Liefdesgrepen of een beetje rommel in de kofferbak kunnen je pakbroek doen zwellen en je jeans hangen laag - maar ze zijn meestal geen groot gezondheidsprobleem.
Maar als je een man bent met diep buikvet - gemeten aan een tailleomtrek van 40 inch of groter - let dan op. Dit visceraal vet zit in je buik, omringt je interne organen en scheidt ontstekingschemicaliën uit die je risico op chronische ziekten, waaronder hartaandoeningen, diabetes type 2, sommige vormen van kanker en dementie, enorm vergroten.
Raak van je darmen af: hervorm je dieet, beweeg meer en maak een paar aanpassingen aan je levensstijl om je buik te krimpen. Er is geen magische methode om buikvet voor mannen kwijt te raken. Je moet eraan werken, maar de beloningen voor je gezondheid en lichaamsbouw zijn geweldig.
Soorten buikvet
Buikvet is er in twee vormen: subcutaan (onder de huid) en visceraal (diep, inwendig). Het onderhuidse vet kan esthetisch onaangenaam zijn, maar heeft niet echt een negatieve invloed op uw gezondheid. Onderhuids vet is het squishy soort dat je kunt knijpen. Visceraal vet fungeert echter als een endocrien orgaan; het scheidt hormonen en andere chemicaliën af die verband houden met chronische ziekten. Het is hard en stevig, waardoor de buik van een man uitsteekt.
Buikvet en hartziekte
Bijvoorbeeld, een studie gepubliceerd in 2015 in het Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism suggereert dat visceraal vet geassocieerd is met hogere triglycerideniveaus en lagere high-density lipoproteïne (HDL - het goede soort cholesterol) bij mannen. De aanwezigheid van overmatig visceraal vet werd ook geassocieerd met een hoger totaal cholesterol bij mannen. Hoge triglyceriden, laag HDL-cholesterol en hoog totaal cholesterol zijn allemaal belangrijke risicofactoren voor hartaandoeningen.
Buikvet heeft invloed op de algehele gezondheid
Er is voldoende bewijs dat visceraal buikvet ook het risico op kanker verhoogt. Een meta-analyse van recente studies gepubliceerd in Nutrients in 2016 toonde aan dat obesitas in de buik bijdraagt aan de ontwikkeling van longkanker. Een andere meta-analyse, gepubliceerd in het tijdschrift Bioscience Reports in 2017, toonde aan dat visceraal buikvet kan bijdragen aan de ontwikkeling van colorectale kanker.
Onderzoek toont ook aan dat visceraal buikvet wordt geassocieerd met hersenatrofie en het begin van de ziekte van Alzheimer en dementie. De adipokines die worden uitgescheiden door het viscerale vetweefsel zijn waarschijnlijk de reden waarom buikvet een factor kan zijn in deze hersendegradaties die op hoge leeftijd optreden, zoals blijkt uit onderzoek in 2014 in The Lancet Neurology.
Onnodig te zeggen dat mannen moeten weten hoe ze buikvet kunnen verliezen om hun gezondheid te verbeteren - voor nu en de toekomst.
Suikerverbruik afsluiten
Toegevoegde suiker in snoep, koekjes en andere zoetigheden, evenals frisdranken en luxe koffie, is ongezond en heeft negatieve effecten op uw stofwisseling. Wanneer je veel toegevoegde suiker eet (niet de natuurlijke dingen in fruit en ongezoete zuivelproducten), raakt je lever overbelast en moet deze in vet veranderen - vaak buikvet. Hoge suikerinname kan je cortisolspiegel verhogen, een stresshormoon gekoppeld aan de opslag van visceraal buikvet, zoals aangetoond in onderzoek gepubliceerd in Obesity in 2014.
