Als je ooit een groepsfitnessles hebt gedaan, heb je waarschijnlijk een paar instructeurs en personal trainers horen schreeuwen: "Betrek je bilspieren - knijp in die buit!" of "Betrek je kern en trek je buik erin!" Daar is ook een goede reden voor. De spieren in je kern (die, ja, inclusief je bilspieren) zijn opgenomen in bijna elke beweging die je maakt.
Dus hoe betrek je deze spieren precies? Fitness-expert, model en Instagram-superster Katie Austin (vind haar op Instagram @KatieAustin) deelt haar zeven favoriete bewegingen om je bilspieren en buikspieren te versterken - en ze gaan niet eens naar de sportschool. Je kunt deze oefeningen altijd en overal doen, wat betekent dat je geen excuses hebt om je volgende training over te slaan.
Credit: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMAls je ooit een groepsfitnessles hebt gedaan, heb je waarschijnlijk een paar instructeurs en personal trainers horen schreeuwen: "Betrek je bilspieren - knijp in die buit!" of "Betrek je kern en trek je buik erin!" Daar is ook een goede reden voor. De spieren in je kern (die, ja, inclusief je bilspieren) zijn opgenomen in bijna elke beweging die je maakt.
Dus hoe betrek je deze spieren precies? Fitness-expert, model en Instagram-superster Katie Austin (vind haar op Instagram @KatieAustin) deelt haar zeven favoriete bewegingen om je bilspieren en buikspieren te versterken - en ze gaan niet eens naar de sportschool. Je kunt deze oefeningen altijd en overal doen, wat betekent dat je geen excuses hebt om je volgende training over te slaan.
1. Fladdertrap
"Fluttertrappen zijn een geweldige algehele buikspiertraining, en ik vind het geweldig hoe ze met de lagere buikspieren werken", zegt Austin. Ze beveelt aan om deze beweging in sets van 20 seconden te doen, omdat het een meer uitdagende buikspieroefening is.
HOE HET TE DOEN: Ga op een mat liggen met je armen langs je zijkanten, handpalmen naar beneden en benen gestrekt met een lichte knik in de knieën. Til je hielen van de vloer en maak kleine, snelle op en neer bewegingen met je benen (zoals een schaar). Houd uw onderste voet minstens een paar centimeter van de grond. Hoe dichter je je voeten op de grond houdt, hoe meer je je lagere buikspieren richt.
"Fluttertrappen zijn een geweldige algehele buikspiertraining, en ik vind het geweldig hoe ze met de lagere buikspieren werken", zegt Austin. Ze beveelt aan om deze beweging in sets van 20 seconden te doen, omdat het een meer uitdagende buikspieroefening is.
HOE HET TE DOEN: Ga op een mat liggen met je armen langs je zijkanten, handpalmen naar beneden en benen gestrekt met een lichte knik in de knieën. Til je hielen van de vloer en maak kleine, snelle op en neer bewegingen met je benen (zoals een schaar). Houd uw onderste voet minstens een paar centimeter van de grond. Hoe dichter je je voeten op de grond houdt, hoe meer je je lagere buikspieren richt.
2. Vogelhond
"Deze oefening is een beweging van het hele lichaam", zegt Austin. "Terwijl je je achterste been opheft en echt in je billen knijpt, komen de spieren die je in balans houden uit je kern, dus het is ook een ab-workout."
HOE HET TE DOEN: Begin op handen en voeten met je knieën onder je heupen en je handen onder je schouders. Strek je rechterbeen achter je uit en strek je linkerarm voor je uit. Til langzaam je arm en been boven parallel op zonder je rug te buigen. Knijp in je buikspieren en bilspieren en laat dan langzaam je arm en been zakken. Afwisselende kanten, uitvoeren van maximaal 10 herhalingen per kant.
Credit: Katie Austin"Deze oefening is een beweging van het hele lichaam", zegt Austin. "Terwijl je je achterste been opheft en echt in je billen knijpt, komen de spieren die je in balans houden uit je kern, dus het is ook een ab-workout."
HOE HET TE DOEN: Begin op handen en voeten met je knieën onder je heupen en je handen onder je schouders. Strek je rechterbeen achter je uit en strek je linkerarm voor je uit. Til langzaam je arm en been boven parallel op zonder je rug te buigen. Knijp in je buikspieren en bilspieren en laat dan langzaam je arm en been zakken. Afwisselende kanten, uitvoeren van maximaal 10 herhalingen per kant.
