Met zijn intense smaak en rijke consistentie is pap een van de meest geliefde ontbijtgerechten ter wereld. Voor veel gezinnen is het een integraal onderdeel van hun ochtendroutine. Sommigen geven de voorkeur aan eenvoudig, terwijl anderen het aanvullen met pure chocoladeschilfers, gedroogd fruit, nootmuskaat, pompoenpuree of pindakaas. Van verhoogde verzadiging tot meer energie en mentale focus, de voordelen van pap gaan verder dan gemak en comfort.
Tip
Pap kan met de meeste granen worden gemaakt, inclusief tarwe en maïs. Havermout daarentegen bevat alleen haver. Beide opties zijn gezond en rijk aan voedingsstoffen.
Pap versus Havermout
In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, zijn havermout en pap niet hetzelfde. Haver wordt vaak als pap gegeten, maar je kunt ook andere granen gebruiken als je dat wilt. Tarwe, boekweit, rijst, maïs en gerst zijn allemaal populaire ingrediënten in pap. Daarom varieert de voedingswaarde van het ene recept tot het volgende.
: 12 eenvoudige, hartige havermoutrecepten voor elk moment van de dag
Het eten van pap voor het ontbijt is een eenvoudige, handige manier om je lichaam van brandstof te voorzien voor de komende dag. Dit populaire gerecht zit boordevol vezels, magnesium, zink, ijzer, fosfor en complexe koolhydraten die voor constante energie zorgen. Haver heeft bijvoorbeeld een lage glycemische index en heeft een flinke voedingswaarde. Een kopje ongekookte haver biedt:
- 607 calorieën
- 26, 4 gram eiwit
- 103 gram koolhydraten
- 16, 5 gram vezels
- 10, 8 gram vet
- 383 procent van de ADH van mangaan
- 49 procent van de ADH van koper
- 41 procent van de ADH van zink
- 82 procent van de ADH van fosfor
- 79 procent van de ADH van thiamine
Tarwekiemen - een ander populair ingrediënt in pap - bevat 26, 6 gram eiwit, 59, 6 gram koolhydraten, 15, 2 gram vezels, 11, 2 gram vet en 414 calorieën per kop. Deze korrels zitten ook boordevol B-vitamines, selenium, mangaan, fosfor en magnesium. Afhankelijk van de toppings die je kiest, bevat pap meer of minder eiwitten, koolhydraten en vezels. Pindakaas zal bijvoorbeeld het vetgehalte verhogen.
Waarom pap eten als ontbijt?
Dit ontbijt nietje is gemaakt met volle granen en melk of water, dus het is een stuk gezonder dan geraffineerde granen. Vanwege het hoge vezelgehalte is het gemakkelijk te verteren en blijft uw bloedsuikerspiegel binnen de normale limieten. Als u coeliakie of glutenintolerantie heeft, kunt u overwegen haver in uw dagelijkse pap te gebruiken.
Volgens een meta-analyse van 2015, gepubliceerd in het tijdschrift Nutrients, kan haver de bloedlipiden en glykemische controle bij diabetici verbeteren. Onderzoekers schrijven de voordelen van havermout toe aan bèta-glucan , een soort oplosbare vezel die postprandiale bloedglucose vermindert en het vermogen van het lichaam om insuline te gebruiken verbetert. Bovendien is aangetoond dat deze granen het cholesterolgehalte verlagen en gewichtsverlies bevorderen.
Een andere studie, die in 2018 werd gepubliceerd in The Journal of Nutrition, geeft aan dat volle granen het risico op diabetes met maar liefst 11 procent bij mannen en 7 procent bij vrouwen kunnen verminderen. Tarwe en haver lijken gunstiger voor vrouwen dan rogge. Volle granen zijn ook in verband gebracht met lagere hartaandoeningen, kanker en algemene sterfte.
Pap en gewichtsverlies
Veel lijners vermijden volle granen vanwege hun hoge koolhydraatgehalte. Het ketogeen dieet, Atkins en andere afslankplannen elimineren granen helemaal. Toch kunnen deze voedingsmiddelen je echt helpen slanker te worden en de kilo's eraf te houden. Het eten van pap voor het ontbijt is misschien precies wat je nodig hebt om de honger te bedwingen en de hele dag langer vol te blijven.
: Kan het eten van pap me helpen af te vallen?
Onderzoekers van de Universiteit van Lund in Zweden hebben ontdekt dat gerst de eetlust kan verminderen en de bloedsuikerspiegel kan verbeteren. In de studie ondervonden proefpersonen die gedurende drie dagen bij elke maaltijd gerstbrood aten, positieve veranderingen in de darmhormonen die de eetlust reguleren en ontstekingen bestrijden. Hun metabolisme steeg tot 14 uur na het eten. Wetenschappers wijzen erop dat de effecten van gerst op de eetlust en het metabolisme van persoon tot persoon verschillen, afhankelijk van de samenstelling van hun darmflora.