Hoe suiker inname te snijden
Het aanpassen van uw inname van suikers kan u helpen uw buikvet te verlagen. Wanneer je suiker drinkt in de vorm van frisdrank, sportdranken en fruitpunch, is het vooral schadelijk omdat je lichaam de calorieën niet registreert. Je raakt niet verzadigd van suikerhoudende dranken en verbruikt daardoor meer totale calorieën. Te veel calorieën draagt bij aan gewichtstoename en vetontwikkeling.
Een man kan bij de maaltijd overschakelen van cola en zoete thee naar bruisend water met citroen of limoen - of gewoon ijswater. Drink je koffie met slechts een scheutje magere melk of laat het zwart worden en geniet van de smaak van de bonen. Sla ten slotte de mixdrankjes over. zoals margaritas en stoten, die vol zitten met toegevoegde suiker.
Eigenlijk zou je het beste af zijn als je het alcoholgebruik helemaal matigt. De calorieën in alcohol kunnen ervoor zorgen dat je aankomt; plus het vermindert je remming en kan ervoor zorgen dat je in het algemeen meer gaat snacken en eten. Houd je aan twee drankjes per dag als je jonger bent dan 65 jaar en slechts één drankje per dag als je ouder bent.
Beperk de consumptie van koolhydraten
Koolhydraten zijn een macronutriënt die voorkomt in voedingsmiddelen zoals brood, fruit, pasta, pizza en suiker. Te veel koolhydraten vullen uw dieet met calorieën en kunnen ervoor zorgen dat uw lichaam vet opslaat. Veel koolhydraatarme diëten, zoals ketogene en Atkins, zijn beroemd om hun vermogen om u te helpen bij gewichtsverlies, maar ze zijn zo beperkend dat langdurig onderhoud moeilijk is.
Onderzoek toont aan dat je niet drastisch low carb hoeft te gaan om buikvet te verliezen en voordelen te zien, echter. Onderzoek in het Journal of Nutrition gepubliceerd in 2015 toont aan dat matige vermindering van koolhydraten, tot ongeveer 40 tot 45 procent van de dagelijkse calorieën, een opmerkelijk effect heeft op de vetverdeling en kan helpen om buikvet te laten verdwijnen.
Dat betekent dat mannen die dagelijks ongeveer 2.000 calorieën consumeren, nog steeds kunnen genieten van 200 tot 225 gram koolhydraten per dag. Een middelgrote banaan bevat 27 gram koolhydraten; een half kopje gekookte spaghetti noedels heeft ongeveer 34 gram koolhydraten; een sneetje wit brood heeft ongeveer 14 gram. Je kunt nog steeds genieten van veel koolhydraatvoedsel op een dieet met gematigde koolhydraten - en toch van je darmen afkomen.
Kies goede koolhydraten
Als je koolhydraten eet, kies dan voor hoogwaardige koolhydraten. Voedingsmiddelen met vezels vertragen de beweging van voedsel door uw spijsverteringskanaal en helpen u meer voedingsstoffen op te nemen. Vezelachtig voedsel kan u helpen om u langer vol te voelen, zodat u minder eet en gewicht verliest.
Vezel speelt ook een rol bij het verlies van visceraal buikvet. Het eten van vezelrijk voedsel, vooral die met oplosbare vezels zoals haver, linzen en noten, helpt mannen om buikvet te verliezen. Uit een vijfjarig onderzoek gepubliceerd in Obesity in 2012 bleek dat het dagelijks eten van 10 gram oplosbare vezels het buikvet met 3, 7 procent verminderde.
Vul met proteïne
Om mannen buikvet te laten verliezen, moeten ze bij elke maaltijd de nadruk leggen op het consumeren van voldoende hoeveelheden hoogwaardige eiwitten, dat wil zeggen die met alle essentiële aminozuren, zoals vlees, gevogelte, vis, tofu en eieren. Vul vooral magere versies van eiwitten, wat betekent wit vlees of biefstuk met weinig vet marmering.