3. Heupbrug met één been
Deze oefening kan met beide voeten op de vloer worden gedaan voor een traditionele brug of heuplift, maar Austin zegt dat als je op zoek bent naar een extra uitdaging, het verhogen van één been tegelijk je bilspieren zal werken en je kern nog meer zal versterken.
HOE HET TE DOEN: Ga op een mat liggen met je armen langs je lichaam met de handpalmen naar beneden gericht. Plaats uw voeten plat op de vloer op ongeveer een voet afstand van uw kont. Breng uw rechtervoet omhoog naar het plafond. Houd die voet omhoog, knijp in uw bilspieren en hef uw heupen op. Houd deze positie vijf tot 10 seconden vast en laat vervolgens weer zakken en herhaal. Je kunt alle herhalingen op één been doen voordat je van been wisselt of van been wisselen voor in totaal 10 tot 15 herhalingen aan elke kant.
Credit: Katie AustinDeze oefening kan met beide voeten op de vloer worden gedaan voor een traditionele brug of heuplift, maar Austin zegt dat als je op zoek bent naar een extra uitdaging, het verhogen van één been tegelijk je bilspieren zal werken en je kern nog meer zal versterken.
HOE HET TE DOEN: Ga op een mat liggen met je armen langs je lichaam met de handpalmen naar beneden gericht. Plaats uw voeten plat op de vloer op ongeveer een voet afstand van uw kont. Breng uw rechtervoet omhoog naar het plafond. Houd die voet omhoog, knijp in uw bilspieren en hef uw heupen op. Houd deze positie vijf tot 10 seconden vast en laat vervolgens weer zakken en herhaal. Je kunt alle herhalingen op één been doen voordat je van been wisselt of van been wisselen voor in totaal 10 tot 15 herhalingen aan elke kant.
4. Beenlift buitenbeen
Voor deze klassieke zet zegt Austin dat je er echt voor wilt zorgen dat je het been dat je optilt actief vastzet en niet alleen omhoog zwaait. Denk na over gestaag en langzaam je been optillen. En als een toegevoegde bonus, zegt Austin, werkt deze beweging ook je liefdeshandvatten (aka de schuine spieren en bovenkant van je bilspieren).
HOE HET TE DOEN: Ga op je linkerkant liggen met je benen gestrekt en je voeten gebogen. Zorg ervoor dat je lichaam in een rechte lijn ligt en je heupen op elkaar worden gestapeld. Ondersteun je bovenlichaam met je onderste elleboog. Breng langzaam je bovenbeen omhoog naar het plafond en pauzeer bovenaan, terwijl je in je bilspieren knijpt. Laat langzaam zakken naar de startpositie en herhaal. Probeer 10 tot 15 herhalingen op elk been.
Credit: Katie AustinVoor deze klassieke zet zegt Austin dat je er echt voor wilt zorgen dat je het been dat je optilt actief vastzet en niet alleen omhoog zwaait. Denk na over gestaag en langzaam je been optillen. En als een toegevoegde bonus, zegt Austin, werkt deze beweging ook je liefdeshandvatten (aka de schuine spieren en bovenkant van je bilspieren).
HOE HET TE DOEN: Ga op je linkerkant liggen met je benen gestrekt en je voeten gebogen. Zorg ervoor dat je lichaam in een rechte lijn ligt en je heupen op elkaar worden gestapeld. Ondersteun je bovenlichaam met je onderste elleboog. Breng langzaam je bovenbeen omhoog naar het plafond en pauzeer bovenaan, terwijl je in je bilspieren knijpt. Laat langzaam zakken naar de startpositie en herhaal. Probeer 10 tot 15 herhalingen op elk been.
5. Abdominale V-In
"De V-in is een uitdagende buikoefening die echt werkt op de lagere buikspieren", zegt Austin. Om het wat moeilijker te maken, houdt Austin haar voeten iets lager op de grond. Ze beveelt ook aan om je buik zoveel mogelijk te "cinchen" of strakker te maken. Deze samentrekking is wat helpt om je knieën naar je lagere buikspieren te brengen.
