Op elk willekeurig moment ervaren meer dan 30 miljoen Amerikanen pijn in de onderrug, volgens de American Chiropractic Association. Rugpijn is ook een van de meest voorkomende redenen waarom mensen werk missen, en het is de tweede meest voorkomende oorzaak voor doktersbezoeken, meldt de ACA. Slechte houding, zwakke rugspieren en een zittende levensstijl dragen in belangrijke mate bij aan rugpijn. De sleutel tot het behandelen en voorkomen van rugpijn is het verhogen van uw activiteit en het opbouwen van een gezonde rug die zowel flexibel als sterk is, en een regelmatige yogapraktijk zal u daarbij helpen. Bekijk welke yogahoudingen je kunnen helpen.
Op elk willekeurig moment ervaren meer dan 30 miljoen Amerikanen pijn in de onderrug, volgens de American Chiropractic Association. Rugpijn is ook een van de meest voorkomende redenen waarom mensen werk missen, en het is de tweede meest voorkomende oorzaak voor doktersbezoeken, meldt de ACA. Slechte houding, zwakke rugspieren en een zittende levensstijl dragen in belangrijke mate bij aan rugpijn. De sleutel tot het behandelen en voorkomen van rugpijn is het verhogen van uw activiteit en het opbouwen van een gezonde rug die zowel flexibel als sterk is, en een regelmatige yogapraktijk zal u daarbij helpen. Bekijk welke yogahoudingen je kunnen helpen.
Hoe yoga voordelen biedt voor de rug
Veel mensen brengen elke dag lange tijd door met zitten, wat schade aan de rug kan veroorzaken. Vooral als je de neiging hebt om te slurpen, lijdt je houding - de middenrugspieren worden te los en de borst- en heupbuigers worden strakker. "Alleen al door een yoga-oefening te doen, kun je je lichaamsmechanica, je houdingsstabilisatie en je flexibiliteit verbeteren", zegt de in Atlanta gevestigde fysiotherapeut David Mesnick. Als je chronische lage-rugpijn hebt, kan het beoefenen van yoga een haalbare behandelingsoptie zijn om pijn te verminderen en de mobiliteit te vergroten, volgens een studie gepubliceerd in het tijdschrift Spine in september 2009. Onderzoekers ontdekten dat deelnemers aan tweewekelijkse yogalessen ontworpen voor lagere -rugpijn gedurende 24 weken vertoonde "statistisch significante" verminderingen in functionele invaliditeit en pijnintensiteit vergeleken met een controlegroep die standaard medische zorg ontving.
Veel mensen brengen elke dag lange tijd door met zitten, wat schade aan de rug kan veroorzaken. Vooral als je de neiging hebt om te slurpen, lijdt je houding - de middenrugspieren worden te los en de borst- en heupbuigers worden strakker. "Alleen al door een yoga-oefening te doen, kun je je lichaamsmechanica, je houdingsstabilisatie en je flexibiliteit verbeteren", zegt de in Atlanta gevestigde fysiotherapeut David Mesnick. Als je chronische lage-rugpijn hebt, kan het beoefenen van yoga een haalbare behandelingsoptie zijn om pijn te verminderen en de mobiliteit te vergroten, volgens een studie gepubliceerd in het tijdschrift Spine in september 2009. Onderzoekers ontdekten dat deelnemers aan tweewekelijkse yogalessen ontworpen voor lagere -rugpijn gedurende 24 weken vertoonde "statistisch significante" verminderingen in functionele invaliditeit en pijnintensiteit vergeleken met een controlegroep die standaard medische zorg ontving.
