Strakke, ongelijke heupen kunnen ervoor zorgen dat je wervelkolom buigt en vervormt terwijl het probeert de druk op je heupen te verminderen, volgens Gray Cook, een fysiotherapeut en oprichter van Functional Movement Systems in Danville, Va. Dit beperkt op zijn beurt rotatiebewegingen in zowel je romp als je heupen. De stijfheid kan rug- en heuppijn veroorzaken, zelfs letsel aan uw wervelkolom; bekkenrotatie-oefeningen kunnen je losmaken. Als een kant van je lichaam zwakker of minder gecoördineerd is dan de andere kant, doe dan een extra set oefeningen aan die kant.
90/90 heuprol
Deze oefening houdt je romp stil terwijl je je bekken beweegt en je buik en wervelkolom versterkt. Ga op de grond liggen met je knieën en heupen gebogen op 90 graden. Houd je armen opzij, met de handpalmen naar boven. Plaats een yogablok of een opgerolde handdoek tussen je benen. Draai je bekken langzaam zo ver mogelijk naar links, terwijl je je onderrug en rechterschouder op de grond houdt. Draai vervolgens zo ver mogelijk naar rechts. Merk op of de ene kant van je lichaam zwakker of strakker voelt dan de andere. Doe twee tot drie sets van 10 tot 16 herhalingen.
Je kunt deze oefening ook doen met je benen recht en je tenen naar je gezicht gericht. U kunt mogelijk niet zo ver roteren.
Staande heupcirkel
Deze oefening roteert elk heupgewricht in een cirkel terwijl je romp stil blijft. Ga voor een stoel of een muur staan en plaats uw handen erop voor ondersteuning. Til je linkerbeen op, met je knie en heup gebogen in een hoek van 90 graden. Beweeg je been 10 keer langzaam in een cirkel met de klok mee, alsof je een cirkel op een muur tekent. Draai vervolgens nog 10 keer tegen de klok in. Begin met kleine rotaties en verhoog de grootte geleidelijk. Houd je rug en romp stil.
Rugligging Hip Twist
Deze oefening verlengt je buitenste dij en heup; je zou deze rek van je onderrug naar je buitenste dij moeten voelen. Ga op je rug op de grond liggen, je armen naar de zijkanten. Buig je rechterbeen en heup en plaats je linker enkel over de rechterknie. Duw je linkerknie voorzichtig van je lichaam af, zonder je hand te gebruiken. Laat je linkervoet naar de grond zakken door naar rechts te rollen. Houd je rechterknie gebogen wanneer deze op de grond is en houd je linkerknop zachtjes weg van je lichaam. Houd de positie vijf keer diep in terwijl je de stretch voelt. Herhaal het stuk aan de andere kant. Let op of de ene kant strakker is dan de andere.
