De meeste mensen genieten van een stapel pannenkoeken voor het ontbijt, maar als je probeert af te vallen of gezonder te eten, kun je ze beschouwen als een verwennerij met calorieën. Bereid met volkorenmeel kunnen ze echter gezond zijn. Er bestaan veel receptvariaties, maar de basisingrediënten zijn volkoren meel, bakpoeder, zout, eieren, melk en olie.
Koolhydraten En Vezel
Volkorenmeel is, net als alle volle granen, een goede bron van koolhydraten, die energie leveren. Volle granen zijn ook een goede bron van oplosbare en onoplosbare vezels. Oplosbare vezels lost op in water in je spijsverteringsstelsel. Het helpt de opname van suiker in uw bloed te vertragen en kan het cholesterol verlagen. Onoplosbare vezels lossen niet op; het helpt u constipatie te voorkomen. Het University of Georgia Health Center zegt dat de vezels in volle granen je helpen om je vol te voelen, wat helpt bij gewichtsverlies en onderhoud.
Eiwitten, vet en cholesterol
De eieren en melk die worden gebruikt om volkoren pannenkoeken te maken zijn goede dierlijke eiwitbronnen; de bloem is een goede plantenbron. Gebruik magere melk in plaats van hele. Kies een goede plantaardige olie, zoals canola, voor je pannenkoeken. Canola-olie heeft geen verzadigd of transvet. Eieren bevatten vet en cholesterol, waarvan de meeste in de dooier worden gevonden. De University of Illinois Extension zegt dat je twee eiwitten kunt vervangen door één heel ei wanneer je pannenkoeken maakt.
Vitaminen, mineralen en natrium
Behalve B12 is volkorenmeel een uitstekende bron van B-vitamines. B12 wordt gevonden in voedsel uit dierlijke bronnen, dus de eieren en melk in de pannenkoeken leveren B12. Volkoren meel bevat vitamine E, melk is verrijkt met vitamine D, eieren bevatten vitamine A en plantaardige olie bevat vitamine K. Volkoren meel bevat de mineralen ijzer, magnesium en zink. Melk levert calcium; eieren bevatten calcium en ijzer. Pannenkoek recepten vragen vaak om 1 theelepel. zout, wat overeenkomt met de aanbevolen dagelijkse natriuminname van 2.300 mg. Terwijl zout de smaak van ingrediënten naar voren haalt, kun je het verminderen of elimineren.
variaties
U kunt uitwisselingen en toevoegingen aan basisrecepten maken. Vervang bijvoorbeeld wat volkorenmeel door havermout. Voeg gehakte noten toe voor extra eiwitten en vezels; voeg fruit toe voor meer vitamines en mineralen. Strooi geraspte kaas in je beslag of voeg gekookte, gehakte groenten toe. Doe wat je wilt met als enige kanttekeningen dat de toevoeging of vervanging een gezonde is en dat de consistentie van het beslag hetzelfde blijft. Om dat laatste te bereiken, moet u mogelijk de hoeveelheden basisingrediënten aanpassen.
toppings
Toppings zijn vaak de ondergang van pannenkoeken. Sla siroop over en maak in plaats daarvan fruitbeleg. Goede keuzes zijn de meeste bessen, perziken en appels. Verhit fruit in een beetje water op laag vuur en pers het sap eruit terwijl het fruit zacht wordt. Indien nodig indikken met maïzena. Appelmoes recht uit de pot is nog een goede topping. Eet pannenkoeken met minimale boter of vervang het door yoghurt. Smeer een dunne laag yoghurt tussen elke pannenkoek en leg er vervolgens een warme fruitlaag bovenop voor een heerlijk ontbijt waar je je goed bij kunt voelen.
