Zoals bijna iedereen weet die naar een sportschool gaat, maakt het toevoegen van weerstand aan een oefening het effectiever. Voor buikspieroefeningen, zoals sit-ups, kan dit worden gedaan met behulp van vervalborden - ook wel schuine of hellingsplanken genoemd - en oefenballen - ook wel Zwitserse ballen genoemd - in uw training. Beide hebben voordelen. Elk activeert spieren die mogelijk niet worden aangetrokken door de oefeningen op de vloer uit te voeren.
Abs Love Gravity
Abs werken harder tegen de zwaartekracht en een neerlaatbord kan worden aangepast om je zoveel te geven als je wilt. Sit-ups op een neerlaatbord worden uitgevoerd met de voeten onder de beugels aan de bovenkant van het bord en je lichaam in een neerwaartse helling. Plaats uw handen achter of naast uw nek. De benen zijn gebogen met knieën naar boven gericht om stress van de onderrug weg te nemen. Breng je romp omhoog door de rug en heupen te buigen totdat de ellebogen de knieën raken.
De bovenrug moet aan het einde van de beweging contact maken met het bord. Anders kunnen de buikspieren tijdens de oefening slechts gedeeltelijk worden aangetrokken.
Een bal hebben
Voor sit-ups en andere buikspieroefeningen zorgt een oefenbal voor instabiliteit door uw ledematen buiten het bereik van uw ondersteuningsbasis te dwingen. Sit-ups gedaan op een bal zijn iets halverwege tussen een crunch en een sit-up omdat het moeilijk is om een positie op de bal te vinden waardoor de romp loodrecht of zittend kan komen.
Om sit-ups op een stabiliteitsbal te doen, moet je eerst op de bal zitten met je voeten plat op de vloer. Loop langzaam je voeten naar voren totdat het midden van je rug wordt ondersteund door de bovenkant van de bal. Je voeten moeten parallel zijn en op schouderbreedte uit elkaar en je knieën gebogen tot ongeveer 90 graden. Plaats je rug op de bovenkant van de bal om 12 uur en je heupen op 2 uur.
Met je handen achter je hoofd, krul je torso langzaam naar je dijen. Focus op het dichter bij elkaar brengen van je ribbenkast en bekken. Blijf krullen totdat je bovenrug van de bal is. Houd deze positie kort vast terwijl u uw evenwicht behoudt. Adem nu in en rol geleidelijk af, waardoor je ruggengraat naar beneden toe naar de bal toe gaat. Als u problemen ondervindt om uw evenwicht te bewaren, vergroot u de afstand tussen uw voeten.
Voors en tegens
Dus wat is beter, weiger board sit-ups of een oefenbal? Het hangt af van wat u probeert te bereiken. Het is aangetoond dat het doen van rompoefeningen zoals sit-ups op een Zwitserse bal een grotere activering van de onderbuik stimuleert dan dezelfde oefening op een stabiele bank. Trainen op onstabiele apparatuur zoals de oefenbal verbetert de balans en houding.
Decline boards kunnen de weerstand verhogen die nodig is om spieren meer op te bouwen dan dezelfde oefening op een oefenbal, omdat de hoek vereist dat je tegen de zwaartekracht in werkt. In een studie van de American Council of Exercise werd aangetoond dat curl-ups van afnemingsborden de externe obliques en de rectus abdominus meer activeren dan curl-ups in rugligging. Aan de andere kant zullen de vervalborden je niet dezelfde volledige activering van spiervezels in de buikspiergroep geven als een Zwitserse bal.
Waarschuwing
Volledige sit-ups moeten met voorzichtigheid worden gedaan omdat ze ervoor zorgen dat de heupbuigers aan de onderste wervelkolom trekken, waardoor de kans op letsel aan de lumbale schijven wordt vergroot. Houd er rekening mee dat wanneer je romp veel voorbij 30 graden wordt geheven, je hulpbuigers - en niet je buikspieren - het werk doen. Als u sit-ups doet met uw handen achter uw hoofd, vermijd dan nekspanning door te zorgen dat u niet aan de achterkant van uw nek trekt voor extra koppel.
