimuleert. Gezondheidsorganisaties wereldwijd hebben deze aanpak omarmd om het bewustzijn van de voordelen van plantaardig voedsel te vergroten.
De campagne is gebaseerd op richtlijnen van de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO), waarin wordt gesteld dat elke dag minimaal 14 gram fruit en groenten eten diabetes, kanker, obesitas en tekorten aan voedingsstoffen kan helpen voorkomen. Volgens dezelfde bron is 14 procent van de sterfgevallen door gastro-intestinale kanker, 11 procent van de sterfgevallen door hartziekten en 9 procent van de sterfgevallen door een beroerte wereldwijd te wijten aan een lage consumptie van groenten en fruit.
Een meta-analyse gepubliceerd in de juli-editie van de _ BMJ, waarbij meer dan 833.000 deelnemers betrokken waren, bevestigt dat het eten van ongeveer vijf porties fruit en groenten per dag de levensduur verhoogt en de algehele gezondheid verbetert. Het gemiddelde risico op overlijden door alle oorzaken daalde met 5 procent voor elke extra dagelijkse portie fruit en groenten. Bovendien was het risico om te overlijden aan hartaandoeningen met 4 procent verminderd voor elke extra dagelijkse portie.
In een ander onderzoek dat in dezelfde review werd aangehaald, hadden mensen die dagelijks vijf porties fruit en groenten aten een 26 procent lager risico op een beroerte dan degenen die minder dan drie porties per dag consumeerden. Zoals de onderzoekers aangeven, zijn deze voedingsmiddelen rijk aan antioxidanten die cholesteroloxidatie verminderen en bloedlipiden verbeteren. Ze bevatten ook magnesium, kalium, vitamine C en andere micronutriënten die voortijdige sterfte kunnen helpen voorkomen.
Soms is meer beter
Een groente- en fruitdieet zou nog meer voordelen kunnen bieden dan het eten van slechts vijf porties per dag. In dit geval is meer beter, volgens een meta-analyse van februari 2017 gepubliceerd in het International Journal of Epidemiology . Onderzoekers suggereren dat het eten van maximaal 1, 7 pond fruit en groenten per dag (ongeveer 10 porties) het risico op coronaire hartziekten met ongeveer 24 procent, het risico op een beroerte met 33 procent en het risico op mortaliteit door alle oorzaken met 31 procent kan verminderen.
De auteurs van de beoordelingen schatten dat een dagelijkse consumptie van 1, 1 tot 1, 7 pond groenten en fruit gecombineerd wereldwijd 5, 6 tot 7, 8 miljoen voortijdige sterfgevallen kan voorkomen. Ze analyseerden ook welke soorten fruit en groenten het meest gunstig waren en de grootste bescherming boden tegen chronische ziekten. Citrusvruchten, appels, peren, bladgroenten en kruisbloemige groenten zijn bijvoorbeeld bewezen effectief bij het voorkomen van beroerte, hartaandoeningen en voortijdige sterfte.
Een ander onderzoeksartikel, gepubliceerd in het Iraanse Journal of Public Health in oktober 2015, heeft de consumptie van groenten en fruit gekoppeld aan een verminderd risico op chronische ziekten. Bovendien kunnen deze voedingsmiddelen op de lange termijn overgewicht en gewichtstoename voorkomen. Een dieet met veel groenten lijkt effectiever te zijn voor gewichtsverlies.
Termen als "fruit detox" of "fruit en groenten reinigen" hebben negatieve connotaties. Over het algemeen verwijzen ze naar ongezonde voedingspraktijken die uithongering, ernstige caloriebeperking, sappen, darmreiniging en het gebruik van voedingssupplementen met zich meebrengen die mogelijk niet veilig zijn. Zoals het National Center for Complementary and Integrative Health merkt, ontberen detox- en reinigingsprogramma's wetenschappelijke ondersteuning.
Een groente- en fruitdieet daarentegen kan uw gezondheid verbeteren. De sleutel is om uw maaltijden gevarieerd te houden en aan uw voedingsbehoeften te voldoen.
Consumeer een breed scala aan fruit en groenten in plaats van jezelf te beperken tot een bepaald fruit of groente, zoals citroen of kool. We hebben tenslotte allemaal gehoord over het grapefruitdieet, het koolsoepdieet of het citroen-detox-dieet - maar deze zogenaamde detox-plannen zijn niet qua voedingswaarde gezond.