Flexibiliteit, sterkte, stabiliteit en mobiliteit
Het verbeteren van de gezondheid van je rug met yoga gaat niet alleen over het flexibeler worden, het betekent ook het ontwikkelen van kracht, stabiliteit en mobiliteit - het vermogen van je gewrichten om door hun volledige bewegingsbereik te bewegen - zegt Clif Bar's eigen yogi Sadie Chanlett-Avery. "Over het algemeen hebben we een grotere mobiliteit in de heupen nodig en een grotere stabiliteit in de lumbale wervelkolom." Chanlett-Avery beveelt een combinatie van voorwaartse plooien, achteroverbuigingen en wendingen aan om mobiliteit en flexibiliteit van de wervelkolom en staande houdingen op te bouwen om kracht op te bouwen en de stabilisatie te verbeteren.
Het verbeteren van de gezondheid van je rug met yoga gaat niet alleen over het flexibeler worden, het betekent ook het ontwikkelen van kracht, stabiliteit en mobiliteit - het vermogen van je gewrichten om door hun volledige bewegingsbereik te bewegen - zegt Clif Bar's eigen yogi Sadie Chanlett-Avery. "Over het algemeen hebben we een grotere mobiliteit in de heupen nodig en een grotere stabiliteit in de lumbale wervelkolom." Chanlett-Avery beveelt een combinatie van voorwaartse plooien, achteroverbuigingen en wendingen aan om mobiliteit en flexibiliteit van de wervelkolom en staande houdingen op te bouwen om kracht op te bouwen en de stabilisatie te verbeteren.
Begin met zonnegroeten
Veel yogalessen beginnen met een paar rondes zonnegroet, een serie houdingen die bedoeld zijn om de spieren voor de volgende houdingen op te warmen. Elk van de poses ingebouwd in zonnegroet heeft een specifiek effect op de wervelkolom. U begint bijvoorbeeld in voorwaartse vouw, waardoor de wervelkolom in flexie wordt gebracht - de wervelkolom naar voren afronden - en bij naar boven gerichte hond strekt u de wervelkolom uit en komt u in een lichte achteroverbuiging. Naar beneden gerichte hond brengt ook de wervelkolom in lichte buiging. In chaturnanga (in wezen een verlaagde pushup), trekt u uw kern samen, die zich richt op de spieren die uw wervelkolom stabiliseren. Zelfs als u alleen herhalingen van zonnegroet als uw oefening deed, zou u een effectieve therapeutische training voor uw rug krijgen.
Veel yogalessen beginnen met een paar rondes zonnegroet, een serie houdingen die bedoeld zijn om de spieren voor de volgende houdingen op te warmen. Elk van de poses ingebouwd in zonnegroet heeft een specifiek effect op de wervelkolom. U begint bijvoorbeeld in voorwaartse vouw, waardoor de wervelkolom in flexie wordt gebracht - de wervelkolom naar voren afronden - en bij naar boven gerichte hond strekt u de wervelkolom uit en komt u in een lichte achteroverbuiging. Naar beneden gerichte hond brengt ook de wervelkolom in lichte buiging. In chaturnanga (in wezen een verlaagde pushup), trekt u uw kern samen, die zich richt op de spieren die uw wervelkolom stabiliseren. Zelfs als u alleen herhalingen van zonnegroet als uw oefening deed, zou u een effectieve therapeutische training voor uw rug krijgen.
Ga de hele dag zitten met backbends tegen
Wanneer u langere tijd zit, worden uw heupflexoren verkort en is uw rug vaak afgerond. Het kan een belangrijke oorzaak zijn van posturale onbalans en rugpijn, dus het opnemen van rugbuigingen in uw praktijk is cruciaal. Backbends brengen niet alleen uw lichaam in een positie tegenovergesteld aan wat het gewend was, maar backbends helpen ook bij het verlengen van de heupbuigers, het openen van de borst en het versterken van de rugspieren, indien correct gedaan. Cobra en ondersteunde brughouding zijn goede houdingen om de voorkant van het lichaam te openen en te strekken, inclusief de buikspieren en heupflexoren, terwijl houdingen zoals brughouding, booghouding en sprinkhaanhouding helpen bij het opbouwen van kracht over de rug en in de heupen.