Een recent klinisch onderzoek gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition in 2017 suggereert dat het ruilen van geraffineerde granen voor hun hele tegenhangers kan helpen het lichaamsgewicht en vetgehalte te verlagen. Mannen en postmenopauzale vrouwen die granen vervangen door volle granen hadden lagere bloedsuikerspiegels in vergelijking met de controlegroep. Ze hebben ook significante verbeteringen in de energiebalansstatistieken ervaren.
Kan pap ontstekingen verminderen?
Een van de minder bekende voordelen van pap ligt in het vermogen om ontstekingen te verminderen. De polyfenolen in volkoren kunnen de darmflora positief beïnvloeden, waardoor het aantal goede bacteriën dat ontstekingsprocessen reguleert, toeneemt. Een klinische studie uit 2018, die verscheen in het Nutrition Journal, bevestigt deze bevindingen.
Deze studie beoordeelde de rol van fruit en groenten versus volle granen bij het verminderen van ontstekingen en het bevorderen van de spijsvertering. Alle proefpersonen ervoeren een vermindering van ontstekingsmarkers en verbeteringen in de darmflora, maar via verschillende mechanismen. Groenten en fruit kunnen deze veranderingen veroorzaken vanwege hun hoge gehalte aan oplosbare vezels, vitamine C, foliumzuur en flavonoïden. Volle granen bevatten grotere hoeveelheden onoplosbare vezels, fytosterolen en vitamine E.
Voeg vers fruit toe aan pap om het beste van beide werelden te krijgen. Dit is een eenvoudige, effectieve manier om uw inname van oplosbare en onoplosbare vezels te stimuleren, vitamine C aan te vullen en uw dieet te verrijken met antioxidanten. Strooi een paar plakjes appels, peren of citrusvruchten over havermout, voeg geprakte bananen toe aan de mix of bedek alles met bessen.
Afweren van chronische ziekten
Als je pap eet als ontbijt, kun je jaren aan je leven toevoegen en chronische ziekten afweren. Zoals het tijdschrift Nutrients aangeeft, kan het dagelijks eten van twee of drie porties volle granen het risico op diabetes, kanker en cardiovasculaire problemen aanzienlijk verlagen. Haver, rogge, tarwe en gerst zijn allemaal uitstekende keuzes.
De fenolzuren in ongeraffineerde granen vertonen antioxiderende, antimicrobiële en ontstekingsremmende eigenschappen. Wanneer ze regelmatig worden geconsumeerd, helpen deze voedingsstoffen de darmflora in evenwicht te houden, beschermen uw weefsels tegen oxidatieve stress en verbeteren ze de spijsvertering. Onderzoekers merken ook op dat ferulazuur, cafeïnezuur en andere fenolzuren het vermogen hebben om ziekteverwekkers te vernietigen, de insulinerespons te verbeteren en te helpen bij gewichtsbeheersing.
Geraffineerde granen daarentegen bevorderen obesitas en dragen bij aan het ontstaan van diabetes. Deze populaire voedingsmiddelen zitten boordevol suiker en weinig vezels. De meeste merken bevatten ook high-fructose glucosestroop, fructose, conserveermiddelen en smaakversterkers die de algehele gezondheid kunnen beïnvloeden.
Heerlijke manieren om van pap te genieten
Wat pap zo aantrekkelijk maakt, is zijn veelzijdigheid. Dit ontbijten kan op verschillende manieren worden genoten. Als je weinig tijd hebt, combineer melk en haver in een pot en breng aan de kook. Koken tot ze zacht zijn.
Wees creatief in de keuken en probeer nieuwe recepten voor pap. Ruil koemelk voor kokos- of amandelmelk, voeg noten en zaden toe aan de mix of serveer het met bevroren zomerbessen. Strooi voor extra smaak nootmuskaat, kardemom, kaneel of cacaopoeder over pap. Je kunt er zelfs wat eiwitpoeder aan toevoegen om je ochtendtrainingen te voeden.
: 9 Zoete havermout toppings die je naar een bakkerij zullen vervoeren
Voor een nootachtige smaak roostert u de haver voordat u ze kookt. Voeg indien gewenst een eetlepel kokosolie of grasgevoerde boter toe. Dit resulteert in een dikkere consistentie en houdt u langer vol. Serveer je ochtendpap met amandelboter, gebakken appels, Griekse yoghurt of pure chocoladeschilfers voor een unieke smaak.