Groenten en fruit Dieet Tips
Of je nu wilt afvallen, vegan wilt worden of in het algemeen gezonder wilt eten, overweeg om drie dagen over te stappen op een groente- en fruitdieet. Als je een paar kilo wilt laten vallen, kies dan voor caloriearm fruit en groenten met een hoog watergehalte. Hier zijn een paar voorbeelden:
- Appels: 84 calorieën, 0, 6 gram eiwit, 0, 2 gram vet, 19, 6 gram koolhydraten en 4 gram vezels per portie (een kleine appel)
- Watermeloen: 84 calorieën, 1, 7 gram eiwit, 0, 4 gram vet, 21, 1 gram koolhydraten en 1, 1 gram vezels per portie (9, 8 oz)
- Sinaasappel: 69 calorieën, 1 gram eiwit, 0, 3 gram vet, 17, 4 gram koolhydraten en 3, 6 gram vezels per portie (één grote sinaasappel)
- Aardbeien: 47 calorieën, 0, 8 gram eiwit, 0, 4 gram vet, 11, 2 gram koolhydraten en 2, 9 gram vezels per portie (5, 1 oz)
- Broccoli (rauw): 50 calorieën, 4, 7 gram eiwit, 0, 5 gram vet, 9, 8 gram koolhydraten en 3, 8 gram vezels per portie (5, 2 oz)
- Boerenkool (gekookt): 42 calorieën, 3, 4 gram eiwit, 1, 4 gram vet, 6, 2 gram koolhydraten en 4, 7 gram vezels per portie (één kopje)
- Rode kool (rauw): 28 calorieën, 1, 2 gram eiwit, 0, 1 gram vet, 6, 5 gram koolhydraten en 2, 1 gram vezels per portie (één kopje)
- IJsbergsla (rauw): 12 calorieën, 0, 8 gram eiwit, 0, 1 gram vet, 2, 6 gram koolhydraten en 1, 1 gram vezels per portie (3, 1 oz)
Zorg ervoor dat u voldoet aan de dagelijkse aanbevolen inname van eiwitten, die ongeveer 0, 8 gram per kilogram lichaamsgewicht is. Zoals de Harvard Health Publishing opmerkt, kan dit bedrag te laag zijn voor actieve personen. Als u regelmatig aan lichaamsbeweging doet, verbruikt u tot 1, 6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht of tot 25 procent van uw dagelijkse calorieën.
Eiwit is de bouwsteen van uw cellen en weefsels. Deze voedingsstof houdt je ook langer vol en vergemakkelijkt gewichtsverlies. Fruit bevat weinig eiwitten, maar je kunt meer groenten eten om je eiwitinname te stimuleren. Vul op kikkererwten, groene erwten, broccoli, champignons en andere eiwitrijke groenten.
Houd uw dieet gevarieerd
Een uitgebalanceerd dieet zou 2000 tot 3000 calorieën per dag moeten opleveren voor mannen en 1600 tot 2400 calorieën per dag voor vrouwen, volgens de voedingsrichtlijnen van de USDA. Hoe actiever je bent, hoe hoger je calorie-inname zou moeten zijn.
Om aan deze richtlijnen te voldoen, eet u dagelijks fruit en groenten met veel voedingsstoffen. Avocado levert bijvoorbeeld 80 calorieën, 1 gram eiwit, 4, 2 gram koolhydraten, 7, 3 gram vet en 3, 4 gram vezels per portie. Groene erwten (gekookt) bevatten 62 calorieën, 8, 5 gram eiwit, 25 gram koolhydraten, 0, 3 gram vet en 8, 8 gram vezels per portie (1/2 kop).
Wees niet bang om in de keuken te experimenteren. Een groente- en fruitdieet is allesbehalve saai. U hoeft niet van salades te leven of uw favoriete traktaties op te geven. De sleutel is om gezondere vervangers te vinden.
Zin in chips of crackers? Probeer in plaats daarvan gebakken boerenkool- of courgetteschips. Bevredig je zoetekauw met een heerlijke fruitsalade gegarneerd met zelfgemaakt aardbeienglazuur - gebruik stevia in plaats van suiker voor extra smaak.
Salades kunnen ook heerlijk zijn. Laat je creatieve sappen stromen en experimenteer met hartige veganistische recepten, zoals pittige komkommersalade, veganistische taco-salade met kikkererwten, geroosterde pompoensalade met limoen of venkelaspergesalade met avocado.
