Gewichtsverlies is een complex proces met calorie-inname, lichamelijke activiteit, hormonen en genetica. Je hebt alle hulp nodig die je kunt krijgen als je probeert af te vallen. Het gebruik van weiproteïnepoeder voor je eiwitshakes kan een handig hulpmiddel zijn in je zoektocht om slanker te worden.
Eiwitten Gewichtsverlies Kracht
Eiwit is een macronutriënt die helpt bij groei en ontwikkeling. Het is aanwezig in elke cel in het lichaam en speelt een belangrijke rol bij het metabolisme, het verzadigingsgevoel en het behouden van vetvrije massa als u vet verliest.
Onderzoek gepubliceerd in een 2015 nummer van het American Journal of Clinical Nutrition toonde door analyse van gegevens over eiwit en gewichtsverlies aan dat hogere eiwitdiëten met tussen de 1, 2 en 1, 6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag de eetlust verminderen en helpen bij het lichaamsgewicht beheer. Een kilogram is gelijk aan 2, 2 pond, dus dat is dagelijks 0, 55 tot 0, 73 gram eiwit per pond van je gewicht; een 150-pond persoon, bijvoorbeeld, zou streven naar 82, 5 tot 109, 5 gram eiwit per dag.
: Hoe proteïne u kan helpen meer af te vallen
Over Whey Protein Shakes
Wei-eiwit, een derivaat van melk, maakt het gemakkelijk om meer eiwitten in uw dieet te verwerken. Wei is het eiwit dat overblijft tijdens het kaasbereidingsproces dat wordt gezuiverd en gedehydrateerd tot een mengbaar poeder en als supplement wordt verkocht. Hoewel je het eiwit aan puddingen, gebak, koffie of havermout kunt toevoegen, is het mengen van wei in een shake handig en bevredigend.
Een bolletje wei-eiwit bevat ongeveer 100 calorieën, zolang het geen toegevoegde vulstoffen of geraffineerde suiker bevat. Meng de wei met water voor een super caloriearme wei-eiwit maaltijdvervanging. Sommige mensen mengen bij voorkeur wei in sap, melk of een smoothie met vers fruit en ijs.
Als u de eiwitshake opneemt als onderdeel van een maaltijdplan voor gewichtsverlies, vergeet dan niet om de calorieën te berekenen van alles wat u toevoegt aan het recept, samen met de wei. Door veel honing, volle yoghurt, bananen en notenboter toe te voegen, wordt je smoothie zwaarder in de richting van veel calorieën.
Voorgemengde wei-eiwitdranken kunnen meer calorieën bevatten dan die u zelf maakt. Controleer labels zorgvuldig en neem ze op in uw berekeningen, zodat u uw dagelijkse caloriedoelen voor gewichtsverlies niet overschrijdt.
Eiwitshakes kunnen handig zijn, vooral als de toegang tot hele, eiwitrijke voedingsmiddelen beperkt is. Maar een uitgebreide analyse die in 2018 is gepubliceerd in het Journal of Dietary Supplements benadrukt het gebruik van hele voedingsmiddelen als uw primaire eiwitbron omdat ze een verscheidenheid aan vitale voedingsstoffen bevatten. De meeste mensen hebben geen whey-eiwitshakes nodig om aan hun dagelijkse eiwitbehoeften te voldoen.
Eiwitshakes voor gewichtsverlies
Omdat wei-eiwit je eetlust beperkt, kan het je helpen om je aan een caloriearm dieet te houden om af te vallen. Het tijdschrift Appetite publiceerde een klein onderzoek in 2015 dat de honger evalueerde van 10 mannelijke atleten die zowel duur- als weerstandstraining uitvoerden en wei-eiwit dronken een uur na een standaard ontbijt. In vergelijking met de dagen dat ze zonder het eiwit gingen, hadden de deelnemers een significante afname van het hongergevoel bij volgende maaltijden na het drinken van de wei.
In 2018 publiceerde het European Journal of Nutrition onderzoek dat vergelijkbare bevindingen aantoonde. Onder de 15 mannen die regelmatig aan weerstandstraining deelnamen, ondervonden degenen die na hun training wei-eiwit consumeerden in vergelijking met een op koolhydraten gebaseerde drank, later op de dag een verminderde energie-inname. Hoewel ze daardoor minder calorieën kregen, was hun spiergroei niet aangetast.
: De beste manier om gewicht te verliezen in één maand
Aanbevelingen voor Whey Protein Shake
De studie in Appetite bepaalde dat 20 gram wei-eiwit de optimale hoeveelheid leek om de eetlust te onderdrukken. Toen de atleten naast hun training meer eiwitpoeder kregen, verminderde dit de eetlust niet meetbaar verder.
Een studie uit 2015 in het American Journal of Clinical Nutrition bevestigde verder dat matige porties eiwit het beste zijn als het gaat om gewichtsverlies. Dit onderzoek suggereerde dat maaltijdspecifieke porties van 25 tot 30 gram eiwit voldoende zijn. Als u meer eet, slaat u waarschijnlijk de calorieën op en kunt u uw inspanningen om af te vallen ondermijnen. De deelnemers die resultaten zagen in het European Journal of Nutrition- onderzoek, consumeerden ongeveer 23 gram wei-eiwit per shake.
Doe meer dan wei drinken
Hoewel wei-eiwitshakes je kunnen helpen af te vallen, is het geen goed idee om er je enige strategie van te maken. Je moet nog steeds trainen met gewichten en aerobe activiteit doen om calorieën te verbranden en spiermassa vast te houden. Wei-eiwit is een aanvulling op lichaamsbeweging, geen vervanging ervan.
Wei-eiwitgewichtsverlies treedt ook op wanneer u uw totale voedselinname zorgvuldig berekent en vergeet niet om de calorieën uit uw shake op te nemen in uw totale dagelijkse calorieplan.
Hoewel gewichtsverlies een ingewikkeld proces is, leidt het eten van minder calorieën dan je verbrandt meestal tot een verlies van kilo's. Over het algemeen resulteert het verminderen van 500 tot 1.000 calorieën uit uw totale inname in een verlies van 1 tot 2 pond per week. Volgens Endotext in 2015 ligt de standaard calorie-inname tussen 1200 en 1500 calorieën per dag.
Maak optimaal een calorietekort door extra calorieën te verbranden en minder te eten. Voer bijvoorbeeld een training uit die ongeveer 250 calorieën per dag verbrandt en 250 calorieën uit uw dieet snijdt om ongeveer 1 pond per week te verliezen.
: Kun je afvallen door gezonder te eten?
Houd een gevarieerd dieet
Wei-eiwitshakes vormen een handige snack na het trainen wanneer hele voedingsmiddelen gewoon niet smakelijk of gemakkelijk te gebruiken zijn. Je kunt er ook voor kiezen om af en toe een wei-eiwitshake te nemen als snel, on-the-go ontbijt. Gebruik bij andere maaltijden hele eiwitbronnen, zoals gegrilde kip, tonijn, magere yoghurt, tofu en magere biefstuk. Vergeet niet dat deze voedingsmiddelen meer voedingsstoffen bevatten die de algehele kwaliteit van uw dieet zullen verbeteren.