Streef naar een minimum van ten minste 10 gram hoogwaardige eiwitten bij de meeste maaltijden - dat is minder dan 2 gram biefstuk of kip. Een studie gepubliceerd in Nutrition and Metabolism in 2012 wees uit dat eiwitinname omgekeerd evenredig was met buikvet, wat betekent dat hoe meer proefpersonen in die porties van 10 gram konden passen, hoe minder buikvet ze hadden.
Vergeet natuurlijk niet dat eiwitten calorieën bevatten en overtollige calorieën worden opgeslagen als vet.
Word actiever
Mannen kunnen ook hun gezondheid ten goede komen door actief te worden. Niet alleen verbetert het de algehele conditie van uw hart, oefening is ook een zeer effectief hulpmiddel tegen overgewicht. In feite is lichamelijke activiteit misschien de beste manier voor mannen om buikvet te verliezen. Onderzoek in BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation gepubliceerd in 2018 merkte op dat de positieve effecten van regelmatige en consistente lichaamsbeweging op buikvet zo groot zijn dat het door artsen moet worden voorgeschreven als medische behandeling voor mensen met teveel buikvet.
Natuurlijk is elke oefening goed, maar sommige zijn absoluut superieur wanneer het doel van een man is zijn maag te krimpen. Crunches en ander ab-specifiek werk zullen iemands buik niet afslanken. Spottraining weg vet is gewoon niet mogelijk.
Weg met de darm
Je kunt beter cardiovasculair werk doen - zoals stevig wandelen, joggen of fietsen - als je een dikke buik wilt verliezen. Hoeveel oefening optimaal is, is niet duidelijk, maar de 30 minuten op de meeste dagen van de week die worden aanbevolen door de Centers for Disease Control and Prevention is een goed doel. Als je meer kunt doen, doe dat dan in elk geval.
Hoge intensiteit intervaltraining (HIIT), die periodes van zeer intense activiteit afwisselt met periodes van korte rust, is een serieuze buikvetverbrander. Bouts in de mixed martial arts room of kickboksstudio zijn een goede keuze.
De juiste hoeveelheid slaap
Onvoldoende slaap of te veel slaap kan ervoor zorgen dat buikvet zich in de loop van de jaren ophoopt, blijkt uit een studie gepubliceerd in een 2014-nummer van Obesitas. In de loop van zes jaar kregen deelnemers aan de studie die zeven tot acht uur per nacht sliepen veel minder buikvet dan mensen die minder of meer regelmatig sliepen. Hervorm uw slaapgewoonten zodat u een solide minimum van zeven uur en niet meer dan negen krijgt.
Stress kan het krijgen van voldoende slaap een uitdaging maken. Plus, stress brengt een man in gevaar meer buikvet te krijgen en maakt het moeilijk om te verliezen. Een onderzoek uit 2014 in het tijdschrift Psychoneuroendocrinology bevestigde dat chronische stress bijdraagt aan abdominale obesitas en andere metabole onregelmatigheden.
De impact van stress
Een reden waarom stress dergelijke metabole reacties veroorzaakt, heeft te maken met de productie van cortisol. Wanneer een man gestrest is, geeft hij meer van dit hormoon af. Constante stress betekent dat je lichaam altijd wordt overspoeld met een hoeveelheid cortisol. En cortisol maakt het lichaam ontstekiger en verhoogt de kans dat vet wordt opgeslagen in de buikstreek, volgens een beoordeling gepubliceerd in Current Obesity Reports in 2018.
Leren omgaan met stress helpt mannen om een dikke buik te verliezen. Probeer meer te delegeren op het werk en doe aan zelfzorg, zoals yoga en ademwerk. Oefening gaat een lange weg bij het verminderen van stress en helpt bij het organisch verminderen van buikvet.
Een combinatie van strategieën is uw beste verdediging tegen buikvet. Het verwijderen van buikvet is niet eenvoudig voor mannen, maar het kan worden gedaan. Je lichaamsbouw en gezondheid zullen je op de lange termijn bedanken.