Credit: Yolanda Cano / Demand MediaWanneer u langere tijd zit, worden uw heupflexoren verkort en is uw rug vaak afgerond. Het kan een belangrijke oorzaak zijn van posturale onbalans en rugpijn, dus het opnemen van rugbuigingen is cruciaal. Niet alleen brengen backbends uw lichaam in een positie tegenovergesteld aan wat het gewend is, maar backbends helpen ook bij het verlengen van de heupflexoren, het openen van de borst en het versterken van de rugspieren, indien correct gedaan. Cobra en ondersteunde brughouding zijn goede houdingen om de voorkant van het lichaam te openen en te strekken, inclusief de buikspieren en heupflexoren, terwijl houdingen zoals brughouding, booghouding en sprinkhaanhouding helpen bij het opbouwen van kracht over de rug en in de heupen.
Strek het uit met voorwaartse vouwen
Voorwaarts vouwen helpt bij het creëren van lengte in de wervelkolom, het scheiden van de wervels om compressie te verlichten. Voorwaartse plooien, zoals de voorwaartse buiging en de zittende voorwaartse buiging, houden de wervelkolom sterk en flexibel en helpen de spanning in de rug te verlichten. Het is echter van cruciaal belang om het in deze houdingen niet te overdrijven. Langdurig zitten zorgt ervoor dat veel mensen strakke hamstrings hebben, waardoor voorwaartse buigingen een uitdaging kunnen vormen. Te hard duwen in voorwaartse plooien kan leiden tot letsel en overstrekking van de lage rug. Bij voorwaarts vouwen, concentreer je op het buigen bij de heupplooien in plaats van het rond maken van de wervelkolom; zet de quadriceps-spieren aan de voorkant van de dijen vast om de spieren aan de achterkant van de dijen - de hamstrings - te stimuleren om te openen.
Credit: Yolanda Cano / Demand MediaVoorwaarts vouwen helpt bij het creëren van lengte in de wervelkolom, het scheiden van de wervels om compressie te verlichten. Voorwaartse plooien, zoals de voorwaartse buiging en de zittende voorwaartse buiging, houden de wervelkolom sterk en flexibel en helpen de spanning in de rug te verlichten. Het is echter van cruciaal belang om het in deze houdingen niet te overdrijven. Langdurig zitten zorgt ervoor dat veel mensen strakke hamstrings hebben, waardoor voorwaartse buigingen een uitdaging kunnen vormen. Te hard duwen in voorwaartse plooien kan leiden tot letsel en overstrekking van de lage rug. Bij voorwaarts vouwen, concentreer je op het buigen bij de heupplooien in plaats van het rond maken van de wervelkolom; zet de quadriceps-spieren aan de voorkant van de dijen vast om de spieren aan de achterkant van de dijen - de hamstrings - te stimuleren om te openen.
Lenig met zijbochten
Naast voorwaartse plooien en achterwaarts buigen, is laterale flexie van de wervelkolom - of zijwaarts buigen - ook een belangrijk onderdeel van een yogareeks voor de rug. Zijwaarts buigen helpt de schuine spieren langs de zijkanten van het lichaam te strekken en te versterken, wat verder bijdraagt aan de algehele flexibiliteit en stabiliteit van de rug. Volgens yogaleraar en fysiotherapeut Julie Gudmestad, is de quadratus lumborum-spier, die diep in de achterkant van de taille wordt gevonden, een van de belangrijkste spieren in een zijbocht. Gudmestad zegt dat deze spier vaak strak wordt en samentrekt tijdens lange perioden van zitten. Net als bij voorwaartse plooien en achterwaartse buigingen, is het belangrijk om niet in de houding in te storten; focus op verlenging door elke kant van het lichaam om een lange wervelkolom te creëren.