HOE HET TE DOEN: Gebruik een gewichtsbank (of je kunt op de vloer zitten), zit met je billen dicht bij de rand. Leun dan achterover alsof je gaat liggen, maar stop jezelf net voordat je dat doet. Trek je knieën in je borst en knal naar voren. Verlengen terug naar de startpositie en herhaal. U kunt uw handen recht achter u op de bank plaatsen voor extra evenwicht en stabiliteit.
Credit: Katie Austin"De V-in is een uitdagende buikoefening die echt werkt op de lagere buikspieren", zegt Austin. Om het wat moeilijker te maken, houdt Austin haar voeten iets lager op de grond. Ze beveelt ook aan om je buik zoveel mogelijk te "cinchen" of strakker te maken. Deze samentrekking is wat helpt om je knieën naar je lagere buikspieren te brengen.
HOE HET TE DOEN: Gebruik een gewichtsbank (of je kunt op de vloer zitten), zit met je billen dicht bij de rand. Leun dan achterover alsof je gaat liggen, maar stop jezelf net voordat je dat doet. Trek je knieën in je borst en knal naar voren. Verlengen terug naar de startpositie en herhaal. U kunt uw handen recht achter u op de bank plaatsen voor extra evenwicht en stabiliteit.
6. Touwklimmer
Een geweldige manier om de traditionele crunch te variëren, touwklimmers werken je bovenbuik en schuin door je torso te draaien om je tegenovergestelde hand naar tegenovergestelde voet te bereiken.
HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen met je benen uitgestrekt boven je en je handen in de lucht alsof je op het punt staat een touw te trekken. Begin de beweging door de tenen op je rechtervoet met je linkerhand aan te raken. Laat zakken en schakel naar de andere kant. Herhaal dit voor in totaal 20 herhalingen aan elke kant.
Credit: Katie AustinEen geweldige manier om de traditionele crunch te variëren, touwklimmers werken je bovenbuik en schuin door je torso te draaien om je tegenovergestelde hand naar tegenovergestelde voet te bereiken.
HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen met je benen uitgestrekt boven je en je handen in de lucht alsof je op het punt staat een touw te trekken. Begin de beweging door de tenen op je rechtervoet met je linkerhand aan te raken. Laat zakken en schakel naar de andere kant. Herhaal dit voor in totaal 20 herhalingen aan elke kant.
7. Plank met been omhoog
Austin houdt van deze beweging omdat het geweldig is om je benen, buit en buikspieren tegelijkertijd te bewerken. Zorg ervoor dat je echt in de bilspieren knijpt, vooral aan de bovenkant van de beweging.
HOE HET TE DOEN: Begin in een plank met je armen volledig uitgestrekt en je lichaam in een rechte lijn van top tot teen. Betrek je bilspieren en buikspieren. Til een voet langzaam van de vloer naar het plafond. Houd die positie gedurende drie seconden vast voordat u terugkeert naar de startpositie en van been verandert. Afwisselende poten voor de hele set van 10 tot 15 per zijde.
Credit: Katie AustinAustin houdt van deze beweging omdat het geweldig is om je benen, buit en buikspieren tegelijkertijd te bewerken. Zorg ervoor dat je echt in de bilspieren knijpt, vooral aan de bovenkant van de beweging.
HOE HET TE DOEN: Begin in een plank met je armen volledig uitgestrekt en je lichaam in een rechte lijn van top tot teen. Betrek je bilspieren en buikspieren. Til een voet langzaam van de vloer naar het plafond. Houd die positie gedurende drie seconden vast voordat u terugkeert naar de startpositie en van been verandert. Afwisselende poten voor de hele set van 10 tot 15 per zijde.
Wat denk je?
Wat zijn enkele van je favoriete oefeningen voor je buikspieren en buit? Heeft een van hen deze lijst met favoriete bewegingen van Katie gemaakt? Welke waren nieuw voor jou? Denk je dat je er een aan je huidige routine toevoegt?
Credit: Katie AustinWat zijn enkele van je favoriete oefeningen voor je buikspieren en buit? Heeft een van hen deze lijst met favoriete bewegingen van Katie gemaakt? Welke waren nieuw voor jou? Denk je dat je er een aan je huidige routine toevoegt?