Credit: Yolanda Cano / Demand MediaNaast voorwaartse plooien en achterwaarts buigen, is laterale flexie van de wervelkolom - of zijwaarts buigen - ook een belangrijk onderdeel van een yogareeks voor de rug. Zijwaarts buigen helpt de schuine spieren langs de zijkanten van het lichaam te strekken en te versterken, wat verder bijdraagt aan de algehele flexibiliteit en stabiliteit van de rug. Volgens yogadocent en fysiotherapeut Julie Gudmestad is de quadratus lumborum-spier, die diep in de taille zit, een van de belangrijkste spieren die in een zijbocht zijn gestrekt. Gudmestad zegt dat deze spier vaak strak wordt en samentrekt tijdens lange perioden van zitten. Net als bij voorwaartse plooien en achterwaartse buigingen, is het belangrijk om niet in de houding in te storten; focus op verlenging door elke kant van het lichaam om een lange wervelkolom te creëren.
Krijg mobiliteit met spinale wendingen
Kronkelende houdingen zijn er in alle soorten - zittend, staand en zelfs omgekeerd - en ze zijn een integraal onderdeel van een goed afgeronde yogapraktijk. Naast het verbeteren van de spijsvertering en het bevorderen van de gezondheid van je interne organen, helpen ze ook bij het bevorderen van volledig bewegingsbereik in de wervelkolom, iets dat veel mensen verliezen door een zittend leven te leiden, zegt yogaleraar en fysiotherapeut Julie Gudmestad. Draaibare poses, inclusief zittende wendingen, gedraaide triangelhouding en halfmaanhouding, vergroten het bewegingsbereik in de schouders, heupen en wervelkolom en verlengen de zachte weefsels rondom die gewrichten die worden ingekort bij gebrek aan beweging. Voor een optimale ruggezondheid raadt Gudmestad aan om een of twee keer per dag een spinale twist te oefenen.
Credit: Yolanda Cano / Demand MediaKronkelende houdingen zijn er in alle soorten - zittend, staand en zelfs omgekeerd - en ze zijn een integraal onderdeel van een goed afgeronde yogapraktijk. Naast het verbeteren van de spijsvertering en het bevorderen van de gezondheid van je interne organen, helpen ze ook bij het bevorderen van volledig bewegingsbereik in de wervelkolom, iets dat veel mensen verliezen door een zittend leven te leiden, zegt yogaleraar en fysiotherapeut Julie Gudmestad. Draaibare poses, inclusief zittende wendingen, gedraaide triangelhouding en halfmaanhouding, vergroten het bewegingsbereik in de schouders, heupen en wervelkolom en verlengen de zachte weefsels rondom die gewrichten die worden ingekort bij gebrek aan beweging. Voor een optimale ruggezondheid raadt Gudmestad aan om een of twee keer per dag een spinale twist te oefenen.
Creëer stabiliteit met staande houdingen
Hoewel staande houdingen waarschijnlijk niet de eerste dingen zijn die je te binnen schieten als je denkt aan de beste yogahoudingen voor de rug, zijn ze belangrijk voor het opbouwen van kracht en een solide basis voor de wervelkolom, zegt yogaleraar en holistische fitnesstrainer Sadie Chanlett -Avery. Deze omvatten houdingen zoals driehoek, adelaar en uitgebreide zijhoekposities. In deze poses wortelt u door de benen en gebruikt u uw diepe kernspieren om de wervelkolom te stabiliseren. De sleutel in deze poses is om zich te concentreren op het creëren van die solide basis in plaats van rond te hangen in "losjes ganzig flexibiliteitsland", zoals Chanlett-Avery het noemt. Focus op het aanspannen van de spieren rond de wervelkolom en door de heupen en benen.
Credit: Yolanda Cano / Demand MediaHoewel staande houdingen waarschijnlijk niet de eerste dingen zijn die je te binnen schieten als je denkt aan de beste yogahoudingen voor de rug, zijn ze belangrijk voor het opbouwen van kracht en een solide basis voor de wervelkolom, zegt yogaleraar en holistische fitnesstrainer Sadie Chanlett -Avery. Deze omvatten houdingen zoals driehoek, adelaar en uitgebreide zijhoekposities. In deze poses wortelt u door de benen en gebruikt u uw diepe kernspieren om de wervelkolom te stabiliseren. De sleutel in deze poses is om zich te concentreren op het creëren van die solide basis in plaats van rond te hangen in "losjes ganzig flexibiliteitsland", zoals Chanlett-Avery het noemt. Focus op het aanspannen van de spieren rond de wervelkolom en door de heupen en benen.
Andere nuttige houdingen
Sommige houdingen kunnen niet worden geclassificeerd als voorwaartse buigingen, achterwaartse buigingen, draaiingen of staande houdingen, en sommige zijn zelfs geen traditionele houdingen, maar ze zijn nog steeds zeer nuttig om op te nemen in uw gezonde-rugyoga-praktijk. De houding van de kat-koe, die wordt uitgevoerd op handen en voeten en waarbij uw wervelkolom wordt afgerond en gebogen, helpt de wervelkolom opwarmen en vergroot het bewegingsbereik. "Mijn absolute favoriete pose, die bijna niet genoeg wordt onderwezen in yogalessen, is gewoon een eenvoudige squat", zegt interne yogi bij Clif Bar Sadie Chanlett-Avery. "Het is een fundamentele menselijke beweging die veel van onze houdingsonevenwichtigheden corrigeert, " zegt ze, eraan toevoegend dat hurken, indien correct gedaan, volledige bewegingsvrijheid in de heupen en stabilisatie in de wervelkolom bevordert.
Credit: Yolanda Cano / Demand MediaSommige houdingen kunnen niet worden geclassificeerd als voorwaartse buigingen, achterwaartse buigingen, draaiingen of staande houdingen, en sommige zijn zelfs geen traditionele houdingen, maar ze zijn nog steeds zeer nuttig om op te nemen in uw gezonde-rugyoga-praktijk. De houding van de kat-koe, die wordt uitgevoerd op handen en voeten en waarbij uw wervelkolom wordt afgerond en gebogen, helpt de wervelkolom opwarmen en vergroot het bewegingsbereik. "Mijn absolute favoriete pose, die bijna niet genoeg wordt onderwezen in yogalessen, is gewoon een eenvoudige squat", zegt interne yogi bij Clif Bar Sadie Chanlett-Avery. "Het is een basale menselijke beweging die veel van onze houdingsonevenwichtigheden corrigeert, " zegt ze, eraan toevoegend dat kraken, indien correct gedaan, volledige bewegingsvrijheid in de heupen en stabilisatie in de wervelkolom bevordert.
Een gezonde rugoefening starten
Hoewel er specifieke houdingen zijn die gericht zijn op de rug, hebben alle yogahoudingen voordelen voor de ruggezondheid. Of je nu je eerste yogales in een studio bijwoont of thuis een dvd gebruikt, het starten van een reguliere oefening biedt je op korte termijn verlichting en voordelen op de lange termijn. In Atlanta gevestigde fysiotherapeut David Mesnick beveelt aan dat beginners - vooral als ze momenteel rugpijn hebben - lessen volgen bij een ervaren yogaleraar. Laat je leraar je conditie weten vóór je eerste les, zodat hij aanpassingen kan aanbieden voor houdingen die mogelijk gecontra-indiceerd zijn. Als je je eenmaal op je gemak voelt met de poses, zegt Mesnick, kun je een dvd krijgen of een online les volgen vanuit je eigen huis.
Credit: Yolanda Cano / Demand MediaHoewel er specifieke houdingen zijn die gericht zijn op de rug, hebben alle yogahoudingen voordelen voor de ruggezondheid. Of je nu je eerste yogales in een studio bijwoont of thuis een dvd gebruikt, het starten van een reguliere oefening biedt je op korte termijn verlichting en voordelen op de lange termijn. In Atlanta gevestigde fysiotherapeut David Mesnick beveelt aan dat beginners - vooral als ze momenteel rugpijn hebben - lessen volgen bij een ervaren yogaleraar. Laat je leraar je conditie weten vóór je eerste les, zodat hij aanpassingen kan aanbieden voor houdingen die mogelijk gecontra-indiceerd zijn. Als je je eenmaal op je gemak voelt met de poses, zegt Mesnick, kun je een dvd krijgen of een online les volgen vanuit je eigen huis.
Wanneer voorzichtigheid nodig is
Sommige mensen moeten voorzichtig zijn bij elke vorm van activiteit, waaronder yoga. Fysiotherapeut David Mesnick uit Atlanta zegt dat mensen met acute rugpijn geen yoga mogen doen en hun zorgverleners moeten raadplegen. Bepaalde houdingen zijn gecontra-indiceerd voor bepaalde rugproblemen. Mesnick waarschuwt bijvoorbeeld dat mensen met foraminale spinale stenose, waarbij er een vernauwing van de ruimte tussen twee of meer wervels en compressie op de zenuw is, geen achteroverbuigende poses moeten doen. "Aan de andere kant zullen mensen met een geschiedenis van hernia schijven voorzichtig moeten zijn bij het doen van voorwaartse buigingen en draaiende houdingen, zoals neerwaartse honden en voorwaartse buigingen, " voegt Mesnick toe. Raadpleeg altijd uw zorgverlener voordat u aan een yogapraktijk begint als u een bestaande rugaandoening heeft.
Credit: Yolanda Cano / Demand MediaSommige mensen moeten voorzichtig zijn bij elke vorm van activiteit, waaronder yoga. Fysiotherapeut David Mesnick uit Atlanta zegt dat mensen met acute rugpijn geen yoga mogen doen en hun zorgverleners moeten raadplegen. Bepaalde houdingen zijn gecontra-indiceerd voor bepaalde rugproblemen. Mesnick waarschuwt bijvoorbeeld dat mensen met foraminale spinale stenose, waarbij er een vernauwing van de ruimte is tussen twee of meer wervels en compressie op de zenuw, geen achteroverbuigende poses moeten doen. "Aan de andere kant zullen mensen met een geschiedenis van hernia schijven voorzichtig moeten zijn bij het doen van voorwaartse buigingen en draaiende houdingen, zoals neerwaartse honden en voorwaartse buigingen, " voegt Mesnick toe. Raadpleeg altijd uw zorgverlener voordat u aan een yogapraktijk begint als u een bestaande rugaandoening heeft.
Klaar voor de start, af!
Of je nu rugpijn hebt of gewoon een gezonde rug wilt hebben naarmate je ouder wordt, yoga kan helpen. Om de voordelen te ervaren, moet je het echter regelmatig doen, en het zou onderdeel moeten zijn van een "bewegingsdieet", zegt yogaleraar en holistische fitnesstrainer Sadie Chanlett-Avery. Behalve yoga, werk je de hele dag meer in, of het nu om het blok loopt, hardlopen, fietsen naar je werk of spelen met je kinderen in de achtertuin.
Credit: Yolanda Cano / Demand MediaOf je nu rugpijn hebt of gewoon een gezonde rug wilt hebben naarmate je ouder wordt, yoga kan helpen. Om de voordelen te ervaren, moet je het echter regelmatig doen, en het zou onderdeel moeten zijn van een "bewegingsdieet", zegt yogaleraar en holistische fitnesstrainer Sadie Chanlett-Avery. Behalve yoga, werk je de hele dag meer in, of het nu om het blok loopt, hardlopen, fietsen naar je werk of spelen met je kinderen in de achtertuin.
Wat denk je?
Heb je last van rugpijn? Beoefen je momenteel yoga of ben je van plan een training te starten? Heeft yoga je geholpen om je rugpijn te beheersen? Welke poses heb je het meest geholpen? Deel je ervaringen hieronder met de rest van de Livestrong-gemeenschap.
Credit: photobac / iStock / Getty ImagesHeb je last van rugpijn? Beoefen je momenteel yoga of ben je van plan een training te starten? Heeft yoga je geholpen je rugpijn te beheersen? Welke poses heb je het meest geholpen? Deel je ervaringen hieronder met de rest van de Livestrong-gemeenschap.
